Gunnar Peterson Își împărtășește antrenamentele
Construirea muschilor spate poate fi un efort dificil. Nu le puteți vedea fără ajutorul unei oglinzi și sunt aproape imposibil de țintit fără a utiliza greutăți. Dar având mușchii puternici din spate este esențial pentru că nu numai că arăți bine din spate, ci și pentru a facilita mișcările de zi cu zi.
Dacă antrenamentele lui Gunnar Peterson sunt destul de bune pentru Los Angeles Lakers, sunt destul de bune și pentru tine! (Imagine: Allen Berezovski / Getty Images Entertainment / GettyImages)Unul dintre cei mai buni antrenori de la Hollywood, Gunnar Peterson, spune ca muschii din spate sunt o parte integranta a lanțului posterior (partea din spate a corpului). Peterson, care este lista de formare personală include Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Kate Beckinsale și Los Angeles Lakers, spune LIVESTRONG că trebuie să echilibrezi toate împingerea pe care o faci în antrenament și viața cu unii trăgând.
Din punct de vedere al performanței, dacă unul dintre link-uri este mai slab decât altul, faceți curte, spune el. Sfatul lui? "Încercați echilibrul în formare, strânând legăturile slabe și urmăriți-vă performanțele îmbunătățite".
Sfaturi pentru a vă menține în siguranță în timp ce ridicați greutăți
Leziunile din spate sunt comune - doar uita-te la rezultatele căutării pentru dureri de spate. Și o parte importantă a prevenirii rănirii spatelui este consolidarea acelei zone. Dar nu doriți ca antrenamentul din spate să provoace rănile pe care încercați să le preveniți, deci urmați aceste sfaturi de siguranță de la Peterson.
- Concentrați-vă pe menținerea miezului dvs. angajat / armat în timp ce ridicați greutăți din ce în ce mai grele. Nu vă permiteți ca spatele să fie arc.
- Pentru inceput, folositi o greutate mai mica si deplasati-va intr-un ritm mai lent. Nu este o competiție de viteză aici și perfecționarea formei înainte de a adăuga greutate este vitală.
- Lucrați pentru a mări greutatea și ritmul, pe măsură ce vă perfecționați tehnica.
Citeste mai mult: Gunnar Peterson 8 moduri de a-ti domina obiectivele de fitness
Cel mai bun antrenament pe care nu îl faci ... Cu toate acestea
Antrenamentul lui Goon înapoi constă în superseturi cu două exerciții pentru fiecare câte două runde. El spune să facă acest antrenament de două ori pe săptămână timp de două săptămâni și să lucreze de acolo.
Iată defalcarea:
- 2 mișcări
- 2 seturi fiecare
- De 2 ori pe săptămână
- 2 saptamani
Bonus: Puteți adăuga o mișcare a spatelui inferior (mușchii erectorului) la sfârșitul fiecărui superset. Alegeți dintr-o bună dimineață, Superman, contra Superman sau braț de spate. Efectuați opt până la 10 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții înainte de a vă deplasa la următorul superset.
Antrenamentul
1a. Pulldowns Lat
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu fața la o mașină de împăturire lat. Luați bara lungă cu o prăjină pronunțată (cu fața palmă la distanță de corp), mai lată decât lățimea umărului. Leagă-ți trunchiul ușor în spate, menținându-ți miezul angajat. Trageți în jos pe bara până când atinge ușor pieptul superior. Pauză. Ghidați bara încet până la poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări.
1b. Rânduri așezate
CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă la o mașină de șezut așezată și plasați picioarele pe suportul piciorului. Îndoiți genunchii și șoldurile și ajungeți în față pentru a apuca mânerele cu o aderență neutră. Trageți mânerele spre abdomen. Continuați să trageți mânerele până când antebrațele sau încheieturile vă presează pe torsă (sau până când mânerul atinge abdomenul). Pauză. Ghidați mânerele încet în poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări.
Repetați supersetul # 1.
2a. Tracțiuni la bară
CUM SĂ FACEȚI: Stați sub bara de tragere și apucați bara folosind o prindere pronunțată (cu palmele în față). În timp ce prindeți bara, ridicați corpul de pe podea. Trageți-vă în partea de sus a barei (nivelul bărbie cu bara). Întrerupeți și apoi scăpați corpul înapoi. Modificați mișcarea utilizând o mașină de tragere asistată. Efectuați 10 până la 12 repetări.
2b. Rânduri orizontale TRX
CUM SĂ FACEȚI: Secure curelele TRX. În timp ce stați în picioare, începeți cu mânerele TRX din partea laterală a pieptului. Întoarceți-vă și coborâți încet corpul, menținându-vă spatele plat. Pauză. Trageți corpul înapoi spre mânerele TRX. Efectuați 10 până la 12 repetări.
Repetați suprasetul # 2.
3a. Chin-up-uri
CUM SĂ FACEȚI: Stați sub bara de bărbierire și apucați bara folosind o aderență supusă (palmele se află în fața dvs.). În timp ce prindeți bara, ridicați corpul de pe podea. Trageți-vă în partea de sus a barei (nivelul bărbie cu bara). Întrerupeți și apoi scăpați corpul înapoi. Modificați mișcarea utilizând o mașină de tragere asistată. Faceți acest exercițiu pentru repetări maxime - cât puteți de mult cu o formă bună.
3b. One-Arm Dumbbell Row
CUM SĂ FACEȚI: Stând pe o bancă de greutate, cu picioarele umărului, cu o gantere pe podea. Coborâți-vă cu o mână și apucați gantera cu o prindere neutră. Așezați cealaltă mână pe bancă pentru stabilitate. Înclinați-vă înainte la nivelul șoldurilor, astfel încât trunchiul să fie ușor deasupra paralelei cu podeaua, cu ganterele agățate în jos. Trageți gantera în sus spre torsă până când atinge partea din piept. Pauză. Coborâți ganterele încet. Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.
Repetați supersetul # 3.
4a. Tracțiuni la bară
CUM SĂ FACEȚI: Stați sub bara de bărbierire și apucați bara folosind un mâner neutru / paralel (palmele se îndreaptă unul spre celălalt). În timp ce prindeți bara, ridicați corpul de pe podea. Trageți-vă în partea de sus a barei (nivelul bărbie cu bara). Întrerupeți și apoi reduceți corpul. Modificați mișcarea cu o mașină asistată de tragere. Faceți acest exercițiu pentru repetări maxime - cât puteți de mult cu o formă bună.
4b. Rânduri de haltere cu două brațe
CUM SĂ FACEȚI: Luați o gantere în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte îndoind la talie. Păstrați în continuare corpul superior și ridicați ganterele de partea dvs. Strângeți în sus și întrerupeți. Coborâți lent greutățile în poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări.
Citeste mai mult: JLo, Sofia Vergara și alte 12 celebre își spală secretele
