Cât durează să crească mușchii după ce lucrează?
Muschii încep să se schimbe aproape imediat după o sesiune de antrenament puternic, dar nu veți observa acele modificări timp de câteva săptămâni sau chiar luni. Len Kravitz, coordonator de program al științei exercitării la Universitatea din New Mexico din Albuquerque, notează că sinteza proteinelor - procesul prin care mușchii cresc și mai puternici - are loc în interval de două până la patru ore după un antrenament. După șase până la opt săptămâni de antrenament regulat de forță, acest proces de sinteză a proteinelor ar trebui să dezvăluie schimbări în corpul dvs., cu condiția să creați mediul potrivit pentru construirea mușchilor.
Un grup de adulți care ridică greutăți împreună (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Creați condițiile
Modificările din mușchii dvs. apar atunci când le provocați cu rezistență care depășește 60-70% din potențialul lor maxim de forță, numit uneori un maxim de o singură repetare. Trebuie să vă instruiți în mod regulat - cel puțin trei sau patru ori pe săptămână - și să permiteți cel puțin 48 de ore de recuperare între sesiuni. În timpul acestei perioade de "odihnă", mușchii se repară de daunele cauzate de ridicarea greutății. Fibrele au nevoie de timp să crească din nou mai puternice și mai dense.
Dr. Melina Jampolis, expert în dietă și fitness, recomandă să luați mai mult de 250 până la 500 de calorii decât arziți zilnic, în funcție de cât de ușor obțineți grăsimi. Muschii dvs. folosesc acest combustibil pentru a crește. O lucrare inclusă în seria de workshop-uri Nestle Nutrition Institute din 2013 notează că consumarea a 20-25 de grame de proteină de înaltă calitate - cum ar fi zerul sau ouăle - în apropierea timpului de antrenament maximizează creșterea musculară. Adevăratul somn și hidratarea sunt alți factori care susțin rezultatele rapide ale mușchilor.
