Declanșează exercițiile abdominale la masă

Muschii abdominali trebuie să fie supraîncărcați progresiv și provocați pentru a crește. Când efectuați exerciții abdominale pe un banc de declin, creșteți rezistența. De asemenea, puteți utiliza gantere și bile de medicamente în timp ce faceți răsturnări rusești, aruncați cu bile și așezați complet pe banca inferioară. Veți avea nevoie de o bancă de declin, gantere și bile de medicamente disponibile în cele mai multe săli de sport.

O femeie efectuează exerciții ab pe un banc de declin. (Imagine: luckyraccoon / iStock / Getty Images)

Rușine rusești

Acest exercițiu activează în primul rând oblique interne și externe găsite pe părțile laterale ale trunchiului. Mușchii oblici creează mișcarea rotativă sau diagonală în timpul răsucirii. Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.

Așezați-vă pe o bancă de declin cu fundul dvs. pe capătul ridicat al bancului. Asigurați-vă picioarele pe ancore. Înclinându-vă la jumătatea drumului, înfiptați-vă mâinile în fața dvs., brațele întinse. Rotiți în stânga. Pe măsură ce veniți la poziția de plecare, răsucește-te în dreapta, adu-ți corpul în centru. Coborâți corpul pe jumătate în spate, rotindu-vă brațele spre partea dreaptă. Direcții inversate pe măsură ce reveniți până la centru. Repetați până la patru seturi de cel mult 20 rotații totale. Țineți o bilă de medicamente de 6 lira pentru a adăuga rezistență.

Schimbarea mingii

Aruncarea mingii pe o bancă de declin va stimula rectus abdominus, mușchiul cu șase pachete. Creșteți puterea abdominală prin folosirea treptată a bilelor mai grele, aruncând și prinzând rapid bilele. Evitați acest exercițiu dacă aveți dureri de spate scăzute.

Luați o bilă de medicamente de 6 lira și stați pe capătul superior al bancului, picioarele fixate în ancore. Înclinându-vă la jumătatea drumului, aruncați mingea în sus, prinzând-o cu cinci până la șase centimetri deasupra pieptului. Concentrați-vă pe abdominali pe măsură ce aruncați și prindeți mingea. Aruncați mingea în aer, mutați-vă trunchiul cu un centimetru în sus când aruncați mingea. Mișcați trunchiul înapoi la un centimetru în timp ce prindeți mingea. Repetați până la patru seturi de 15-20 de aruncări.

Crăciunul declinului

Declinul de declin lucreaza rectus abdominus, in special jumatatea superioara cea mai apropiata de piept. Dacă aveți probleme de amețeală sau de amețeală, nu încercați aceste abdomene. Odată ce ați terminat cu un set, stați în vârful banchetei pentru o clipă. Aceasta permite egalizarea fluxului sanguin în corpul dumneavoastră.

Stați la capătul superior al bancului, un picior în ancore, celălalt în partea de sus. Țineți mânerul cu două mâini și coborâți corpul de-a lungul tălpii. Extindeți brațele deasupra și ușor în spatele capului. Concentrați-vă pe trecerea de la mușchii abdominali, ținându-vă brațele drepte, aducând ganterele deasupra pieptului ridicându-vă lamele de pe umăr. Întindeți încet în jos, aduceți gantera doar dincolo de cap. Repetați până la patru seturi de 15-20 de repetări.