Exercitarea în piept folosind un bar de primăvară

Exercitarea acasă cu push-up-uri și scufundări poate deveni plictisitoare. Adăugați un interes mic fără a investi timpul și spațiul într-un set imens de gantere sau un suport de presă pe banc, apoi obțineți un bar de primăvară pentru a îmbunătăți antrenamentele la domiciliu. Nu va înlocui exercițiile fizice de bază, dar poate adăuga un element nou în formarea pieptului.

Utilizați o bară de primăvară pentru a vă antrena pieptul acasă. (Imagine: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Bara de primăvară, numită uneori o bara de flexie, seamănă cu două bare separate, legate împreună cu un arc gros. Versiuni mai moderne, cum ar fi cele vândute de Theraband, sunt cauciuc solid și vin într-o varietate de niveluri de rezistență.

Exercițiile pentru piept cu bara de primăvară sunt destul de simple. În principiu aveți două moduri de utilizare: bara superioară se stoarce și bara inferioară stoarce.

Barul se stoarse

Principalul mușchi al pieptului este pectoralul major, un mușchi de tip fan, care acoperă peretele toracic. Stoarcerea barei activează una dintre acțiunile primare ale mușchiului pectoral, rotația mediană a mușchiului umărului. Aceasta este mișcarea care simulează o pasăre care își aruncă aripile, doar că tu lucrezi în schimb pe brațele tale. Bara de arc presurizată este similară cu acțiunea unei mașini de pec peck sau a dumbbell flyes.

Squeeze de sus: Țineți bara cu un capăt la fiecare capăt. Adu-ți mâinile unul spre celălalt, astfel încât arcul bârnei să se arunce spre tavan. Desenați palmele cât mai aproape posibil și apoi eliberați lent.

Squeeze mai mică: Țineți bara din orice capăt cu un mâner subțire. Aduceți palmele laolaltă, astfel încât bara să fie arcuită spre podea. Eliberați lent pentru a lucra împotriva rezistenței greutății.

Bilele cu cabluri îndoite vor pregăti mai mult pieptul în mod mai eficient. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Sfaturi pentru exerciții

Pentru ambele exerciții, stați cu picioarele la distanță de șold. Împingeți-vă acuratețe împreună și ușor înainte, pentru a-ți viza cu adevărat mușchii.

Asigurați-vă că stoarcele sunt mai dificile prin încetinirea și menținerea pentru una până la trei contează când palmele sunt cele mai apropiate. Evitați să lăsați bara să se întoarcă repede, eliberând tensiunea bară încet, de asemenea, angrenează mușchii dvs. de pec.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru piept

Așteptări

Barul de primăvară este un exercițiu solid pentru începători sau când nu puteți ajunge la sala de gimnastică. Totuși, nu va înlocui mișcările intense ale pieptului muscular, cum ar fi presa de banc și flyele de cabluri îndoite.

Dacă singura opțiune este antrenamentul la domiciliu, utilizați bara de primăvară împreună cu mișcările de greutate corporală, cum ar fi împingerea în sus și deplasările în piept, care se fac pe bare paralele.

Când aceste mișcări ale greutății corporale devin prea ușoare, luați în considerare investiția într-o bară de arc cu o rezistență mai mare, precum și amestecarea opțiunilor dvs. push-up. Împingeți push-up-urile, împingeți-vă pe o suprafață instabilă - utilizați o minge de stabilitate sau o jumătate de minge sau mergeți pentru o pernă de canapea squishy - push-up-uri elastice, împingere sprintendă și strângere strânsă sau triunghi, push-up.

Citeste mai mult: 10 variații de împingere pentru un corp mai puternic