Gracilis se întinde

Gracilul dvs. este un mușchi lung, subțire, care curge în interiorul fiecărei coapse. Se traversează de la capătul inferior al bazinului până la vârful tibiei, cea mai mare dintre cele două oase din piciorul dvs. inferior. Deoarece traversează mai multe articulații, gracilis efectuează mai multe acțiuni. Este în primul rând un adductor de șold, dar ajută și la flexia genunchiului. Pentru a vă întinde gracilul, trebuie să inversați ambele mișcări, îndreptarea genunchiului și răpirea șoldurilor.

O femeie își întinde picioarele. (Imagine: michaeljung / iStock / Getty Images)

Întindere permanentă

O întindere verticală este ideală dacă nu sunteți foarte flexibil. Doar întindeți-vă picioarele în picioare, picioarele drepte, până când simțiți o întindere în coapsele interioare. Pe măsură ce construiți flexibilitate, puteți îndoi un genunchi, scufundându-vă într-o fugă laterală pentru a intensifica întinderea de pe cealaltă parte. Petreceți o perioadă egală de timp care se întinde pe ambele părți ale corpului. Evitați tentația de a vă scufunda până la marginile laterale, deoarece este greu să vă controlați greutatea corpului în acea poziție și, dacă nu sunteți extrem de flexibil, ați putea ajunge să vă rănești.

Ședința Stretch

Pentru o întindere ușor mai ușor de controlat cu gracilis, stați jos și împrăștiați picioarele drepte. Scoateți șoldurile încet înainte până când vă simțiți tensiune în coapsa interioară, apoi vă sprijiniți din șolduri, ținându-vă spatele plat. Cu această întindere, este important să vă amintiți să vă întindeți până la punctul de tensiune, nu în durere, și să mențineți o întindere statică în loc să vă bateți. Înclinarea ușor pe o parte intensifică întinderea din cealaltă parte a corpului.

Întins întins

Una dintre cele mai ușoare căi de a vă întinde gracilisul este prin a vă întinde pe spate și scoateți fundul cât mai aproape de perete. Extindeți-vă picioarele de-a lungul peretelui, apoi lăsați gravitația să le prindă în jos și în afară. Aceasta este o întindere ideală dacă sunteți foarte flexibil, dar ar putea fi dureros și greu de controlat pentru inflexibil. Puteți utiliza două bile de exerciții, una poziționată sub fiecare picior, pentru a vă ajuta să controlați întinderea.

Tehnica de bază

Pentru a profita la maxim de întinderea gracilisului, urmați cele mai bune practici de bază pentru întinderea: Stretch-ul după mușchii dvs. este deja cald, fie după antrenament, după câteva minute de cardio vioaie sau după înmuiere într-o baie fierbinte; stați relaxat și respirați în mod normal pe toată întinderea; țineți fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde, fără să vă bateți; repetați fiecare întindere de trei până la cinci ori pe fiecare parte; și încercați să vă întindeți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Alți aditivi ai șoldului

Nu toți aductorii de șold sau musculatura interioară a coapsei traversează genunchiul. Mușchii adductori mai scurți s-ar putea să nu se întindă pe deplin în timpul întinderilor drepte, deci gândiți-vă să faceți versiuni îndoite de genunchi ale acelorași exerciții, cum ar fi "fluture", așezat și ghemuit pe tocuri cu genunchii împrăștiați.