Cum îmi pot relaxa spatele?

Hunching la un birou, dormind într-o poziție ciudată și exagerat de un antrenament poate conduce la dureri de spate. Dacă durerea este intensă, aceasta vă poate limita gama de mișcare. Împreună cu exercițiile de reducere a durerii, băi calde și masaj, întinderea vă poate ajuta să vă relaxați spatele și să atenuați durerea și rigiditatea.

O femeie care realizează poza copilului pe un covor de yoga. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Mid-Back și Side

Să presupunem că poziția yoga a copilului se ridică prin îngenunchere pe pământ, așezându-vă pe tocuri și extinzându-vă brațele în fața voastră. Păstrați-vă mâinile la o latime de umăr și palmele la sol. Lăsați-vă fruntea să atingă podeaua. Relaxați-vă spatele, împingându-vă încet fundul la tocuri. Țineți cinci respirații profunde. Cu brațele încă extinse, schimbați-vă spatele într-o parte și șoldurile în direcția opusă până când vă simțiți o întindere. Țineți încă cinci respirații și repetați de cealaltă parte.

Înapoi înapoi

Așezați-vă într-un scaun cu suport drept, cu picioarele pe podea. Țineți-vă spatele în contact cu spatele scaunului. Împingeți-vă mâinile în fața dvs. și ridicați brațele, astfel încât mâinile dvs. sunt aproximativ înălțimea coastelor inferioare. Împingeți-vă umerii și împingeți-vă mâinile înainte până când simțiți o întindere între lamele. Coborâți brațele, continuând să vă împingeți mâinile înainte, pentru a mări întinderea. Țineți timp de 30 de secunde, relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.

Înapoi înapoi

Stați pe spate, aduceți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul lor. Țineți spatele inferior în contact cu podeaua. Țineți cinci respirații profunde. Țineți genunchii la înălțimea pieptului, extindeți brațele în lateral, în conformitate cu umărul. Aruncați genunchii într-o parte, păstrându-i cât mai mult posibil. Țineți cinci respirații și repetați de cealaltă parte. Terminați prin ridicarea picioarelor în aer cu picioarele îndoite și genunchii cât mai aproape de axile dumneavoastră posibil. Prindeți marginile picioarelor și țineți-vă timp de cinci respirații. Rămâi brațele și picioarele pe podea din nou și extindeți brațele deasupra capului. Punctați degetele de la picioare pentru a vă întinde picioarele.

Partner Stretch

Stați cu partenerul cu picioarele în lateral. Puneți partenerul dvs. în aceeași poziție, astfel încât picioarele să atingă. Țineți-vă mâinile, extindeți-vă brațele și lăsați partenerul să se sprijine cât mai mult posibil. Țineți spatele drept și țineți-l timp de 20 până la 30 de secunde. Întoarceți întinderea astfel încât să vă trageți partenerul înainte și să vă mențineți încă 20-30 de secunde. Repetați întinderea de câte ori este necesar până când vă simțiți eliberarea din spate.