Cât de eficientă este circuitul de formare Vs. Greutăți de ridicare?

O rutină de formare a circuitelor poate fi o modalitate eficientă și eficientă din punct de vedere al timpului de a se încadra în formarea cardio și în greutate, dar nu este pentru toată lumea. Circuitul de antrenament implică, de obicei, un set de nouă până la 12 exerciții pe care le deplasați consecutiv, lăsând puțin până la nici o odihnă între ele. Circuitele pot include exerciții de antrenament de forță, exerciții cardio sau un amestec al celor două. În timp ce antrenamentul cu circuite este mai bun pentru menținerea ritmului cardiac ridicat și pentru arderea caloriilor în comparație cu halterofilul tradițional, acesta nu este întotdeauna un program de exerciții superioare.

Înălțarea tradițională vă permite să folosiți greutăți mai grele decât ați putea pentru antrenamentul de circuit. (Imagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

incepatori

Începătorii care încep doar o rutină de antrenament de forță nu pot găsi o eficiență deosebită în formarea circuitelor. Pentru că vă așteaptă să vă mișcați rapid între exerciții, puțin timp există pentru a învăța forma corectă. Ca urmare, puteți folosi prea multă greutate de greutăți sau o tehnică necorespunzătoare care nu reușește să construiască mușchi sau, mai rău, duce la răniri. Dacă circuitul se mișcă prea repede, vă puteți antrena cu ușurință și deveniți frustrați. Un incepator este mai bine sa ia timp pentru a invata exercitiile de baza si pentru a le executa lent intr-un program traditional de antrenament de greutate.

Forța și dimensiunea

Dacă intenția dvs. este de a construi rezistență și mărime, instruirea tradițională în greutate este calea de urmat. Un protocol tradițional de construire a rezistenței vă solicită să ridicați cinci până la șase repetiții cu o greutate egală cu între 80 și 88 procente din maximul de o singură repetare pentru trei până la șase seturi. Lăsați 3-5 minute între fiecare set astfel încât mușchii să se poată recupera suficient încât să nu trebuiască să scădeați cantitatea de greutate pe care o ridicați pentru fiecare set. Dacă doriți să construiți dimensiuni, trebuie să ridicați greutățile grele pentru trei până la șase seturi de opt până la 12 repetări. Timpul de odihnă între seturi este de doar 30 până la 60 de secunde, dar acest lucru este, în general, mai mult decât cel oferit în majoritatea programelor de instruire a circuitelor. Mărimea clădirii și forma de sculptură necesită de obicei să vă orientați fiecare grup de mușchi cu exerciții multiple. Într-un circuit, în general, loviți fiecare grupare musculară doar o dată sau de două ori. Pentru că faceți opt sau mai multe repetări ale fiecărui exercițiu la fiecare stație, nu puteți ridica la fel de mult cum ar fi dacă ați avea odihnă mai lungă.

General Fitness

Participarea regulata la formarea de inalta intensitate a circuitelor poate imbunatati sanatatea cardiopulmonara, afirma Colegiul American de Medicina Sportiva sau ACSM. Trecerea de la stație la stație vă face să vă ridicați ritmul cardiac, mai ales dacă încorporați activitățile cardiovasculare, cum ar fi un minut de alergare, mucegai de salt sau coardă de sărituri, ca parte a circuitului. În 2008, "Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică" a publicat un studiu care a arătat că clasele de instruire în circuit care combină exercițiile de cardio și greutate au produs îmbunătățiri cardiovasculare pentru bărbați și femei și că clasele de instruire în greutate de circuit contribuie la îmbunătățirea funcției cardiovasculare la femeile necorespunzătoare . În timp ce programele tradiționale de antrenare a greutății vă pot face mai puternice și sunt importante pentru densitatea osoasă și sănătatea musculară, acestea nu contribuie, în general, la îmbunătățirea nivelului de fitness aerobic.

Eficiență și plictiseală

Când aveți timp limitat la sala de gimnastică, antrenamentul de circuit poate fi mai eficient decât instruirea tradițională în greutate. Puteți să vă potriviți într-un număr mai mare de exerciții decât puteți când vă odihniți între fiecare set ca dvs. în timpul antrenamentului tradițional de greutate. Dacă includeți mișcări cardio în circuitul dvs., nu trebuie să găsiți timp pentru o sesiune cardio separată. Trecerea de la stație la stație într-un circuit atenuează o parte din monotonia pregătirii tradiționale pentru greutatea set-și-odihnă. Timpul zboară mai rapid, ceea ce face exercițiile mai plăcute.

Exploatarea calorică

Instruirea prin circuit poate fi un bilet mai rapid pentru pierderea in greutate. Arde 30% mai multe calorii decat protocoalele traditionale de antrenament de greutate, scrie "Fitness". Cele mai multe circuite implică exerciții de forță de antrenament, ceea ce face antrenamentul eficient și pentru arderea grăsimilor, mai ales dacă circuitul are o intensitate viguroasă. Dacă circuitul alternează intensitățile cu intensitate mare și cu intensitate redusă, se consideră, de asemenea, ca o antrenament de interval, care vă poate menține metabolismul ridicat până la 72 de ore după ce ați pus jos greutățile, notează ACSM.