Exerciții Core Exerciții

Exercitarea muschilor de bază așezat pe scaun nu este ceea ce majoritatea oamenilor ar gândi atunci când se gândesc la un antrenament la mijloc. Cu toate acestea, dacă sunteți legat de un birou la serviciu toată ziua, aveți spațiu limitat sau nu puteți să vă mișcați bine, puteți obține un antrenament eficient de bază dintr-un scaun. Efectuarea de mișcări simple dintr-o poziție așezată vă poate ajuta să tonul și să vă întăriți mușchii de bază, la fel ca și exercițiile pe podea.

Scaune într-o sală de exerciții. (Imagine: RoniMeshulamAbramovitz / iStock / Getty Images)

Scaune de barbierit

O înșelătoare cu mânere așezată funcționează întreaga miez și este un exercițiu eficient de scaun, cu condiția să vă mișcați încet și să utilizați o barbotă ușoară. Stați cu picioarele mai largi decât umerii, cu spatele drept și cu o barbă ușoară deasupra umerilor. Rotiți-vă trunchiul în dreapta, pauză pentru o clipă, apoi răsuciți-vă în stânga. Păstrați-vă spatele drept și abdominale strânse pe toată mișcarea.

Creșterea genunchiului crește

Puteți să vă țineți mâinile la o parte sau să le așezați în spatele capului pentru a face răsturnarea genunchiului. Stați înalt în scaun și ridicați un picior îndoit la un moment dat spre piept. În același timp, îndoiți corpul superior pentru a vă satisface genunchiul. Țineți fiecare contracție pentru un moment, apoi eliberați-o și repetați-o cu celălalt picior.

Cresterea scaunului oblic

Cresterea oblică a scaunului este similară cu ridicarea genunchiului drept, cu un mic răsucire la capăt. Cu spatele drept și abdomenul strâns, puneți-vă mâinile în spatele capului sau în partea din față a capului, dacă este necesar. Ridicați lent genunchiul stâng sus spre partea dreaptă, în timp ce vă răsuciți trunchiul pentru a vă aduce cotul drept în jos. Atingeți genunchiul și cotul împreună, dacă este posibil, apoi reveniți la început și repetați cu cealaltă parte.

Vacuumul

Vacuumul este o contracție izometric abdominală pe care o puteți face în picioare, așezată sau așezată pe un scaun. Pentru a efectua exercițiul, stați drept în scaun și expirați ultimul pic de aer din plămâni. Cu pieptul în sus și în afară, suge-ți stomacul ca un vid și ține-l cât mai mult posibil. Vizualizați atingerea ombilicului pe coloana vertebrală, deci aveți ideea corectă de a face exercițiul.