Te pui putin atunci cand lucrezi la fel?

Îți împingi cu greu ultima mila, îți creezi ulița sau faci un salt în cutie când, dintr-o dată, o simți: scurgeri. Da, ți-ai pipăit pantalonii. Doar un pic - sperați.

Un pic de scurgere atunci când exercițiul este mai frecvent decât ați putea crede. (Imagine: arthurhidden / Adobe Stock)

Stresul incontinenței urinare (bănuiala din timpul exercițiului fizic, tusea, strănutul sau sexul) poate fi jenant, dar este obișnuit în rândul femeilor: între 25 și 45% dintre femei prezintă o problemă de scurgere, incontinența de stres fiind cel mai tipic tip. Numitorul comun? Un podaj pelvios slab sau deteriorat.

În timpul exercițiului, podeaua pelviană a unei femei - un mușchi asemănător sforăitului care susține vaginul, uretra, vezica urinară și rectul - primește un antrenament. În parte, pentru că podeaua pelviană funcționează împreună cu abdomenul și fundul, zone pe care mulți oameni încearcă să le tonifice.

"Gândiți-vă la miezul dvs. ca la o cană, cu diafragma dvs. în partea de sus și podeaua pelviană la baza", spune Jessie Mundell, un specialist în exerciții prenatale / postnatale. "Asta poate fi un sistem de presiune, deci ai nevoie de presiune echilibrata pe tot parcursul sau daca etajul tau nu o sustine si are loc scurgeri".

Peeing în timpul exercițiului nu este o enervare pe care ar trebui să o faceți. Nici nu este un indicator al unui antrenament kickass. Dacă este lăsată netratată, condiția poate duce la infecții ale drojdiei și ale tractului urinar sau, în situații extreme, la prolapsul organelor pelvine, spune Sami Cattach, un fizioterapeut de sănătate pelvian.

Dar puteți să vă protejați podeaua pelviană cu câteva schimbări la antrenament. Asigurați-vă că corpul este stivuit și în aliniere bună (forma corectă), respira corect și stăpânește aceste exerciții infamante Kegel. Iată cum puteți face toate aceste lucruri în timpul antrenamentelor preferate:

Împingeți forma corectă în timp ce rulează pentru a preveni scurgerile. (Imagine: likoper / Adobe Stock)

Lean înainte în timpul executării

Nu sună prea confortabil, dar înclinându-vă puțin în față în timpul unei curse, exercită presiune de pe podeaua pelviană. Asta pentru că atunci când oamenii alerg, ei își împing subconștient pieptul în sus și în afară, ceea ce împiedică mușchii abdominali și pelvieni să se contracte în sincronizare.

"Dacă înclinarea în față se simte ciudată, puteți, de asemenea, să mergeți în sus, o activitate care vă poziționează în mod natural corpul în acest fel", spune Mundell. "Muschii glute [cap], de asemenea, muncesc din greu pe o înclinație, care ajută la sprijinirea podeaua pelvină și funcția de bază."

În plus, evitați să bateți solul (și podeaua dvs. inferioară inferioară) prin modificarea terenului între trasee, iarbă și pista.

Sprijiniți-vă în timpul proceselor de înjunghiere

Când vine vorba de lifturile mortale (o mișcare de ucigaș pentru întărirea corpului inferior), este important să vă coordonați respirația. La începutul exercițiului, strângeți mușchii Kegel și mențineți tensiunea în timpul tragerii. Expirați în timp ce ridicați mreana și reveniți în picioare.

"Pe măsură ce vă ridicați, se va aplica presiune pe podea pelviană", spune Mundell. Respirația în timp ce stoarceți podeaua pelviană ajută la contracararea acestei presiuni.

Pe măsură ce coborâți bara, eliberați Kegel și inhalați.

Trageți-vă cu încredere! (Imagine: lunamarina / Adobe Stock)

Stoarceți înainte de o tragere

Chiar înainte de a vă ridica corpul într-un trage-up sau în bărbie, expirați și faceți un exercițiu Kegel (pur și simplu stoarceți mușchii pe care îi folosiți pentru a opri curgerea urinei). Țineți acea tensiune când vă trageți, spune Mundell.

Apoi, în timp ce relaxați corpul în jos, eliberați-vă mușchii Kegel (adică mușchii pelviștilor) pe măsură ce inhalați. Kegels funcționează deoarece tensiunea ajută la echilibrarea presiunii în abdomen

Și, potrivit lui Cattach, expirarea pe cea mai intensă parte a mișcării reduce presiunea în abdomen și podea pelviană. "Rețineți că, dacă este dificil să respirați bine în timpul unui exercițiu anume, este probabil prea greu pentru dumneavoastră", spune ea.

Respirați înainte de cutie

La fel de eficiente ca și exercițiile de sărituri pentru aruncarea grăsimilor, mișcările care vă aterizează pe ambele picioare generează un impact semnificativ asupra podelei pelvine, potrivit lui Cattach. Pentru a reduce presiunea în timpul unei sărituri în cutie, expirați înainte să sari pentru a vă angaja podeaua pelviană în prealabil, spune ea.

Panourile negre oferă securitate suplimentară. (Imagine: WavebreakMediaMicro / Adobe Stock)

Sfaturi pentru limitarea scurgerilor

Goliți-vă vezica cât mai mult posibil înainte de a vă exercita (și înainte să vă mișcați primul lucru dimineața), purtați o linie de pantaloni sau o culoare închisă a fundului și, cel mai important: Respirați în timp ce transpirați.

"Când inhalați, diafragma și podeaua pelviană se aplatizează și coboară; când expiră, se contractă și se ridică ", explică Cattach. "Dacă țineți respirația și plămânii sunt plini de aer, podeaua nu va răspunde bine la gravitate și veți avea prea multă presiune în interiorul acelei canistre." Rezultatul: Ei bine, știi.

Tu ce crezi?

Poți să te referi la această problemă? Ți-a făcut vreodată să-ți taie un antrenament scurt? Dacă ați încercat oricare dintre aceste sfaturi, cum au funcționat pentru dvs.? Anunțați-vă experiența și sugestiile în comentariile dvs..