Declinul de împingere față de împingerea regulată

Dacă vrei să faci un singur exercițiu vreodată, împingerea ar trebui să fie. Învață mușchii să lucreze în coordonare, vă întărește corpul și miezul superior și este suficient de liber pentru a face oriunde. Un push-up regulat se poate plictisi în timp, totuși, deci adăugați în variații.

Push-up-ul este o discontinuitate în orice rutină de antrenament. (Imagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

O variantă care modifică modul în care push-up-ul afectează mușchii corpului superior este declinul push-up. Ridicați picioarele pe o suprafață care este de obicei de 12 până la 20 de centimetri de pe podea și puneți-vă mâinile pe podea, sub axile dumneavoastră și puțin mai largi decât distanța dintre umeri. Din acest unghi, efectuați apoi o mișcare clasică de împingere prin îndoirea și extinderea coatelor.

O variație a declinului vizează pieptul superior și fronturile umerilor mai agresiv decât o împingere regulată efectuată pe un plan plat. Efectuați-l în plus față de un push-up regulat - precum și cu alte exerciții în piept - pentru a obține cea mai bine rotunjită dezvoltare a toracelui.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile Push-Ups-urilor??

Pași, o bancă de antrenament sau o răscroială, creează un declin. (Imagine: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)

Unde se dezvoltă pieptul tău

Pectoralis major este un mușchi asemănător fanului care formează peretele toracic. Partea superioară a acestui mușchi este cunoscută ca regiunea claviculară, iar partea mediană-inferioară este regiunea sternă. Înclinat în jos într-un declin pune mai multă greutate și accent pe cap clavicular al pieptului. Un push-up obișnuit pune accentul pe porțiunea sternă a principalului pectoral. Regiunea claviculară este încă activată, dar nu la fel de intensă ca în variația declinului.

Cu cât unghiul este mai dramatic, cu atât este mai mare activarea regiunii toracice superioare. Dar, dacă ridicați prea mult, astfel încât să vă apropiați sau să vă aflați într-o poziție de sprijin, umerii fac munca primară pe măsură ce vă împingeți în sus și în jos; pieptul doar asistă.

Activarea umărului

În plus față de creșterea activării pieptului superior, declanșarea push-up-urilor forțează, de asemenea, frontul umerilor dumneavoastră - cunoscut sub numele de deltoidele anterioare - să lucreze mai intens decât vor într-o împingere regulată. Aceasta face ca declinul să împingă un exercițiu eficient de umăr.

Considerații privind forma

Atât un apel regulat prin împingere, cât și o reducere a apelului pentru un trunchi rigid, care se realizează prin strângerea puternică a abdomenului. În cazul în care șoldurile dvs. seg sau creste în sus, veți pierde un mare beneficiu de ambele tipuri de push-up - activarea serioasă a nucleului.

Cine este pentru asta?

O persoană care începe doar să exercite ar trebui să stăpânească împingerea regulată înainte de a încerca un declin push-up. Cu un push-up regulat, puteți modifica cu ușurință mișcarea, astfel încât să nu rupeți forma, cum ar fi așezarea genunchilor în jos sau împingerea în sus față de un perete sau înclinare. Un push-up declin nu vine cu o astfel de modificare - dacă vă puneți genunchii în jos, ați pierdut unghiul.

Exerciții complementare

Pentru un piept dezvoltat în mod egal, includeți împingerea regulată și declinul în timpul antrenamentelor. Alte exerciții pe care Consiliul American privind Exercițiul le-au găsit cele mai multe beneficii pentru dezvoltarea pieptului includ:

• Bench Presses
  
• Încărcări încrucișate prin cablu
  
• Pec Deck Machine

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp puternic