Big Vs. Mici musculare
Grupurile dvs. mai mari de mușchi constau în glutele, cvadricepsul, spatele, pieptul și hamstrings, iar grupurile dvs. mai mici de mușchi sunt, de obicei, umerii, tricepsul, bicepii și vițeii. Recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă indică faptul că trebuie să vă antrenați mușchii mai mari înaintea mușchilor dvs. mai mici; totuși, acest lucru nu se aplică întotdeauna. Structura antrenamentului dumneavoastră va influența care dintre acești muschi sunt lucrați mai greu și dictează cum trebuie combinate diferite combinații musculare atunci când se realizează anumite ascensoare.
Banda de presă vizează în primul rând mușchii pieptului. (Imagine: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images)Lucrați mai întâi
Alegerea pentru a lucra mai mare muschii primul are o mare varietate de implicații asupra antrenamentului. În ansamblu, veți putea atinge intensități mai mari în timpul antrenamentului, deoarece cele mai mari grupuri musculare vor avea șansa de a se activa fără ca corpul dvs. să fie deja obosit din cauza muncii mai mici a mușchilor. Aceasta intensitate mai mare inseamna un raspuns hormonal mai mare la exercitii fizice, potrivit unui studiu realizat de Arthur Weltman care apare in "Journal of Applied Physiology". Din moment ce mușchii dvs. mai mici nu vor fi obosiți, veți putea, de asemenea, să stabilizați și să controlați greutățile mai grele. Acest lucru va reduce riscul de vătămare, deoarece capacitatea dvs. de a coordona mișcarea va fi mai bună.
Lucrați mai mic în primul rând
Alegerea să-ți exerciți mai întâi mușchii mai mici poate adăuga o anumită varietate la rutina antrenamentului de greutate și te poate ajuta să-ți bați prin platourile de exercițiu. Mușchii mai mici nu sunt capabili să se antreneze la intensități înalte după ce sunt folosiți pentru a ajuta la stabilizarea pentru mușchii mai mari în timpul exercițiilor fizice. Aceasta limitează dezvoltarea rezistenței acestor mici mușchi. Alegerea să exercite mai întâi mușchii mai mici va permite dezvoltarea mai puternică a acestor mușchi.
Considerații privind alegerea antrenamentului
Reacția hormonală crescută și prevenirea vătămărilor vă vor ajuta să antrenați antrenamentele către recomandările ACSM; totuși, există momente când trebuie să se ia o primă abordare mai mică. Consiliul american privind exercițiile observă că platourile de rezistență care apar în timpul antrenamentului, când corpul dumneavoastră se obișnuiește cu pregătirea pe care o efectuați. Plăcile pot apărea, de asemenea, atunci când mușchii secundari nu mai sunt suficient de puternici pentru a susține sarcina de antrenament sau atunci când mușchii primari nu au o capacitate suficient de mare de a se stabiliza pentru a produce mișcări. Acestea sunt ambele domenii în care antrenamentul mai mic al mușchilor este mai avantajos. Includerea acestui tip de formare vă va ajuta să încheiați programul de formare și să limitați zonele de slăbiciune atât în mușchii mari cât și în cele mici.
Împărțiți-l pentru a comuta
Divizările de exerciții sunt o modalitate de împărțire și programare a formării pentru a obține un beneficiu mai mare de formare. Atunci când se ia în considerare formarea de grup mare față de un grup de mușchi, există mai multe modalități de a aborda problema pentru un beneficiu maxim. Dacă puterea maximă este obiectivul dvs. general, separarea formării grupurilor musculare mai mari și mai mici pe zile diferite vă va asigura că fiecare mușchi este instruit la potențialul său maxim. Dacă acest lucru nu este posibil și timpul dvs. de antrenament este limitat, ați putea programa trei săptămâni cu o abordare de tip "big-first", cu o săptămână de abordare mică a primei pregătiri. Acest lucru vă permite să beneficiați de avantajele primului antrenament de mușchi, în timp ce culegeți beneficiile includerii variantei la rutină și a unor beneficii de formare a mușchilor mai mici.
