Beneficiile exercițiului aerobic pentru sănătatea creierului

Iubeste-o sau urăște-o, nu există nici un semn că acest exercițiu este bun pentru tine. Exercițiul aerobic regulat scade riscul bolilor de inimă, diabetului și cancerului. Și pe termen scurt, un antrenament bun elimină pânzele de păianjen mintale, vă ajută să vă gândiți clar și vă face mai productivi.

Începe să-ți protejezi sănătatea creierului acum. (Imagine: Martinan / iStock / GettyImages)

Dovezile de montare arată că aceste efecte cerebrale nu sunt doar pe termen scurt. Creșterea fluxului de sânge către creier, printre alți factori, are efecte fiziologice care îmbunătățesc funcționarea cognitivă și împiedică pierderea memoriei legate de vârstă și demența. Dacă a existat vreodată un timp pentru a începe să exersați, este acum!

Cum exercițiul aerobic îmbunătățește sănătatea creierului

Ideea ca exercitiul intareste mintea nu este nimic nou. Un articol publicat în The Boston Medical and Chirurgical Journal în 1887 afirmă că exercițiul "poate fi făcut pentru a contribui la creșterea creierului și la dezvoltarea simetrică a facultăților mentale".

Înainte de 130 de ani, cercetătorii încă nu știu exact cum funcționează aceste beneficii - dar ei învață. Cynthia Green, Ph.D., presedinte al Total Brain Health si profesor clinic asistent in departamentul de psihiatrie de la Scoala de Medicina din Mount Sinai, spune ca este probabil o combinatie de factori, incluzand un flux mai bun de sange catre creier si o mai buna gestionare a factorilor de risc cum ar fi hipertensiunea și greutatea în exces.

Iată câțiva alți factori pe care știința spune că fac o mare diferență:

1. Exercițiul reduce inflamația creierului

Inflamația cronică larg răspândită în organism contribuie la dezvoltarea unor boli cum ar fi artrita, diabetul, bolile de inimă și cancerul. De asemenea, afectează creierul și poate duce la compromiterea funcției cognitive, insuficiența cognitivă ușoară și tulburările de Alzheimer.

Dar exercițiul aerobic este un instrument puternic pentru suprimarea inflamației în organism. Un studiu din 2017 publicat în Brain, Behavior and Immunity a constatat că doar 20 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată au scăzut marcherii de inflamație la 47 de voluntari sănătoși.

Si cand cercetatorii unui studiu din 2015 publicat in Journal of Inflammation au analizat efectele exercitarii aerobice asupra sobolanilor lipsiti de somn, au descoperit ca exercitiile aerobice regulate au scazut raspunsurile pro-inflamatorii in regiunea hipocampa a sobolanilor - zona creierului responsabila de memorie, învățare și emoție.

Cercetătorii au concluzionat că exercițiul are un efect neuroprotector care poate contracara inflamația hipocampului din cauza lipsei de somn. Pentru cei care suferă de lipsa de somn, este o veste bună. Cu toate acestea, nu înseamnă că este bine să dormi mai puțin atâta timp cât exersați. Sleep joacă un rol major în procesarea memoriei și plasticitatea creierului, potrivit autorilor studiului.

O jogging pe zi păstrează demența în gol. (Imagine: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. Exercitarea îmbunătățește metabolismul glucozei în creier

Creierul folosește aproximativ 50% din energia de glucoză din organism și se bazează pe metabolismul glucozei pentru o funcționare optimă. Anomalii ale metabolismului glucozei din creier pot afecta o serie de tulburări neurologice și psihiatrice, inclusiv bolile neurodegenerative precum bolile Alzheimer.

Cu toate acestea, exercitiile fizice moderate de intensitate moderata pot imbunatati metabolismul glucozei in creier, potrivit rezultatelor unui studiu publicat in 2017 in Journal of Alzheimer's Disease. Studiul a implicat 93 de adulti de varsta mijlocie la varsta mare de risc genetic al bolii. Cercetătorii au măsurat activitatea zilnică a participanților utilizând accelerometre care au detectat activitate ușoară, moderată și intensă și apoi au analizat datele.

