Poti sa tii de la a face Push-Ups & Sit-Ups?

Push-up-uri și sit-up-uri sunt în mod obișnuit pereche în antrenamente de circuit și rutine de greutate corporală atunci când echipamentele convenționale nu sunt disponibile. Acest lucru le face opțiuni de fitness eficiente atunci când sunteți în vacanță sau departe de afaceri. Dacă obțineți tonifiat este scopul dvs., aceste două exerciții vă pot ajuta.

Spot-reducere Mit

Oamenii folosesc adesea push-up-uri și scaune-up-uri ca un mijloc de a pierde în greutate în piept și stomac. Acesta este mitul cunoscut sub numele de reducere la fața locului, ceea ce nu este posibil, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.

Muschii implicați

În timpul operațiilor de tip push-up și a situațiilor de tip sit-up, angajați o varietate de mușchi care includ pectorali, deltoizi, triceps și rectus abdominis. Acestea se găsesc în piept, umerii, brațele și stomacul. Efectul de tonifiere de la push-up-uri și sit-up-uri va fi văzut doar în aceste zone. Dacă aveți grăsime care acoperă aceste zone, veți putea consolida mușchii, dar nu veți putea să le vedeți. Cel mai bun pariu este să includeți exerciții cardiovasculare în programul de antrenament pentru a arde grăsimea.

Variații

Push-up-ul de bază este realizat dintr-o poziție cu fața în jos pe podea, cu mâinile la distanța dintre umăr. Făcând variații, puteți deplasa accentul pe mușchii și promovați mai mult tonus muscular. Plasarea picioarelor pe bancă și declanșarea apăsărilor, de exemplu, va pune accentul pe pieptul superior. Dacă v-ați înclina întregul corp prin plasarea degetelor de la picioare pe un perete, ați mișca focul pe umeri. Acestea se numesc push-up handstand. Sit-up-urile nu oferă atât de multe variații. Poți să le faci pe podea, pe bancă de declin sau pe o minge de stabilitate și poți pune tot accentul pe stomac. Aveți opțiunea de a răsuci în partea de sus a mișcării. Aceasta ar implica oblicurile care se găsesc pe marginea stomacului.

Forma corectă

Push-up-uri și sit-up-uri trebuie să fie efectuate în formă corespunzătoare pentru a beneficia de tonifierea completă. Pentru a incepe un push-up, pozitionati-va corpul intr-o placa cu picioarele, cu mainile usor mai largi decat latimea umarului de pe podea si picioare impreuna in spatele tau. Corpul dvs. ar trebui să fie perfect drept în acest moment, cu brațele complet extinse. Păstrați-vă absordul angajat, coborâți-vă până când pieptul tău pătrunde în podea, apoi împingeți înapoi în sus într-o mișcare constantă. Pentru a efectua ședințe, lăsați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plane pe podea și mâinile pe părțile laterale ale capului. Ridicați constant umerii de pe podea și mutați-vă trunchiul spre coapse. Strângeți abdomenul dvs. forțat pentru o secundă completă, încetiniți-vă încet înapoi și repetați. Dacă picioarele încep să coboare de pe podea, au un partener să-i țină în jos sau să le prindă sub un obiect stabil.

Rezistenţă

Cu ambele push-up-uri și sit-up-uri, puteți crește rezistența pentru a vă face antrenamentele mai dificile. Purtați o vestă ponderată în timp ce faceți push-up-uri și țineți o greutate în fața pieptului în timpul ședințelor. Puteți folosi o minge de medicament, o plăcuță de greutate sau o gantere.