Sfaturi pentru culturism pentru femei
Dacă sunteți o femeie care are în vedere un regim de culturism, este important să înțelegeți că aveți câteva dezavantaje fiziologice în comparație cu omologii dumneavoastră de sex masculin. Aveți niveluri mai scăzute ale testosteronului hormonal decât bărbații, ceea ce face dificilă obținerea de mușchi. De asemenea, aveți niveluri mult mai ridicate de estrogen decât bărbații, ceea ce vă face să rețineți mai multă grăsime. Cu toate acestea, prin aplicarea de strategii cheie pentru stilul tău de viață, antrenamente și dietă, poți dobândi un fizic frumos, muscular. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a afla dacă sunteți suficient de fit pentru un regim de culturism.
Femeie care face pantaloni la sala de sport. (Imagine: slavazyryanov / iStock / Getty Images)consideraţii
Potrivit Consiliului American privind exercițiul, nu toate femeile au capacități egale pentru a câștiga musculare. Genetica joacă un rol-cheie. De exemplu, femelele care au o structură mezomorfă a corpului, care prezintă mușchiul natural, au un avantaj față de ectomorfe și endomorfe. De asemenea, unele femei au niveluri mai ridicate de testosteron decât altele, ceea ce le conferă un avantaj în dezvoltarea mușchiului. In ciuda acestor diferente genetice, cele mai multe femei vor experimenta o crestere a fortei de 20 - 40 la suta dupa cateva luni de formare de forta, state American Council on Exercise.
Exercițiu cardio
Femelele, în general, au un procent mai mare de grăsimi corporale decât bărbații. Pentru a fi un culturist de succes, este important să vă reduceți grăsimea corporală, în special direct sub piele. În consecință, trebuie să vă concentrați asupra sesiunilor frecvente de exerciții aerobice scăzute până la moderate. În timpul exercițiilor aerobice, cel mai mare procent de calorii arse sunt din grăsime. Culturistii feminini ar trebui sa efectueze exercitii aerobice de 35-45 de minute, cinci zile pe saptamana. Pentru a determina intensitatea exercițiului dvs. aerobic, trebuie să stabiliți zona țintă a ritmului cardiac. Zona dvs. de antrenament este determinată de scăderea vârstei dvs. de la 220 și de înmulțirea rezultatului cu 50-85%. Pentru antrenamentul cu o intensitate foarte scăzută, ritmul cardiac ar trebui să fie menținut mai aproape de nivelul de 50% pentru cel puțin 20 de minute. Pentru antrenament de intensitate foarte mare, ritmul cardiac ar trebui să fie mai aproape de nivelul de 85%.
Dietă
Potrivit site-ului muscleandstrength.com, femeile care incearca sa-si piarda grasimea si sa dezvolte un organism slab, puternic, ar trebui sa urmeze o dieta saraca in carbohidrati. Femeile au tendința de a arde un raport mai mare de grăsimi față de carbohidrați decât bărbații, afirmă muscleandstrength.com. Proteina este necesară pentru a dezvolta mușchiul și trebuie consumată în mese mici pe tot parcursul zilei. Proteina pe care o consumați ar trebui să aibă toți cei nouă aminoacizi esențiali. Exemple de proteine complete sunt carnea, peștele, păsările de curte, albușurile de ou, soia și zerul. Fiecare masă mică ar trebui să conțină și grăsimi monosaturate, cum ar fi somonul, măslinele, majoritatea nuci și avocado. Carbohidrații pe care îi consumați, în cantități limitate, ar trebui să fie carbohidrați complexi. Carbohidrații complexi vă oferă energie susținută. Exemple de carbohidrați complexi sunt fructele, legumele, pastele de cereale integrale și fasolea.
Instruire
Potrivit site-ului muscleandstrength.com, femeile nu ar trebui să greveze prea mult în tren decât bărbații. În loc să folosiți greutăți ușoare și să efectuați 15 până la 20 de repetări, ar trebui să ridicați greutăți relativ grele și să vă păstrați repetițiile între șase și 12 ani. Obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a utiliza greutăți libere și de a efectua exerciții compuse. Exercițiile compuse utilizează atât mușchiul primului mușchi cât și muschii stabilizatori pentru a executa ascensorul. Exemple de exerciții combinate sunt squats, ascensoare moarte, lunges, presă de banc înclinat, rânduri în poziție verticală și prese aeriene. De asemenea, este important să obțineți o odihnă suficientă în timpul antrenamentului, deoarece creșterea și reparația musculară are loc în timpul odihnei.
