Căpitanul Exerciții
Scaunul căpitanului arată ca un scaun înalt, fără scaun, cu brațe și spătar. Urcați în el prin picioare sau pași mici pentru a face exerciții pentru a vă dezvolta musculatura ab. Scaunul folosește unii din aceiași mușchi pe care îi folosiți în ridicarea picioarelor, dar vă sprijină spatele, astfel încât este mai ușor de manevrat pentru majoritatea oamenilor.
Exercitarea scaunului căpitanului vă ajută să vă construiți miezul. (Imagine: dobrovizcki / iStock / Getty Images)Consiliul american de exercitii numit scaunul standard al capitanului crunch unul dintre cele mai eficiente exercitii ab pentru stimularea rectus abdominis si obliques dupa ce a efectuat un mic studiu care a pus in miscare impotriva 12 alte mutari populare ab.
Includeți diferite variante ale crizei scaunului căpitanului în programul dvs. de antrenament de bază, care include și alte mișcări de calitate, precum criza bicicletelor, criza de stabilitate a mingii și criza inversă.
Citeste mai mult: 12 Mută pentru un Core mai puternic și o postură mai bună
1. Crunch standard
CUM SĂ FACEȚI: Montați scaunul căpitanului, apăsați spatele inferior în spatele și prindeți mâinile cu mâinile; coatele și antebrațele se sprijină pe brațe. Lăsați picioarele să se îndoaie în jos.
Trageți genunchii spre piept în mod controlat. Angrenează-ți abdomenul când ridici genunchii trăgând butonul buric către coloana vertebrală. Coborâți încet picioarele în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări.
Bacsis
Asigurați-vă că ridicați genunchii deasupra șoldurilor, sau veți de-accentua abdomenul și lucrați mai ales flexorii de șold. Puneți-vă puternic în umeri și spate. Nu vrei sa te relaxezi pe umeri sau vei sfarsi incomod.
2. Ridicarea dreaptă a picioarelor
CUM SĂ FACEȚI: Să vă asumați poziția pe scaunul căpitanului cu spatele jos în spatele scaunului și mâinile pe mâner. Picioarele se extind direct spre podea.
Sigiliți picioarele împreună și îndoiți-vă de la șolduri pentru a vă ridica picioarele paralele cu podeaua. Deplasați încet și deliberat - evitați oscilația, astfel încât impulsul să preia. Întoarceți-le în poziția de plecare, din nou folosind butonul de control pentru a evita oscilațiile. Lucrați până la opt repetări totale.
Avertizare
Ascensoarele de picior drept sunt o mișcare avansată. Dacă simțiți durere în spate, opriți-vă imediat, deoarece poate provoca vătămarea coloanei vertebrale.
Citeste mai mult: Exerciții de ridicare a picioarelor pentru abdomenul inferior
3. Crunch oblic-focalizat
CUM SĂ FACEȚI: Intrați în scaunul căpitanului. Apăsați spatele în spatele și țineți-vă puternic cu brațele.
Trageți genunchii în sus, dar orientați-le spre partea dreaptă a pieptului. Coborâți picioarele în picioare. Trageți genunchii în sus, înclinându-vă spre partea stângă a pieptului. Mai jos pentru a începe să repetați o repetare. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări.
4. Leptură unică pentru picioare
CUM SA FACEȚI: Plasați-vă în scaunul căpitanului, picioarele atârnând spre podea. Păstrați-vă umerii relaxați. Strângeți abdomenul și trageți genunchiul drept spre piept; lăsați cealaltă parte să stea agățată.
Eliberați și repetați cu piciorul stâng pentru a finaliza o repetare. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
