Fat Loss Vs. Creșterea musculară
Pierzând grăsimile și câștigând mușchii sunt două obiective populare de fitness - dar nu au prea multe în comun dincolo de asta. Pierderea de grăsime și câștigul de mușchi necesită diferite rutine de antrenament și abordări nutriționale. În plus, anumite suplimente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți pierderea de grăsime și câștigul muscular. Consultați un medic înainte de a utiliza orice suplimente sau începe o rutină de antrenament.
O femeie care se întinde pe o bancă din parc urban înainte de a alerga. (Imagine: diego_cervo / iStock / Getty Images)Pre-Workout Nutrition
Îngrijirea adecvată a corpului pentru exerciții fizice este vitală pentru pierderea de grăsimi și câștigul de mușchi - dar conținutul de calorii și nutrienți al meselor variază în funcție de scopul pe care îl aveți. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să creați un deficit de calorii, deci o masă mai mică este de preferat. Încercați să consumați mai puține calorii decât le veți arde în sesiunea de exerciții fizice. De exemplu, dacă cântăriți 200 de kilograme și intenționați să ridicați greutățile timp de 60 de minute, mâncați ceva care conține mai puțin de 273 de calorii. Consumul unei alimente bogate în proteine poate fi de preferat. Un studiu din mai 2010 al revistei "Medicină și știință în sport și exerciții fizice" a constatat că consumarea a 18 grame de proteine înainte de antrenament crește rata metabolică timp de 24 de ore după antrenament.
Mâncărurile pre-antrenament pentru câștigul muscular ar trebui să fie bogate în proteine și carbohidrați și să conțină mai multe calorii decât intenționați să le ardeți în timpul sesiunii de exerciții fizice. Nivelurile ridicate de carbohidrați vor împiedica organismul să utilizeze proteinele pentru energie și pot fi utilizate pentru a construi mușchii.
Post-antrenament Nutriție
Alimentația post-antrenament este cheia dezvoltării musculare, dar poate împiedica pierderea de grăsimi. Consumarea prea multor alimente după ce vă puteți exerciți poate anula caloriile pe care le-ați ars în timpul antrenamentului, blocând progresul pierderii grasimilor. Consumarea unei gustări ușoare pe bază de proteine, după antrenament, poate împiedica foamea și oprirea mușchilor. Un supliment de proteine din zer poate fi o alegere optimă. Cercetările din ediția din octombrie 2010 a revistei "British Journal of Nutrition" indică faptul că zerul se umple mai mult decât carnea săracă, peștele și ouăle. Pentru a obține musculare, consumați o masă mare de carbohidrați și proteine după antrenament.
Antrenament cu greutati
Pregatirea la greutate poate fi benefica pentru pierderea de grasime si cresterea musculara. Pentru a maximiza câștigul muscular, ar trebui să lucrați în fiecare zi, deoarece acest lucru vă va oferi timp pentru refacerea mușchilor. Dacă singura dvs. preocupare este pierderea de grăsime, puteți să vă antrenați cu greutăți în zile consecutive, deoarece acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii, deși în detrimentul câștigului dvs. muscular. Exercițiile compuse sau cele care folosesc simultan mai multe grupuri musculare - de exemplu, squat și deadlift - sunt benefice pentru pierderea de grăsimi și câștigul de mușchi, deoarece promovează eliberarea crescută a hormonului de creștere și a testosteronului. Ambii hormoni pot spori cresterea musculara si pierderea de grasimi, potrivit cercetarilor din revista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism din iunie 2009.
Cardio Training
Antrenamentul cardio se referă la alergări, jogging, înot și alte exerciții de antrenament non-rezistență. Antrenamentul cardio poate fi util pentru pierderea de grăsimi, deoarece arde calorii, dar poate doriți să vă minimalizați antrenamentul cardio atunci când câștigați mușchi, deoarece acesta va reduce excesul de calorii necesar pentru câștigul de masă. In plus, cercetarile din numarul din ianuarie 2009 al revistei "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Fiziology" indica faptul ca cardio blunts pofta de mancare mai mult de greutate de formare, deoarece promoveaza eliberarea hormonilor suprima apetitul si reduce eliberarea de pofta de mancare - creșterea hormonilor. Astfel, formarea cardio este mai potrivită pentru pierderea de grăsime decât câștigul muscular.
