Exerciții de ridicare a călcâiului

Un lift de toc, cunoscut și sub denumirea de flexie plantară, este realizat de gastrocnemius, soleus și plantaris, care formează grupul muscular triceps surae pe spatele piciorului inferior. Masele puternice și sănătoase de vițel sunt benefice pentru activitățile zilnice, cum ar fi staționarea pe vârful picioarelor pentru a ajunge la ceva deasupra capului, precum și mersul pe jos, alergarea și săriturile. Există mai multe exerciții de ridicare a tocului pentru a vă ajuta să vă antrenați grupul muscular triceps surae.

Exercițiile de ridicare a călcilor ajută la întărirea mușchilor vițelului. (Imagine: selmankaya / iStock / Getty Images)

Alternare pentru călcâi

Ridicarea alternantă a călcâiului este un exercițiu eficient de încălzire. Acesta oferă un mijloc blând de a crește fluxul de sânge și de a lucra la mușchii viței. Stați cu picioarele ușor în afară, cu brațele la o parte. Acordați-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele pentru a sta în picioare. Transferați greutatea la piciorul stâng și ridicați călcâiul drept, permițându-vă genunchiul drept să se aplece ușor. Mingea piciorului drept trebuie să rămână în contact cu solul. Coborâți călcâiul pe podea și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați să altercați călcâiele.

Scaun de călărie așezat

Poziția îndoită a genunchiului de ridicare a călcâiului așezat izolează mușchiul unic. Stați înalt pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Picioarele ar trebui să fie ușor separate. Acordați-vă mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele. Mențineți această poziție și ridicați călcâiul drept cât de mult puteți, ținând în același timp mingea piciorului pe podea. Strângeți-vă vițelul în partea de sus a mișcării și apoi călcați-vă călcâiul. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu mai dificil prin plasarea unei greutăți pe genunchi.

Podul cu înălțimea tocului

Podul cu lift cu toc vizează mușchiul soleus, precum și mușchii din spate, miez și gluteal. Lie cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Așezați-vă brațele la sol pe teren. Trageți buricul în coloana vertebrală și stabilizați mușchii de bază. Cu spatele drept, ridicați soldurile de pe podea și continuați până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Odată ce ați ajuns la partea de sus a mișcării, ridicați tocurile astfel încât greutatea dvs. să fie în bilele picioarelor. Țineți această poziție pentru un număr de cinci, apoi coborâți-vă tocurile. Repetați ridicarea călcâiului, menținând în același timp poziția podului.

Lift în picioare în picioare

Înălțimea de călcâi în picioare funcționează în cea mai mare parte a grupului muscular triceps surae. Stați la 8 până la 12 centimetri distanță de un perete, cu picioarele puțin depărtate și paralele. Așezați-vă mâinile pe perete pentru echilibru. Contractează-ți mușchii abdominali și stai înalt. Ridicați încet călcâiele cât de mult puteți. Strângeți vițeii în partea de sus a mișcării și apoi coborâți-vă la podea. Creșteți dificultatea exercițiului transferând toată greutatea pe piciorul drept și ridicând apoi călcâiul drept. Repetați mișcarea cu piciorul stâng.