Cinci tipuri de antrenament de fitness

Forța, rezistența cardiovasculară, echilibrul, agilitatea și flexibilitatea trebuie să fie obiectivele oricărui program de fitness bine rotunjit. Dar cum să dezvolți aceste abilități? Cheia este varietatea. Nu vă petreceți tot timpul în camera de greutate sau pe banda de alergare. Includeți diferite tipuri de antrenamente de fitness în rutina dvs. și veți vedea rezultate generale mai bune în ceea ce privește performanța dvs. de exerciții fizice și modul în care organismul dvs. efectuează și se simte în viața de zi cu zi.

Majoritatea oamenilor neglijează lucrul la agilitate în favoarea exercițiilor cardio și de rezistență. (Imagine: Julien McRoberts / Imagini Tetra / GettyImages)

Modalități de a construi forța

Definiția putere este diferit pentru oricine. Pentru unii oameni, ar putea însemna să fii suficient de puternic pentru a transporta alimente, pentru a tunde gazonul sau pentru a-și ridica copiii. Alții vor să poată urca munți și anvelope pentru camioane. Indiferent de obiectivele dvs., aveți multe opțiuni pentru a vă aduce acolo.

Greutate-rulment Exercitarea. Nu trebuie neapărat să ridicați greutățile pentru a construi muschi și forță. Orice activitate de greutate care forțează corpul dumneavoastră să lucreze împotriva gravitației vă poate face mai puternici. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu exercitarea, deoarece mușchii dvs. vor fi mai provocați de activități decât cineva care este mai puternic și mai experimentat. Exemple de exerciții care poartă greutatea includ:

• Dans
  
• aerobic
  
• Drumeții
  
• Jogging / alergare
  
• Urcatul scărilor
  
• Se joacă sport, cum ar fi tenisul
  
• Jumping coarda

Calistenie. Nu este nimic interesant despre un antrenament calisthenic, dar doar pentru că este de bază nu înseamnă că nu este eficient. Un studiu din 2017 în domeniul isocineticii și al științelor de exerciții a pus un grup de indivizi neinstruiți printr-un program de calisthenică pentru a testa eficacitatea unei metode de exercițiu care nu folosește niciun echipament. Participanții au făcut un antrenament de scurtă durată, constând în patru sau cinci exerciții, trei zile pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfarsitul studiului, toti participantii au avut imbunatatiri semnificative in pozitie, forta si compozitia corpului.

Cel mai bun lucru despre calisthenică este confortul. Puteți face un antrenament de calisthenică oriunde. Și calisthenics funcționează pentru toate nivelurile de fitness; exercițiile pot fi ușor modificate sau făcute incredibil de provocatoare. Câteva exemple de exerciții de calisthenică, de la ușor până la greu, includ:

• Flotări
  
• Tracțiuni la bară
  
• genuflexiuni
  
• Scandura
  
• Dips
  
• Rânduri inversate
  
• Plimbări de mers pe jos
  
• Step-up-uri
  
• Planches
• handstands
  

Ridicare de greutăți. Greutatea de ridicare este exercițiul clasic de consolidare a rezistenței. De la provocările de triceps cu gantere de 5 lire sterline la lifturile olimpice cu 500 de lire sterline pe o barbotă, oricine poate face o antrenament în greutate. Și nu sunt doar ganterele și barbele; puteți utiliza mașini, benzi de rezistență, batoane de kettlebells, bile de medicamente și multe alte echipamente. În plus, haltele includ adesea exerciții care utilizează doar greutatea corporală.

Tipul de antrenament de greutate pe care îl faceți va depinde de obiectivele dvs. La început este o idee bună să începi cu greutăți ușoare și să înveți mecanica exercițiilor de bază cum ar fi:

• genuflexiuni
• Fandarile
• rânduri
  
• Suporturi pentru umeri
  
• Biceps bucle
  
• Îndrăgostiți
  
• Împingerea tricepsului
  
• Step-up-uri
  
• Picioarele picioarelor
• Prese pentru piept
• deadlifts

Odată ce vă simțiți confortabil cu aceste exerciții, puteți adăuga greutate și puteți trece la unele exerciții mai complexe, cum ar fi:

• Împărțiți-vă
  
• Kettlebell leagă
  
• Spate și spate
  
• Hack leagă
  
• Propulsoarele
  
• curăţă
  
• Rânduri înalte
  
• Cutremurele Sumo

Stabilirea numărului de seturi și a reperelor pe care trebuie să le faceți este un pic mai complicat. În primele zile, păstrați-o simplu. Efectuați una până la trei seturi de 12 până la 15 repetări cu formă bună. Pe măsură ce obțineți mai multă experiență, puteți adăuga mai multă greutate și puteți reduce repetările dacă doriți să construiți mai multă forță și mușchi.

