Squat față vs. Spate Squat de formare

Indiferent dacă vă antrenați picioarele pentru ton, masă sau forță, squats sunt singurul exercițiu cel mai productiv pe care îl puteți include în antrenamente. Există multe variații pentru acest exercițiu și pot fi efectuate cu mai multe tipuri de rezistență, de la greutatea corporală sau de la benzile de rezistență până la ganterele grele și barbele încărcate cu sute de kilograme. Pentru cei seriosi in ceea ce priveste pregatirea picioarelor, cele doua variante cele mai populare ale acestui exercitiu sunt gratarul traditionale si ghemuitul din fata.

Înapoi Mișcarea Squat

Cu o barbotă încărcată în greutate, care se odihnește pe spatele umerilor, stați cu picioarele în umărul picioarelor și apucați bara cu ambele mâini. Schimbă-ți greutatea în călcâie și alunecă-te până când vârfurile coapselor sunt chiar sub vârfurile genunchilor. Conduceți tocurile în jos în podea și extindeți picioarele până când sunteți în picioare din nou. Țineți miezul fixat și spatele drept în toată mișcarea.

Avantajele Squat înapoi

Ghemuitul din spate este cel mai mare exercițiu de construcție a masei și este o mișcare complexă a corpului. Cvadricepsul, hamstrings, mușchii gluteus, spinae erector, gastrocnemius, soleus, adductor și mușchii abdominali sunt instruiți cu acest exercițiu. Scufundările din spate pot fi efectuate cu o greutate redusă pentru tonifiere și definire sau pentru o greutate mai mare atât pentru obiectivele de construire a maselor, cât și pentru obiectivele de construcție a puterii. Indiferent de obiectivele fizice ale unui individ, spatele în spate este adesea considerat de către sportivi și formatori ca fiind un exercițiu quintessential leg.

Miscarea din fata Squat

Stați cu o barbotă încărcată în greutate, care se sprijină pe vârfurile deltoidelor anterioare sau pe părțile din față ale umerilor, în fața gâtului, cu mâinile încrucișate în fața dvs. și prinzând bara. În această poziție, coatele ar trebui să fie îndreptate direct în fața dvs. Picioarele tale ar trebui să fie lățime de umăr. Păstrați-vă miezul fixat și spatele vertical, alunecați până când vârfurile coapselor sunt chiar sub vârfurile genunchilor. Extindeți picioarele și ridicați-vă, revenind la poziția de plecare.

Avantajele Squat din față

În timp ce scaunele din față nu țintesc mușchii hamstrings și gluteus, în mod direct ca și spatele, se concentrează antrenamentul pe toate cele trei capete ale cvadricepsului. Din acest motiv, mulți atleți de forță efectuează squaturile frontale ca un exercițiu auxiliar. Un alt avantaj al ghemuitului frontal este faptul că, de vreme ce barba este susținută în fața gâtului, trunchiul rămâne mai vertical, plasând mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, unii atleți simt că susținerea barbell pe partea din față a umerilor este fie incomod sau chiar dureros.