Lovituri de viteză și lănțișoare

Lovitura de moarte este adesea considerată un exercițiu care vă îndreaptă atenția către hamstrings, glutes, spate și musculatura de bază, dar este, de asemenea, excelent pentru lovirea antebrațelor, capcanelor, romboidelor și mușchilor latului. În timp ce nu este posibil să transformi lovitura într-o mișcare dominantă lat, există modalități în care puteți folosi lats-ul dvs. mai mult atunci când trageți, și puteți constata, de asemenea, că îmbunătățirea rezistenței laterale poate ajuta la creșterea greutății pe care o utilizați în timpul lovirii.

Bărbații care efectuează ascensoare într-o sală de fitness încorporată. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)

Rolul Latsului

Latsii tăi sunt mușchii în formă de aripă din spatele tău. Se fixează pe partea din față a brațului tău, alergă sub subsuoară, totul în jos și intră sub spatele tău, în jurul centurii pelvine. Rolul principal al lats-ului este să vă trageți brațul în direcția corpului și să vă stabilizați trunchiul atunci când faceți exerciții pe partea superioară a corpului. Există o mișcare mică de mișcare a brațelor în timpul unui transfer de viteză, dar rolul principal al lats-ului este de a se stabiliza pe măsură ce trageți.

Cresterea incluziunii Lat

Pe măsură ce lats-ul tău lucrează pentru a ține brațele aproape de corp și pentru a le stabiliza, este mai bine să faci performanțe în acest fel. Eric Cressey, antrenor de forță și autor al "Forței maxime", recomandă ca barul să fie cât mai aproape posibil de corpul tău în orice moment în timpul unei lovituri rapide. Lats dvs. sunt un grup mare de mușchi și sunt capabile să se ocupe de încărcături grele, deci acest lucru nu ar trebui să fie o problemă pentru tine. Dacă, totuși, veți găsi acest lucru dificil, atunci puteți avea o slăbiciune în lats dvs., care aveți nevoie pentru a aborda cu alte exerciții.

Rafinarea tehnicii dvs.

Dacă descoperiți că bara se deplasează de la corpul dvs. în timpul ascensiunii, atunci lats-ul dvs. poate să nu fie slab - este posibil să nu le folosiți în mod corespunzător. Jim Smith, proprietarul rezistenței și condiționării echipajului Diesel, vă recomandă ca, înainte de a vă trage o lovitură de viteză, să vă gândiți să vă mențineți spatele întregi cât mai tensionat și mai puternic și asigurați-vă că vă mențineți acea tensiune pe întreaga ascensor. Dacă nu mențineți tensiunea, probabil că atunci când ridicați greutățile aproape maximale, vă veți strădui să scoateți bara de pe podea.

Exerciții pentru accesoriu lat

Ar trebui să includeți programul de formare lat în programul dvs., dar devine deosebit de important dacă lats slabe vă țin înapoi în timp. Există două tipuri principale de mișcare lat - verticală și orizontală - și ar trebui să faceți una din fiecare tip atunci când vă antrenați lats. Pentru exercițiul dvs. vertical, alegeți fie chin-up-uri, trageți sus sau trageți în jos și faceți cinci seturi de la șase la opt repetări. Pentru exercițiul dvs. orizontal, alegeți un exercițiu de canotaj, folosind fie o mașină de tip barbell, o dumbbell, o mașină cu greutăți fixe sau o mașină cu cablu. Faceți patru seturi de 12 până la 15 repetări.