Cinci seturi de 15 repetiții pentru construirea Mass

Formarea pentru a construi masa musculară implică participarea la un program de haltere diferă de cel pe care l-ați putea urmări dacă v-ați fi interesat să construiți forță sau putere. În loc să vă concentrați asupra cantității de greutate pe care o ridicați, programele de construire a mușchilor se concentrează pe realizarea antrenamentelor de mare volum. Nu este neobișnuit ca halterofilii să se afle în camera de greutate și să lucreze câteva ore pe săptămână.

O femeie este o forță de antrenament în sala de sport. (Imagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Construcția Mass

Pentru a construi masa musculară, antrenamentele de antrenament de greutate trebuie să cuprindă un număr adecvat de exerciții, seturi și repetări pentru a vă supraîncărca complet mușchii. Supraîncărcarea rezultatelor musculare atunci când sesiunile de antrenament de greutate vă descompun cu succes fibrele musculare, creând mici lacrimi. Aceasta distrugere a mușchilor este ceea ce stimulează procesul de construire a mușchilor, ca urmare a antrenamentelor, corpul tău ia măsuri pentru a-ți vindeca mușchii în timp ce crește mărimea lor, astfel încât ei să poată face mai bine stresul antrenamentelor ulterioare.

Seturi recomandate și repetări

Completarea a cinci seturi de 15 repetari este considerată un program cu volum mare și este deci un volum adecvat pentru construirea masei musculare. Construcția musculară apare atunci când efectuați exerciții la un volum de trei până la cinci seturi de opt până la 15 repetări.

Alte considerente

În timp ce cinci seturi de 15 repetări se încadrează în volumul de instruire recomandat, puterea și condiționarea profesionale Dr. Joseph A. Chromiak subliniază importanța încorporării de exerciții suficiente în sesiunile de antrenament. El afirmă că fiecare mușchi trebuie supus unui total de opt seturi pentru a stimula creșterea. Prin urmare, trebuie să completați cel puțin două exerciții pe grup de mușchi, dacă aveți de gând să efectuați cinci seturi de fiecare. De asemenea, este important să rețineți importanța acordării suficientă odihnă mușchilor. Muschii dvs. au nevoie de aproximativ 72 de ore de odihnă după antrenamentele cu volum mare.

Programare

Datorită volumului mare de formare necesar, de multe ori halterofilii își vor împărți grupele musculare în antrenamente separate, astfel încât să nu mai stea în sala de gimnastică. De exemplu, puteți ridica patru zile pe săptămână, completând exercițiile corpului superior în zilele de luni și joia și exercițiile corporale inferioare în zilele de marți și vineri. Acest lucru vă permite să finalizați mai multe exerciții pe grup de mușchi și astfel să vă descompuneți mușchii mai bine. Unii sportivi avansați vor ridica până la șase zile pe săptămână, concentrându-se pe spate și pe picioare în zilele de luni și joi, pe piept și umerii lor marți și vineri, iar bicepii, tricepsii și abdominalele lor miercuri și sâmbătă.