Exerciții pentru expansiune în piept

Extensorul pieptului este o bucată de echipament de exerciții pe care îl puteți aminti copiilor răi de la filmul "Goonies" folosind pentru a lega Brand. Este o piesă simplă de echipamente formată din două mânere conectate prin arcuri care oferă rezistență. Folosirea expanderului toracic este uneori numită tragere a firului. Deși v-ați aștepta ca expansorul toracic să vizeze mușchii pieptului, acesta poate fi folosit și pentru a-și exercita picioarele și spatele.

Un expander toracic. (Imagine: igor terekhov / iStock / Getty Images)

Exercitarea în piept

Puteți utiliza extensia pieptului pentru a mări dimensiunea muschilor pieptului. Academia Nationala de Medicina Sportiva (NASM) sugereaza sa faci una pana la trei seturi de 8-12 repetari atunci cand incerci sa cresti dimensiunea musculara.

Pentru a lucra în piept, mușchii pot ține pieptul expandat în fața corpului cu o mână care ține fiecare capăt. Ar trebui să vă îndreptați coatele și să le îndreptați în jos, astfel încât brațele să vă fie aproape de coaste. Prin apăsarea brațelor drepte spre exterior, puteți activa mușchii din piept, numiți pecs. Îndoirea coatele înapoi va completa un rep. Puteți de asemenea să țineți poziția exterioară timp de 2 până la 10 secunde pentru a instrui isometric mușchii.

Înapoi Exercitarea

Pentru a lucra cu mușchii spatelui, puteți să țineți expandorul pieptului în spatele dvs. cu brațele în aceeași poziție în lateral, ca atunci când faceți exercițiul în piept. Diferența va fi că izvoarele expansiunii pieptului se vor afla în spatele spatelui dvs. în loc de în fața corpului. Tragând împotriva expansorului toracic pentru a vă deschide brațele spre laturile dvs., puteți să vă antrenați mușchii spatelui. De asemenea, puteți să vă ridicați brațele și să le trageți ușor înapoi, astfel încât expansorul pieptului să fie poziționat în spatele gâtului și să se desprindă de acolo pentru a lucra cu mușchii lat ai spatelui din mijloc. În orice caz, nu lăsați izvoarele să apese neconfortabil pe piele. Puteți utiliza același număr de repere ca și în cazul exercițiului piept.

Exercitarea picioarelor

Puteți lucra cu mușchii picioarelor, apăsând împotriva rezistenței expanderului toracic, așa cum ați face pentru un exercițiu de presare a piciorului pe o mașină cu greutate. Puteți sta pe un scaun sau pe podea și să țineți mânerul expanderului piept în fiecare mână. Veți extinde brațele în fața corpului, astfel încât să puteți plasa un picior în centrul expansiunii pieptului cu genunchiul îndoit. Prin apăsarea piciorului înainte, ținând poziția picioarelor îndreptate și rezistența lentă la arcuri pe drumul din spate, veți lucra cu mușchii piciorului și a feselor. Faceți un număr egal pe ambele picioare.