Exerciții pentru exerciții pentru o femeie de 60 de ani

Nu poți opri timpul tatălui, dar poți reduce într-o anumită măsură efectele pe care le are asupra corpului tău. Poate că cel mai mare efect este că pielea odată fermă își pierde elasticitatea și tinde să stea sub bărbie și la vârfurile brațelor. Exercițiul nu poate face pielea să se întoarcă înapoi, dar clădirea musculară creează o zonă mai mare pentru ca pielea să se întindă. În timp ce nu ați putea arăta atât de ferm ca și dvs. în anii dv., Exercițiul vă poate aduce înapoi în vârfurile fără mâneci. Și chiar dacă nu vă întărește complet brațele, brațele puternice ale mâinii superioare vă vor permite să continuați să faceți sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, fără rănire

Buclele unilaterale vă permit să lucrați mai mult un braț mai slab. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Cunoaște-ți mușchii

Principalele mușchi ai brațelor sunt bicepsul din față și tricepsul din spate. Primul funcționează când îndoiți cotul; acesta din urmă când îl îndrepți. Din moment ce sunteți mai probabil să observați pielea sărată atunci când ridicați brațele, puteți avea tendința să vă concentrați asupra tricepsului. De fapt, este pur și simplu gravitatea care trage pielea în jos. Chiar trebuie să construiți întregul braț pentru a face pielea să apară mai fermă și să mențină echilibrul muscular pentru a evita rănirea. Pentru fiecare exercițiu, efectuați un set de 10 până la 15 repetări. Alegeți o rezistență cu care 10 repetări sunt grele la început. Dacă tocmai începi să-ți exersezi în anii 60, poate că ar trebui să începi la o rezistență foarte scăzută. Când puteți face 15 repetări cu ușurință, măriți greutatea sau treceți la un exercițiu mai dificil.

Mașini sau greutăți libere

Dacă ați așteptat până la 60 de ani pentru prima excursie în exercițiu, este o idee bună să începeți cu mașinile, deoarece de obicei apar instrucțiuni postate și vă ajută să mențineți alinierea corectă. De asemenea, trebuie să consultați medicul pentru a vedea dacă există un exercițiu pe care ar trebui să-l evitați. Dacă sunteți deja familiarizat cu o tehnică adecvată, care în general înseamnă să nu vă blocați coatele și genunchii și să vă aliniați capul, spatele și pelvisul și pur și simplu doriți să vă concentrați mai mult pe brațe, puteți utiliza gantere sau tuburi de rezistență. Nu există nici un motiv pentru care o femeie de 60 de ani să nu poată folosi și barbele. Cu toate acestea, ganterele permit exerciții mai variate, permițând în același timp ridicarea greutății în cazul în care ajungeți la acest punct.

Bicepsul bulging

Exercițiul clasic de biceps este, desigur, curl, de unde porniți cu brațele întinse și aduceți pumnii spre umerii dvs. Pentru cel mai bun efect, dați-i o strângere în partea de sus a mișcării și mențineți-vă coatele strânse în corpul vostru. Începând cu o aderență neutră - palmele cu care se confruntă - și rotirea antebrațului pe o palmă susținută - aderență în timpul mișcării, funcționează și antebrațele. Progresați-vă să faceți bucle pe o bancă înclinată la aproximativ 45 de grade sau să lucrați bicepsul dvs. unilateral cu bucle de concentrare. Stați pe o bancă cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Înclinați puțin înainte de șolduri și la un unghi ușor, astfel încât să puteți plasa un cot în interiorul genunchiului. Finalizați curlul în mod normal.

Tonica Triceps

Extensiile Triceps se pot face în numeroase moduri. Începeți să mențineți o greutate în ambele mâini, legând-o de la un capăt în ceea ce se numește aderență "dragă". Cu coatele aproape de urechi și arătate în sus, întindeți brațele fără a vă bloca coatele. Dacă este posibil, încercați să atingeți ușor fundul gâtului cu capătul liber al ganterei de pe întoarcere. Puteți, de asemenea, să faceți acest lucru în mod unilateral sau mincinoasă pe o bancă, sprijinind brațul tău de lucru prin plasarea mâinii tale libere chiar sub cot. Încercați apoi un răsturător de triceps, plasând o mână și genunchi pe aceeași parte a corpului, pe o bancă. Cu o greutate în mâna liberă, îndoiți complet cotul, ținându-vă brațul superior înăuntru și în linie cu trunchiul, apoi întindeți încet brațul înapoi. Alegeți unul pe fiecare parte.

Punând laolaltă

Lucrand toate mușchii dvs. majori - piept, umeri, spate, picioare și abs - în plus față de brațele voastre vă va menține sănătoși și oasele și articulațiile puternice. Pe măsură ce trebuie să lucrați doar în două sau trei zile nesolicitate, puteți să vă dedicați una din acele zile doar brațelor superioare pentru o mai bună întărire. Întotdeauna încălziți-vă și răciți-vă cu 10 minute de întindere cardio sau dinamică în zonele pe care urmează să le lucrați. Pentru a vă întinde brațele, extindeți-vă brațele în spatele dvs. pentru a obține o întindere în biceps. Luați-vă cotul și trageți-vă brațul peste corp sau în spatele capului pentru a vă întinde tricepsul.