Exerciții pe role de spumă pentru nervul sciatic

Un muschi piriformis inflamat este adesea cauza durerii sciatice. Dar un disc herniat în partea inferioară a spatelui poate fi, de asemenea, o cauză. Sciatica se referă la simptomul durerii cauzate de compresia nervului sciatic, dar nu indică cauza compresiei. Exercițiile cu role de spumă pot ameliora durerea sciatică prin eliberarea tensiunii în mușchii din jurul nervului sciatic. Exercițiile de întărire pot ajuta, de asemenea.

Un instructor care asistă o femeie în vârstă cu un cilindru de spumă. (Imagine: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Exercițiul cu role de spumă Piriformis

Nervul sciatic se desfășoară sub mușchiul piriform, dar în unele cazuri acesta se deplasează deasupra sau chiar prin acesta. Piriformul este un mic mușchi al șoldului lângă glutes. Folosind un roller de spumă pentru a relaxa piriformis, de asemenea, vizează gluteus medius, gluteus maximus și gluteus minimus. Pentru a spuma rola șold, stau în centrul rola cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Traversați piciorul stâng pe coapsa dreaptă și înclinați-vă spre dreapta, astfel încât partea exterioară a glutei drepte este singura parte a dvs. care atinge cilindrul de spumă. Apoi, îndreptați-vă genunchiul drept pentru a vă rostogoli glutele. Nu rotiți centrul glutelor, deoarece aceasta ar putea comprima nervul sciatic. Așezați-vă timp de 20 până la 30 de secunde pe fiecare loc de călătorie. Schimbați părțile sau inversați direcțiile dacă durerea este numai în partea stângă.

Exercițiu cu rulou de spumă

Strânsul hamstrings, ca o piriformis strâns, poate provoca, de asemenea, sciatica sau cel puțin un factor care contribuie. De asemenea, presiunea asupra nervului sciatic din spatele inferior determină strângerea musculaturii din picioare. Deci, indiferent dacă tensiunea de hamstring a apărut înainte de durerea sciatică sau după aceea, ruperea spumă a hamstrungului încă aduce scutire de durere. Pentru a utiliza o rolă de spumă pe hamstrings, plasați piciorul drept drept pe partea de sus a spumei și susțineți corpul de sus cu mâinile în spatele dumneavoastră. Îndoiți genunchiul stâng și puneți piciorul pe podea. Începeți chiar deasupra spatelui genunchiului și ridicați-vă coapsă, oprindu-vă pe locuri delicate. Repetați în stânga.

Începător Ab întărirea exercițiului

Sunteți mai probabil să vă recuperați repede dacă aveți un nucleu puternic și este mai puțin probabil să aveți o înclinație sciatică în sus. Un cilindru de spumă este un instrument util pentru începători pentru a-și consolida abdomenul pentru a sprijini mai bine spatele lor inferior. Puteți utiliza o rolă de spumă pentru a vă întări abs. Pentru a efectua un exercițiu de bază, stați pe capătul unei role de spumă și întindeți-vă înapoi, astfel încât capul să se sprijine pe celălalt capăt. Îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade cu picioarele pe podea. Așezați-vă brațele pe podea în lateral ca un "T". Apoi, ridicați alternativ un picior spre tavan pe măsură ce vă păstrați spatele inferior în neutru, fără să îl aruncați sau să-l aplatizați.

Exercițiu avansat de întărire a abului

Cilindrii de spumă sunt, de asemenea, utili pentru a obține un nivel mai ridicat de rezistență ab după ce exercițiile de bază sunt ușoare. Pentru a efectua un exercițiu ab mai dificil, începeți în aceeași poziție cu primul exercițiu ab și apoi ridicați brațele deasupra capului și le așezați pe podea. Aduceți ambii genunchi deasupra șoldurilor. Aceasta este poziția inițială. Apoi, coborâți un picior pe podea fără a schimba poziția spatelui inferior. Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire și apoi coborâți-l pe picior.