Exerciții în piept la domiciliu pentru femei

Un piept mare, bombat, este, de obicei, o caracteristică distinctivă a bărbaților muscări, care merg de la sala de sport. Femeile, totuși, beneficiază și de a-și dezvolta pieptul. Mișcările funcționale, cum ar fi împingerea, aruncarea și balansarea, necesită mușchii pectorali sănătoși. Pelezele dezvoltate susțin, de asemenea, postura bună și sânii ridicați, fără să vă faceți griji.

Stati acasa nu inseamna ca trebuie sa renuntati la antrenament. (Imagine: Choreograph / iStock / Getty Images)

Nu este întotdeauna posibilă o excursie la sala de sport pentru a ridica mrejele și a folosi o mașină cu cablu încrucișat - mai ales dacă sarcina dvs. include un loc de muncă cu normă întreagă, îngrijirea copiilor, pregătirea mesei, treburile casnice și viața socială. Puteți prefera pur și simplu confortul casei dvs. de a lupta pentru a găsi un spațiu de parcare și de ridicare la sală de gimnastică locală. Alegerea dvs. de a lucra acasă nu trebuie să vă lase cu un piept slab.

Citeste mai mult: Antrenamente la domiciliu pentru a vă ajuta să scăpați de greutate

Includeți aceste mișcări în rutina de două până la trei ori pe săptămână atunci când vă tren puterea.

Flotări

Push-up-uri sunt, uneori, banii femeilor; ele nu vin la fel de ușor ca femeile ca și bărbații. Acest lucru se datorează faptului că femeile au doar 50%, în medie, puterea corpului superior al bărbaților, arată cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Științe Exerciții în 2014.

Scoateți un set de push-up-uri în camera dvs. de zi. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Acest lucru nu înseamnă că o femeie nu poate face o plimbare completă, dar este posibil să trebuiască să vă modificați pe măsură ce construiți puterea pentru a le atinge. Începeți cu împingere împotriva unui perete și când acest lucru se dovedește ușor, treceți la push-up-uri de pe contorul de bucătărie. Pe măsură ce stăpâniți un nivel de înclinație, continuați să vă deplasați pe o înclinare inferioară - o masă de cafea, o treaptă otomană și o scară sunt alte opțiuni găsite în majoritatea locuințelor - până când sunteți paralel cu podeaua.

Push-up-urile oferă, de asemenea, femeilor beneficiul tricepsului tonificat - mușchii din spatele brațului superior pe care îi arătați în rochii și cisterne fără bretele. De asemenea, nucleul dumneavoastră joacă un rol important într-un push-up adecvat, astfel încât vă păstrați burta tras în direcția coloanei vertebrale pentru a vă menține trunchiul rigid pe măsură ce vă împingeți. Un nucleu puternic vă îmbunătățește sănătatea spatelui, postura și aspectul, dacă grăsimea corporală este suficient de scăzută pentru a determina absența sportului.

Un set de gantere de lumină face un antrenament la domiciliu să se întâmple. (Imagine: Szepy / iStock / Getty Images)

Prese și fluturași

Presele și flyele sunt mișcări tipice ale gimnaziului, dar ușor adaptate la antrenamentele de acasă. Un set de gantere moderate sunt ușor de depozitat într-un dulap și de a folosi podeaua sau un otoman pentru a sta pentru o bancă de antrenament. Dacă nu aveți gantere, creați - două sticle de apă pot sta în picioare.

Pasul 1

Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele în șold. Țineți o gantere în fiecare mână. Alternativ, întoarceți-vă pe un om otoman cu capul și umerii sprijiniți - strângeți fese pentru a vă menține soldurile.

Pasul 2

Ridicați șoldurile pentru a forma un pod de la umeri până la genunchi și ridicați greutățile direct deasupra pieptului.

Pasul 3

Îndoiți-vă coatele pentru a aduce capetele greutăților chiar în afara pieptului dvs., având coatele făcând un unghi de 45 de grade cu trunchiul.

Pasul 4

Țineți șoldurile ridicate și extindeți coatele pentru a apăsa greutățile înapoi. Întoarceți-vă palmele cu fața unul la celălalt și înmuiați coatele.

Pasul 5

Deschideți brațele, coatele îndreptate spre podea, până când vă simțiți o întindere în piept pentru a efectua o muște. Strângeți brațele înapoi împreună. O singură apăsare și o zbura reprezintă o repetare.

Pasul 6

Alternează între presele și zbura de opt până la de 12 ori. Lucrați până la trei seturi, cu o pauză de 30 de secunde între ele.

Bandă de presiune de rezistență

Dacă nu aveți un set de gantere, o altă opțiune este o bandă de rezistență. Aceste tuburi lungi sau vâsle de latex se întind ca o bandă de cauciuc pentru a oferi provocări. Stash unul într-un sertar pentru acces ușor.

Benzile de rezistență sunt portabile și ușor de stocat. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Fixați banda de rezistență în jurul unui blocaj al ușii sau al unei alte ancore foarte stabile. Întoarceți-vă spatele la punctul de ancorare și țineți mânerul în fiecare mână.

Pasul 2

Pășește departe de punctul de ancorare până când simțiți o ușoară tensiune. Aduceți mânerele sau capetele banda de rezistență aproape de umerii dvs. Țineți coatele în linie cu umerii.

Pasul 3

Apăsați banda înainte până când coatele sunt drepte. Utilizați comanda pentru a reveni la poziția inițială.

Pasul 4

Completați opt până la 12 repetări și treceți la o bandă mai rigidă, o dată pe 12 repetări. Lucrați până la trei seturi.

Citeste mai mult: Antrenament pentru corpul întregului corp pentru femei