Mijlocul muscular se întinde

Miezul tău constă din mușchii din abdomen, șolduri și spate. Acești muschi sprijină brațul pelvian și coloana vertebrală și facilitează mișcările șoldurilor și torsului. Efectuarea exercițiilor de întindere care vizează mușchii de bază poate crește flexibilitatea și spori funcția musculară. Se întinde încet și cu atenție pentru a preveni tracțiunile musculare sau tulpini.

O femeie își întinde miezul. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Pose pentru copii

Poziția copilului este o poziție clasică de yoga care întinde mușchii care vă extind șoldurile și coloanei vertebrale. De asemenea, vă poate ajuta să vă relaxați și să eliberați stresul. Așezați-vă pe genunchi cu gleznele extinse și cu degetele de la picioare. Răspândiți-vă genunchii puțin mai largi decât umerii, apoi aplecați înainte și puneți fruntea pe podea. Flexi-vă șoldurile și genunchii să vă așezați în spate, mișcându-vă fesele spre spatele gleznelor. Puneți spatele mâinilor pe podea, chiar în picioare. Țineți această poziție pentru 10 respirații profunde. Extindeți brațele în fața capului, plasându-vă palmele pe podea la lățimea umărului, pentru a aprofunda întinderea, dacă doriți.

cobră

Exercițiul de cobra se extinde pe mușchii care vă îndoaie coloana vertebrală, în special mușchiul rectus abdominis în partea din față a abdomenului. Lie pe stomac, cu mâinile pe podea sub umerii tăi. Țineți antebrațele aproape de părțile laterale, cu coturile îndreptate spre în sus. Extindeți gleznele astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte înapoi. Apăsați soldurile în podea și ridicați-vă capul și trunchiul, arcând coloana vertebrală în sus, până când vă simțiți ușor în întinderea abdomenului. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi coborâți în jos. Întrerupeți întinderea și consultați-vă medicul dacă provoacă dureri de spate mai mici.

Legătura Crossover Stretch

Stretchul de cruce a piciorului vizează mușchii gluteali implicați în câmpurile de răpire, extindere și rotație a mișcării. Exercițiul extinde, de asemenea, oblicurile pe părțile laterale ale abdomenului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Extindeți-vă brațele direct, lăsându-le pe podea. Ridicați și extindeți piciorul stâng, apoi traversați glezna stângă peste genunchiul drept. Apăsați în genunchiul drept pentru a vă împinge mai mult piciorul, aprofundând întinderea prin fese. Rotiți șoldurile spre dreapta, ținându-vă brațele și lamele de umăr pe podea. Mișcați genunchiul drept spre podea în timp ce vă răsuciți și plasați piciorul stâng plat pe podea, chiar în afara genunchiului drept. Țineți această poziție de la 15 la 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Rotația coloanei vertebrale

Exercițiul de rotație a coloanei vertebrale se extinde asupra mușchilor din abdomen și a spatelui inferior, care vă răsucesc torsul spre stânga și spre dreapta. Aceasta poate ajuta la ameliorarea rigidității în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o întindere excelentă pentru jucătorii de golf, spune Pavel Tsatsouline, autorul "Relax Into Stretch", pentru că își răsucesc trupurile în ambele direcții pentru a leagă clubul. Așezați-vă pe marginea din față a unui scaun, cu picioarele plat pe podea. Rotiți torsul spre stânga și prindeți din spate scaunul cu ambele mâini. Strângeți mușchii de bază timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați tensiunea și apăsați în scaun cu mâinile pentru a vă întoarce ușor mai departe. Repetați acest ciclu de contracție / relaxare de mai multe ori, apoi repetați în direcția opusă, rotindu-se spre dreapta.