Pot Push-Ups Înlocuiți Apăsați Bench?

Fără acces la o platformă de greutate și o bancă de antrenament, vă întoarceți la push-up-uri pentru a vă construi pieptul. Deși push-up-urile sunt un exercițiu general de ucigaș, mulți oameni nu le consideră potriviți pentru greutatea pe care o puteți lua cu o bară și plăci de fier.

Banca de presa este inca regele exercitiilor toracice. (Imagine: vovashevchuk / iStock / Getty Images)

Este adevarat ca un push-up nu poate inlocui o presa de banca daca cautati castiguri masive si deja ati facut mai multe kilograme decat greutatea corporala. Dar dacă nu ați construit până la greutăți mari, un push-up este un înlocuitor satisfăcător. Încălțătoarele de elită nu pot înlocui presa banchetei cu ajutorul push-up-ului și pot vedea câștigurile.

Mușchii au lucrat

Banda de presă și ținta împingă în esență aceleași mușchi: pieptul, tricepsul din spatele brațului superior și fronturile umerilor. Acțiunea celor două mișcări este aproape identică - împingeți rezistența prin îndoire și extenuare a coatelor.

Corpul tău acționează ca rezistență într-un push-up. (Imagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Atunci cand se face un push-up pentru a rezista cat mai mult in greutate ca o presa de la banca, aceasta duce la aceleasi castiguri musculare, a aratat un studiu publicat intr-o emisiune din 2015 a Journal of Strength and Conditioning Research. Cercetătorii au împărțit 30 de formatori de forță cu experiență în trei grupuri: cei care s-au antrenat cu bancul de presă, cei care s-au antrenat cu un push-up au rezistat folosind rezistență elastică și un grup de control. Prin măsurarea activării musculare utilizându-se electromiografia, sa stabilit că atunci când rezistența fie la apăsarea pe banchetă a împingerii împotrivite a fost stabilită la maximul de șase repetări al unui participant, câștigurile similare în mușchi au fost făcute pe parcursul a cinci săptămâni în comparație cu grupul de control.

Cheia este Rezistența

Un push-up care utilizează doar greutatea corporală nu va face să crească mușchiul în același mod, totuși, o presă pe banc încărcată cu sute de lire sterline va fi, totuși. În 2012, Consiliul American pentru Exerciții a sponsorizat un studiu care a comparat nouă din cele mai comune exerciții de piept. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-La Crosse au descoperit că presa de laborator a activat cel mai mult pectoralul major, principalul mușchi al pieptului. A fost strâns rivalizat de mașina de pec pec și de crossover-urile îndoite prin cablu.

În acest studiu, trei variante ale push-up - standard, balon de stabilitate și suspendate - a venit mort ultimul când a venit la recrutarea efectivă a mușchiului pieptului. Aceasta nu înseamnă că aceste mișcări sunt inutile; înseamnă pur și simplu că nu se compară cu presa de laborator în ceea ce privește dezvoltarea pieptului.

Citeste mai mult: Care sunt avantajele preselor de piept?

Chiar și variațiile mai dificile de împingere nu se potrivesc pentru bancă. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Cum cresc mușchii

Are sens că adăugarea rezistenței la un push-up o face egală cu o presă de bancă atunci când vine vorba de dezvoltarea muschilor pieptului. Muschii cresc ca răspuns la stres - conform studiului din 2015, de la o greutate sau o provocare elastică. Stresul de rezistență sparge fibrele musculare, iar atunci când vă odihniți între sesiunile de ridicare, mușchiul devine mai puternic, mai gros și mai voluminos. Acesta este motivul pentru majoritatea protocoalelor recomandă cel puțin 48 de ore între grupurile de mușchi specifice forței de antrenament. În timpul odihnei se întâmplă schimbarea majoră a mușchilor.

Muschii se adaptează la stres, ceea ce înseamnă că trebuie să vă mențineți rezistența pentru a vedea câștigurile. Banda de presă ușurează acest lucru - tocmai ai adunat mai multe plăci. În push-up, dacă nu aveți mai multe niveluri de benzi de rezistență, presați-vă greutatea corporală, care nu ar trebui să se schimbe în mod semnificativ cu 50 sau 100 de lire sterline. Încălțătoarele de elită care presează 350 de kilograme sau mai mult, este puțin probabil să fie vreodată capabile să încarce un push-up pentru a se potrivi cu acest nivel de presare a bancului.

Citeste mai mult: Avantajele unui Pecs puternic