În general, a face seturi de șase până la 12 repetări este cel mai bine pentru dimensiunea clădirii, în timp ce faceți mai puțin de șase repetări este cel mai bun pentru a construi puterea. Reporterii de peste 12 construiesc rezistență musculară. Un program bine conceput constă în perioade de pregătire rep replică și perioade de formare profesională mai repede pentru a evita suprasolicitarea.

Există mult mai multe lucruri de învățat în haltere odată ce intrați în el, cum ar fi antrenamentul piramidei, seturile de picături și seturile de odihnă-pauză, dar asta nu trebuie să vă faceți griji despre încă.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de creștere a staminei

Alte modalități de formare în forță. Există o mulțime de alte modalități de a construi forța. Alpinismul, viguroasele tipuri de yoga, Pilates, cursuri de barre, antrenament de circuit, Crossfit și multe alte opțiuni vă vor ajuta să construiți forță. Multe dintre ele vă vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul, fitness cardio, agilitatea și flexibilitatea.

Construirea de aerobic fitness

Orice activitate pe care o faci creste ritmul cardiac pentru o perioada de timp si lucreaza la o sudoare cardiovascular în natură. Doar să ieșiți pe jos pentru o plimbare plină de viață, timp de 30 de minute pe zi, vă poate îmbunătăți capacitatea cardio dacă ați fost anterior sedentar. Alte opțiuni populare includ:

• Ciclism
  
• Înot
  
• Canotaj
  
• Masina eliptica
  
• Urcatul scărilor
  
• Învârtire interioară
  
• aerobic
  
• Drumeții
  
• Jogging / alergare
  
• ciclism montan
  
• kayak
  

Nu contează cu adevărat ce faceți, atâta timp cât o faceți în mod regulat. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute de exerciții cardio moderate de intensitate în fiecare săptămână. Sau puteți face cel puțin 75 de minute de exercițiu cardio viguros.

Pentru beneficii si mai mari, CDC sugereaza cresterea timpului dumneavoastra pana la 300 de minute de intensitate moderata sau 150 de minute de exercitii fizice intensive cardio in fiecare saptamana.

Bacsis

Exercițiile de intensitate moderată includ mersul pe jos sau înotul. Rularea și aerobicul cu impact sporit sunt exemple de cardio viguros.

Puteți ieși pentru o jogging sau să alergați sau să mergeți cu bicicleta staționară la sala de sport în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu antrenamente intervale. Acest tip de antrenament cardio implică perioade alternante de efort intens cu perioade de recuperare. De exemplu, faceți sprint timp de 30 de secunde și recuperați la un minut pentru un minut; apoi repetați.

Obtinerea mai mare a ritmului cardiac in acele intervale de sprint poate oferi beneficii suplimentare pentru fitness in mai putin timp decat starea de echilibru cardio, potrivit unui studiu din 2015 in Journal of Sports Science and Medicine. Puteți face intervale pe banda de alergare, pe pistă sau pe bicicletă și când vă aflați în piscină sau în coarda de sărituri.

Dezvoltați echilibrul

Dacă ați căzut vreodată în duș încercând să spălați un picior în timp ce stați pe cealaltă, înțelegeți importanța de a avea bine echilibru. Dar echilibrul este important pentru atât de multe alte motive. În special pe măsură ce îmbătrâniți, îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să evitați căderea și să rămâneți activi și independenți. Un echilibru mai bun vă poate îmbunătăți performanța în activitatea sportivă preferată.

