Pot Push-Ups Consolidarea manșetă Rotator?

Dacă obiectivele dvs. includ obținerea unei rănări mai puternice și a rănilor, rotația manșetei, situată la umăr, este un grup de mușchi pe care trebuie să îl consolidați. Manșonul rotator este un grup de mușchi (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minore) care a devenit cunoscut pentru riscul de vătămare și a fost cauza durerii pentru două treimi din problemele de durere la umăr, Medicul de familie în 2011.

Un push-up adecvat necesită un nucleu stabil. (Imagine: Push-Up)

Deși etichetat ca o sursă majoră de durere la umăr, manșonul rotatorului este o componentă integrală pentru sănătate și performanță, în special pentru persoanele active și pentru cei care se bazează pe extremitățile superioare pentru a efectua mișcări de intensitate ridicată.

Din aceste motive, efectuarea de exerciții care pot ajuta la întărirea manșetei rotatorului, inclusiv împingerea, este o necesitate.

Indiferent dacă scopul este reabilitarea, prevenirea vătămărilor sau creșterea rezistenței și a capacității generale de fitness, push-up-ul este un exercițiu ușor de modificat și inclus în rutina curentă de fitness.

Funcția manșonului rotorului

În timp ce exerciții precum rotația internă și externă, munca de bandă de rezistență și munca de stabilitate reactivă sunt esențiale pentru dezintoxicare și pentru a ne ajuta să ne familiarizăm cu modul în care maneta rotatorului ar trebui să îndeplinească, acestea nu sunt mișcările "funcționale" pe care le veți experimenta în viața voastră in mod regulat.

Citeste mai mult: Exerciții de terapie fizică pentru brațul superior

Funcția manșonului rotativ nu este pur și simplu rotația brațului superior, dar, mai important, combate forțele altor mușchi mai mari, cum ar fi lats, pecs și deltoizi, pentru a menține articulația într-o poziție bună.

Când manșeta rotatorului nu funcționează corect sau nu este suficient de puternică, osul superior al brațului este probabil să se deplaseze sau să iasă din priză, compromițând structurile îmbinării, care include manșonul rotatorului.

Deci manșeta rotatorului trebuie să fie antrenată în "modele funcționale" care necesită stabilizarea capului humerusului în timpul unor mișcări mai complexe. Push-up vă ajută să faceți acest lucru.

Progresie și regresie

Indiferent dacă scopul este reabilitarea, prevenirea vătămărilor sau creșterea rezistenței și a capacității generale de fitness, push-up-ul este un exercițiu ușor de modificat și inclus în rutina curentă de fitness.

Cea mai bună modalitate de a schimba intensitatea push-up-ului este să ajustați poziția mâinilor. Pentru a diminua provocarea, plasați-vă mâinile într-o cutie, bancă sau scară. Pe masura ce devii mai puternic, lucreaza-ti mainile mai jos, pana cand in cele din urma te impingi de la sol.

De acolo puteți crește provocarea împingerii prin eliminarea unui punct de stabilitate, cum ar fi un picior sau o mână, adăugați o anumită rezistență cum ar fi o bandă sau efectuați o variantă mai dinamică de împingere, cum ar fi un push-up Spiderman, în care tragi un genunchi la tricepsul tău când îndoiți coatele pentru a coborî.

Nu lasati lamelele umarului sa avanseze asa (imaginea: nu lasa asta sa apara pe push-up)

Este vorba despre tehnica

Dacă nu obțineți forma corectă de bază, nu contează care variație a unui push-up pe care îl efectuați. Asigurați-vă că țineți cont de anumite considerente de formă, astfel încât să efectuați push-up-ul pentru a ajuta la întărirea manșetei rotatorului, mai degrabă decât să-l compromiți.

Citeste mai mult: Tehnica de împingere adecvată

Poziția brațelor

Păstrați poziția brațelor la aproximativ 45 de grade față de corp. În cazul în care depășesc limitele, spațiul din articulația umărului este închis și manșonul rotatorului nu se află într-o poziție optimă pentru a-și îndeplini misiunea și, prin urmare, devine mai puternic.

Luați în considerare, de asemenea, poziția brațului în partea de jos a push-up-ului; nu permiteți coatelor să treacă prea mult în spatele corpului, deoarece acest lucru crește probabilitatea ca capul de alunecare a humerusului să se "înălțească" înainte în articulație. Încercați să păstrați bratul superior în linie cu trunchiul din partea de jos a push-up-ului.

Poziția lamei umărului

Lamele umerilor doresc să se miște ca unitate și să rămână la culoare în spate. Deci, coborându-vă în împingere, gândiți-vă la împăturirea lamelor umerilor înapoi, pe măsură ce le aduceți împreună într-o manieră lentă și controlată.

Un indiciu care a devenit obișnuit în industria de fitness este de a "strângeți umerii împreună înainte de a vă coborî în împingere." În timp ce acest lucru înseamnă bine, pentru că nu doriți ca lamele să se afle pe marginea spatelui, de asemenea, nu doriți să vă prindeți lamelele înainte de a ajunge la partea inferioară a push-up-ului. Când faceți acest lucru, nu permiteți mișcărilor și articulațiilor umerilor să se miște corespunzător, limitând funcția și întărind manșeta rotatorului.