Idei de antrenament pentru bootcamp

În timpul antrenamentelor, antrenamentele de ancorare durează, deoarece ele combină trei elemente de bază ale oricărui program de fitness - forță, cardio și agilitate - într-un antrenament provocator. De obicei, o combinație de exerciții de formare militară și atletică, antrenamentele de tabără de tip boot rezistă mișcărilor foarte coregrafice și, în schimb, se străduiesc pentru simplitate. Exercițiile includ greutate corporală sau instrumente simple. Fie că rulați o tabără de boot în aer liber lângă un parc sau în limitele unei facilități de fitness, alegeți mișcări pe care le puteți modifica în funcție de diferite niveluri de fitness.

Luați antrenamentul în aer liber pentru a oferi participanților o pauză de la sală. (Imagine: Mark Bowden / iStock / Getty Images)

Cadrul

Structurați antrenamentele de tabără de boot ca un circuit. Planificați să faceți între 10 și 12 exerciții la rând, cu restul puțin sau deloc între ele, de exemplu. Setați o limită de timp pentru fiecare exercițiu, de obicei între 30 și 90 de secunde. O modalitate alternativă de structurare a clasei este numărul de repetări. Cu toate acestea, dacă cereți un număr mare - de exemplu, 100 de clicuri - este posibil să nu obțineți 100% din efortul participanților. Încălziți-vă înainte de antrenament cu mișcări ușoare de cardio, cum ar fi marsarea în poziție și întinderea dinamică. Puneți-vă rulotele pentru boot în îmbrățișări de genunchi, răsuciri ale torsului și alunecări în greutate corporală.

Opțiuni exterioare

Un mediu în aer liber vă oferă posibilitatea de a vă crea mai mult cu antrenamentul. Se îndreaptă spre un parc sau un loc de joacă unde puteți împinge participanții dincolo de limitele lor. Utilizați un leagăn, de exemplu, pentru instruirea în suspensie. Participanții ajung în poziția de împingere cu gleznele lor așezate pe scaunul leagănului și îndoite sau tragând genunchii la piept pentru o variantă provocatoare de cuțit-cuțit. Utilizați un banc de parc pentru stepups și scufundări. Zona ierboasă este perfectă pentru sprint. Încălțămintele de la boot pot face și mișcări tradiționale, cum ar fi zgomote de salt, prădători de prizonieri, burpees și alpiniști pentru a încheia antrenamentul în aer liber.

gantere

În loc de participanți bogați în jos cu o mulțime de echipament fantezie, mâna-le un set sau două de gantere pentru o simplă rutină tabără de boot. Utilizați ganterele pentru a intensifica intensitatea mișcărilor clasice. De exemplu, participanții trebuie să facă mufele de sărituri în timp ce presează greutățile de lumină deasupra capului. Puneți rulotele de încărcare într-o poziție de sculptură pentru rândurile renegate. Utilizați ganterele pentru un pushup cu o rotație într-un panou lateral, cu o ridicare a umărului. Intercubește exerciții clare, cum ar fi buclele dumbbell și squats, de-a lungul antrenamentului pentru a împiedica participanții să fie copleșiți.

Echipamente alternative

Alte piese de echipament simplu pe care le puteți folosi în taberele de boot includ bile de medicină, benzi de rezistență și bănci de fitness. Incorporați bilele de medicamente în exerciții partenere. Au doi participanți să se confruntă unul cu celălalt și să jogă lateral în timp ce trec mingea. De asemenea, le-au folosit bilele pentru exerciții de o singură persoană, cum ar fi lunges cu rotație și mingi medicament mingi. Bandele de rezistență pot fi utilizate cu ușurință în interior sau în exterior. Utilizați-le pentru a consolida răpitorul lateral și pentru a simula tracțiunile lat, ținând tubul tensionat deasupra capului cu un capăt în fiecare mână. Participanții trebuie să-l tragă până la podul nasului pentru câteva repetări. Evitați să utilizați bancul de fitness pentru mișcările pas cu aerobic. În schimb, utilizați-l pentru exerciții cardio-necomplicate cum ar fi salturi plyometrice.