Multe dintre activitățile pe care le faceți pentru a construi forța vă vor ajuta, de asemenea, să vă echilibrați. Echilibrul este parțial o chestiune de dezvoltare a mușchilor stabilizatori mici, care vă oferă sprijin și vă mențin constant. Exercițiile de greutate gratuită, cum ar fi lunges și liflifts, vor ajuta la întărirea muschilor stabilizatori. Chiar mai bine, includeți câteva exerciții cu un singur picior, cum ar fi loviți cu piciorul unic și pistoale, în rutina dvs. de formare a puterii.

Echilibrul este, de asemenea, o chestiune de propriocepție sau de a ști unde este corpul vostru în spațiu și de a vă menține poziția dorită. Cele mai multe tipuri de activități de exercițiu îmbunătățesc propriocepția, dar puteți adăuga și exerciții specifice pentru rutina dvs. pentru a lucra la acest lucru.

Poate fi la fel de ușor ca practicarea în picioare pe un picior. Odată ce ați învățat asta, încercați să închideți ochii. Apoi, îndoiți-vă piciorul în picioare și ajungeți în jos pentru a ridica ceva de pe podea. Apoi încercați să o faceți cu ochii închiși. Începeți să stați pe un picior pe suprafețe inegale, cum ar fi o minge Bosu sau un plan de echilibru.

Cum de a îmbunătăți agilitatea

Agilitate este abilitatea de a vă deplasa rapid și ușor. Pentru atleți, este capabil să oprească, să înceapă și să schimbe direcția eficient și fără răni. În viața dvs. de zi cu zi, este capabil să evitați un obiect înainte de a vă călca peste el sau să vă eliberați de drum atunci când colegul dvs. de fitness goer picături aproape o greutate pe picior.

Agilitatea de formare poate fi un antrenament întreg pe cont propriu, care, de asemenea, construiește rezistență și putere. Sau puteți adăuga câteva exerciții de agilitate în ceea ce privește puterea dumneavoastră și antrenamentele cardio. Câteva exemple de exerciții de agilitate eficiente includ:

• Sărituri laterale peste un prosop sau pas de exercițiu
  
• Sare cu sare și salturi laterale
  
• Scări rulante
  
• Tuck sare

Flexibilitate pentru viață

Probabil una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului de fitness este flexibilitate și mobilitatea. Flexibilitatea este capacitatea muschilor dvs. de a se întinde, iar mobilitatea este în măsură să vă mișcă articulațiile și țesuturile prin toată gama lor de mișcare. Ambele sunt importante pentru performanța atletică și pentru evitarea rănilor. Mușchii și articulațiile care sunt flexibile și mobile - precum și puternice - sunt mult mai puțin susceptibile la entorse și alte leziuni.

Lucrul cu regularitate pe flexibilitate și mobilitate vă va ajuta să îmbătrâniți mai bine. Veți putea să vă mișcați mai liber, să faceți mai mult din activitățile preferate fără durere sau răniți și veți putea rămâne independenți mai mult.

Este crucial să vă întindeți și să lucrați pe o gamă de mișcări înainte și după fiecare antrenament, ca parte a încălzirii și răcirii. Înainte de antrenament, încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute cu lumină cardio; apoi faceți câteva exerciții dinamice și exerciții de mobilitate. Dacă aveți de gând să faceți un antrenament greu, de exemplu, acordați o atenție deosebită articulațiilor și mușchilor din corpul inferior.

Câteva exemple de exerciții dinamice și exerciții de mobilitate pentru corpul inferior includ:

• Genunchi inalti
  
• Dinții laterale dinamice
  
• Lovitură de fund
  
• Role de șold
  
• Aerisiți aer
  

După antrenament, efectuați întinderi statice, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde sau mai mult. Ansamblurile statice ajută fibrele musculare să se relaxeze după ce au fost stresate. Extensia post-antrenament vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și poate reduce ușor durerea care poate apărea câteva zile după un antrenament intens. Exemple de întinderi statice includ:

• Tricourile de întoarcere se întind
  
• Alergătorii suferă
  
• Permanent quad stretch
  
• Portița toracică a portierei
  

În zilele în care nu sunteți pregătiți pentru putere sau faci cardio, încercați să acordați mai mult timp mobilității și flexibilității. Făcând 30 de minute până la o oră din aceste exerciții este o modalitate excelentă de a practica recuperarea activă.

Citeste mai mult: Cum de a mări Cardio Stamina