Înălțimea dinamică pentru Hamstring

Exercițiile de întindere vă ajută flexibilitatea - gama de mișcări a mușchilor și a articulațiilor. Întindeți corpul pentru un antrenament, permiteți mișcarea fără disconfort și ajutați-vă la recuperare după un antrenament. Există diferite tipuri de întinderi pentru scopuri diferite. Se efectuează întinderi dinamice în timp ce se află în mișcare. Acestea ar trebui să fie incluse ca parte a unei activități de încălzire înainte de antrenament sau performanță sportivă. Anumiți mușchi sunt mai susceptibili la apăsarea cronică decât alții. Hamstrings dumneavoastră, la partea din spate a coapsei, sunt predispuse la strâmtoare, și beneficia de stretch dinamic înainte de antrenamente.

În timpul fazei de warm-up a antrenamentului, trebuie să se efectueze întinderi dinamice de hamstring. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)

Traversare întinsă

Acest exercițiu, care necesită o bandă sau un prosop pentru rezistență, vă întinde hamstringurile și ameliorează etanșeitatea. Lie pe spate, cu un picior îndoit la 45 de grade și piciorul tău pe podea. Extindeți celălalt picior, plasând banda sau prosopul în jurul piciorului. Țineți capetele benzii cu mâinile. Începeți întinderea prin ridicarea picioarelor extinse spre tavan, ținând marginile benzii sau prosopului. Intinderea se intensifică pe măsură ce piciorul se ridică mai sus. Continuați întinderea prin coborârea piciorului în jos până la podea. Completați între 10 și 15 repetări și repetați exercițiul pe celălalt picior.

Mâinile și picioarele

Această întindere este adesea întâlnită în exercițiile pentru sport, în cazul în care etanșeitatea este obișnuită. Îndoiți corpul înainte la talie, așezându-vă mâinile și picioarele pe podea la o distanță confortabilă. Țineți brațele și picioarele extinse pe tot parcursul exercițiului. Ridicați-vă șoldurile spre tavan și contractați-vă abdomenul pentru a evita arcuirea spatelui. Începeți exercițiul plutind înainte cu mâinile, aproximativ patru "pași". Țineți-vă poziția și continuați exercițiul, plimbându-vă cu picioarele înainte spre mâini. Continuați să mergeți alternând brațele și picioarele. Lucrați până la o durată de 60 de secunde.

Lăcașuri permanente pentru picioare

Acest exercițiu vă întinde hamstringurile și îmbunătățește coordonarea. Stați cu picioarele lățime de umăr în afară, cu o mână pe șold, cealaltă ținând pe un obiect cum ar fi un bar sau spatele unui scaun. Începeți întinderea prin extinderea și ridicarea unui picior până la înălțimea șoldului într-o mișcare controlată. Continuați exercițiul prin coborârea piciorului și aducerea în spatele corpului. Flexați-vă piciorul în timp ce ridicați piciorul în sus pentru a îmbunătăți întinderea. Repetați între 10 și 15 repetări, apoi treceți la celălalt picior.