Deshidratarea în performanța sportivă

Potrivit Comitetului Olimpic Internațional, deshidratarea afectează performanța atletului în majoritatea evenimentelor: sporturi de anduranță, sporturi de echipă, sporturi de putere și sprint, sporturi de iarnă și sporturi cu clase de greutate. Sportivii trebuie să fie bine hidratați înainte și în timpul exercițiilor și al competiției.

Stați hidratat în timpul antrenamentelor și competițiilor este vital pentru performanța dvs. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Deshidratarea și corpul

Corpul tau are nevoie de apa adecvata pentru toate activitatile si nu se poate adapta la deshidratare. În interior, ești aproximativ 65% apă. Fără apă, puteți supraviețui doar câteva zile. Deshidratarea face ca sângele să fie mai gros, crescând ritmul cardiac și scăzând cantitatea de sânge pe care inima dumneavoastră o poate pompa cu o singură bătaie și determinând căderea tensiunii arteriale. Deshidratarea face ca grăsimea să intre în mușchii dvs. pentru a fi folosită pentru combustibil, astfel că mușchii dvs. ard deja zaharurile limitate (glicogen). Deoarece creierul dvs. este de aproximativ 85% apă, chiar și deshidratarea ușoară poate aduce schimbări în starea dumneavoastră de spirit și o scădere a concentrației și a vigilenței.

Din punct de vedere sportiv, pierderea a 2% din greutatea corporală în lichide - de exemplu, 2,8 kg (reprezentând aproximativ 44 uncii de apă) într-un maratonist de 140 de lire sterline - poate determina scăderi măsurabile în performanță. Deshidratarea a mai mult de 3% din greutatea corporală este gravă, crescând posibilitatea epuizării căldurii și accidentului de căldură în condiții calde și / sau umede. Deoarece atleții pot transpira 6% până la 10% din greutatea corporală în timpul competiției, puteți vedea importanța rehidratării.

Iar setea nu este un indicator fiabil al deshidratării. Dacă așteptați să beți până când sunteți însetat și nu mai beți atunci când setea dvs. este satisfăcută, veți rămâne 25% până la 50% deshidratat.

Deshidratarea și performanța

Pentru orice atlet, minimizarea pierderii de lichide la nu mai mult de 2% din greutatea corporală este o regulă bună. La această pierdere de 2% a corpului, veți începe să vedeți oboseală crescută, rezistență redusă, începutul bolilor de căldură și motivația în scădere. Vestea bună este că rehidratarea va inversa toate aceste probleme.

Cu cât antrenamentul sau competiția este mai lung, cu atât mai multă deshidratare vă va afecta performanța. O revizuire a studiilor științifice a arătat că sportivii de anduranță precum triatlatorii și maratonii au avut o scădere de performanță de 7% până la 60% atunci când au fost deshidratate. Atleții care necesită forța musculară, cum ar fi culturistii și linemenii de fotbal, și-au văzut puterea redusă când pierderea de transpirație a scăzut cu 3% din greutatea corporală.

Deshidratarea și pregătirea

Înainte de antrenament sau competiție, hidratați în mod adecvat prin băut 1 până la 2 cesti de fluid cu o oră înainte de a începe, o ceașcă cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte și apoi 5 până la 10 uncii de fluid la fiecare 15 până la 20 de minute de activitate. Reglați aceste valori la vreme și la cât de mult vă transpirați.

Nu știți rata de transpirație? Este destul de ușor să dai seama. Înainte de a vă exercita, cântăriți-vă nud. Apoi exercițiu, dar pentru cel mai simplu calcul, nu beți sau urinați. După antrenament, îndepărtați hainele, uscați-vă, apoi vă cântăriți din nou nud. Va trebui să beți 16 oz de lichid pentru fiecare kilogram pe care l-ați pierdut, doar pentru a vă întoarce la punctul de plecare.

Înainte și în timpul exercițiilor, trebuie să monitorizați nivelul de hidratare și să beți mai mult dacă este necesar. O metodă rapidă este să vă uitați la culoarea urinei - o urină întunecată indică deshidratarea. Culoarea galbenă sau lipsită de culoare înseamnă, de obicei, că sunteți hidratată, dar consumul de băuturi de cafeină sau alcool va deshidratează fără culoarea umedă a urinei.

Deshidratarea și recuperarea

După exercițiu, trebuie să rehidratați (2 cesti, 16 uncii pentru fiecare lire pierdută). Este mai bine să folosiți o băutură sportivă care conține electroliți decât apă singură - la urma urmei, nu transpirăm apă curată. Să presupunem că maratonistul nostru de 140 de kilograme a făcut un antrenament și a constatat că a pierdut 1 3/4 kilograme. Asta este de 1,75 de lire sterline * 16 uncii = 28 uncii, sau 3 1/2 cesti de o bautura de sport ea are nevoie de post-antrenament pentru a rehidrata.

Pentru propriile nevoi de recuperare, poate doriți să rehidratați până la 150% din pierderea de lichide - 24 oz pentru fiecare lira pe care o reduceți. La urma urmei, ești sigur că ai început să exersezi pe deplin hidratat?