Poate un bărbat de peste 45 de ani să câștige dimensiunea musculară?
Evul mediu aduce cu ea multe schimbări fizice care nu sunt întotdeauna binevenite. În special, o pierdere de putere și mărimea mușchilor vă poate lăsa să vă simțiți mai slabi și mai puțin vitregi decât ați făcut în zilele dumneavoastră mai tinere. Dar formarea regulată de rezistență, efectuată la o intensitate provocatoare, vă poate ajuta să încetinească rata și să inversați tendința de pierdere a mușchilor.
Înalți bărbați în sala de sport. (Imagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Distrugere în masă
În ceea ce privește vârsta umană, începem să ne pierdem masa musculară slabă, o afecțiune numită sarcopenie. Conform unui articol din 2005 al endocrinologului K.S. Nair, MD, PhD, publicat în "American Journal of Clinical Nutrition", pierderea musculară asociată cu îmbătrânirea începe încă din deceniul al patrulea, când vă aflați în vârsta de 30 de ani. Până când aveți 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la 40% din masa musculară totală. În timp, pierderea de mușchi poate duce la fragilitate, dizabilități și tulburări metabolice.
Micul Vechi
Un număr de factori contribuie la reducerea fizicului pe măsură ce îmbătrâniți. La nivel microscopic, scăderea ADN-ului mitocondrial și a ARN-ului mesager provoacă o scădere a turnover-ului proteinei musculare, ceea ce duce la o scădere a ariei secțiunii transversale a fibrei musculare. O revizuire din 2010 publicată în "Subiecte interdisciplinare în gerontologie" indică, de asemenea, reduceri ale hormonului de creștere, insulinei, estrogenului și testosteronului, împreună cu o nutriție inadecvată, ca fiind cauzele care stau la baza pierderii musculare. Autorii remarcă faptul că exercițiul obișnuit efectuat la începutul vieții poate încetini rata de pierdere.
Noțiuni de bază Sexy înapoi
Reversarea tendinței de pierdere a mușchilor este o chestiune de alegere a stilului de viață și de formare. Un articol din 2002 publicat în "Terapia fizică" constată că exercițiul adecvat poate încetini și inversa unele din schimbările legate de vârstă ale mușchiului dvs. muscular, inclusiv reducerea masei musculare și scăderea producției de forță. Potrivit dr. Nair, atât exercițiile aerobice cât și formarea de rezistență pot spori în mod eficient cifra de afaceri a proteinelor musculare asociate cu creșterea mărimii și rezistenței musculare. O dieta bine echilibrata cu proteine adecvate va sustine sinteza tesutului muscular.
Tren pentru câștig
Aplicarea volumului și intensității adecvate a exercițiului este importantă pentru obținerea mărimii musculare. Examenul de știință Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico, recomandă efectuarea unor exerciții de rezistență de trei zile pe săptămână pentru toate grupurile de mușchi, care vă vor desfășura până la trei seturi de opt până la 10 repetări pentru fiecare exercițiu. Rezistența ar trebui stabilită la 80% din 1RM sau un maxim de repetare, care este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată într-un exercițiu dat.
