Situri bune pentru abdomenul inferior
S-ar putea să vă simțiți că absul dvs. este împărțit într-o regiune inferioară și superioară, dar, în realitate, rectus abdominis - sau manta din față a absului - este un mușchi lung. Este segmentat de crepuri tendinoase, care vă oferă un aspect de șase pachete și vă poate face să simțiți că este alcătuit din mușchi separați. Din punct de vedere tehnic, totuși, nu puteți contracta independent regiunea superioară și inferioară a mușchiului.
Ridicați-vă absulul inferior în formă. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Sit-up-uri se referă la o mișcare foarte specifică: vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți și ridicați-vă trunchiul până când atingeți picioarele. Această mișcare activează în primul rând partea superioară a abdomenului rectus în timp ce ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea.
Nici un sit-up, chiar pe o înclinație, va activa predominant porțiunea inferioară a rectus abdominis, dar alte exerciții ab vor. Următoarele mișcări vă vor ajuta să vizați partea inferioară a abdomenului.
Ancorele inverse încep într-o poziție de tip sit-up. (Imagine: phildate / iStock / Getty Images)Cresterea inversa
Deși întregul rectus abdominis funcționează în timpul acestei mișcări, probabil că veți simți cel mai mult în absul inferior.
Pasul 1
Stați pe spate. Extindeți-vă brațul spre părțile laterale ale camerei pentru a vă ancora corpul de sus pe podea. Îndoiți genunchii și ridicați-le, astfel încât gambele dvs. să fie paralele cu podeaua.
Pasul 2
Trageți-vă abdomenul spre coloana vertebrală atunci când vă expirați și ridicați șoldurile de pe podea. Trageți genunchii spre piept în timp ce stoarceți.
Pasul 3
Inhalați și eliberați-vă în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Suspendarea picioarelor
Ridicarea piciorului suspendat lucrează întreaga rectus abdominis și flexor de șold, așa că simțiți-o în regiunea inferioară a burții.
Pasul 1
Țineți-vă pe o bară de înaltă tragere sau folosiți curele de braț pentru a vă atârna de la bar. Extindeți-vă picioarele complet.
Pasul 2
Trageți genunchii în sus spre piept prin îndoirea șoldurilor.
Pasul 3
Întoarceți-vă la picioarele și șoldurile extinse pentru a finaliza o repetare.
Păstrați-vă spatele la îndoială în timpul ciocanului. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)Sapca cu bilă de stabilitate
Utilizați o minge de stabilitate umflată pentru acest exercițiu.
Pasul 1
Intrați în poziția de împingere, cu mâinile pe teren și cu vârfurile picioarelor și gleznelor pe balonul de stabilitate. Desenați buricul în coloana vertebrală și păstrați-vă trunchiul ca o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Pasul 2
Păstrați-vă spatele rigid când rotiți mingea spre piept, îndoind genunchii.
Pasul 3
Rotiți mingea înapoi pentru a vă îndrepta picioarele și completați o repetare.
Cristi-Cross Climbers
Această mișcare vă activează întregul corp, dar pune un accent deosebit pe partea inferioară a abdomenului rectus. Mergeți într-un ritm rapid de 30 până la 60 de secunde pentru a vă crește ritmul cardiac.
Pasul 1
Puneți corpul în poziția de împingere, echilibrat pe mâini și picioare și pe trunchiul rigid.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept și trageți genunchiul spre cotul stâng. Puneți piciorul înapoi.
Pasul 3
Repetați trăgând piciorul stâng la cotul drept pentru a finaliza o repetare.
Ține minte
Suprafața dvs. inferioară a stomacului poate fi un loc unde este stocată grăsimea. Indiferent cât de musculare sunt absul dvs., dacă există un strat de umplutură care le acoperă - nu veți vedea definiția. Dar nici un exercițiu nu va elimina direct acea zonă specifică - reducerea la fața locului nu este posibilă.
Pentru a reduce grăsimea pe tot corpul, inclusiv burta inferioară, urmați o dietă care se concentrează în principal pe proteine slabe, precum puiul și peștele, precum și legumele și cantitățile mici de boabe întregi. În mod regulat cardio și trupul total de formare a forței vă ajută de asemenea să pierdeți grăsimea corporală peste tot, astfel încât partea inferioară a corpului dumneavoastră să fie subțire și definită împreună cu mușchii din restul corpului.