Cercetatorii au descoperit ca activitatea moderata de intensitate a fost asociata cu imbunatatirea metabolismului glucozei. În plus, cei care au angajat în activitate moderată mai mult de 68 de minute în fiecare zi au avut rezultate mai bune decât cei care au petrecut mai puțin timp în exerciții fizice.

3. Exercitarea îmbunătățește integritatea materiei albe

Conținând mai mult de 50% din creier, materia albă leagă diferitele regiuni ale creierului astfel încât să poată comunica. Fibrele neuronale acoperite cu izolație electrică numită mielină fac această comunicare rapidă și eficientă, astfel încât să puteți procesa rapid informațiile și să învățați lucruri noi mai repede. Atunci când formarea de mielină nouă - numită mielinizare - încetinește sau se oprește, afectează funcția cognitivă. De asemenea, a fost asociat cu tulburări psihologice, inclusiv depresie și schizofrenie.

Vestea bună este că producția de mielină poate fi stimulată prin exerciții fizice. Un studiu din 2016, în Jurnalul Bolilor Alzheimer, a examinat corelația între fitness cardiorespirator și integritatea materiei albe la 81 de adulți mai în vârstă, unii cu insuficiență cognitivă ușoară sau MCI. MCI are ca rezultat o ușoară reducere a capacității de memorie și de gândire și afectează 15-20% dintre adulții cu vârsta peste 65 de ani, potrivit Asociației Alzheimer.

Participanții au fost evaluați folosind testul aerobic Vo2 - standardul de aur pentru măsurarea capacității cardiovasculare - și, de asemenea, au completat testele de memorie și raționament. Cercetatorii si-au examinat creierele folosind o scanare specializata a creierului pentru a evalua integritatea fibrei materiei albe si a descoperit ca nivelurile mai ridicate de fitness cardiovascular coreleaza cu cresterea integritatii materiei albe si performanta cognitiva mai buna in randul participantilor cu insuficienta usoara.

4. Exercitiile cresc Volumul Hipocampusului

Hipocampul este centrul de învățare, memorie și emoție din creier și este predispus la scăderea vârstei. O pierdere a volumului în hipocampus poate duce la compromiterea memoriei verbale și a capacității de învățare. Un studiu din 2015 din British Journal of Sports Medicine a arătat că exercițiul aerobic regulat pare să mărească volumul hipocampului la femei, care sunt mai expuse riscului de contracție hipocampală decât bărbații.

În cadrul studiului, 86 de femei cu vîrste cuprinse între 70 și 80 de ani cu tulburări cognitive ușoare probabile au fost repartizate aleatoriu într-un program de șase săptămâni de antrenament aerobic, formare de rezistență sau echilibru și formare de tonifiere. RMN scaneaza inainte si dupa ce programul a aratat o imbunatatire semnificativa a volumului stang, drept si total al hipocampului in grupul de antrenament aerobic.

Nu este niciodată prea târziu să începeți să faceți exerciții. (Imagine: RgStudio / E + / GettyImages)

Cine poate beneficia de exerciții aerobice?

"Toata lumea!" spune dr. Green. "Toți avem creiere și trebuie să avem grijă de ele în orice vârstă". Chiar si creierul copiilor beneficiaza de exercitii aerobice, potrivit unui studiu publicat in 2014 in Frontiers in Human Neuroscience. Rezultatele studiului au arătat că copiii cu un nivel mai ridicat de fitness aerobic aveau materie albă care era mai compactă și mai fibroasă, caracteristici care indicau un creier sănătos.

Majoritatea oamenilor asociază declinul cognitiv cu vârstă înaintată, dar adevărul este că creierul începe să îmbătrânească imediat după terminarea pubertății, potrivit profesorului de psihologie și neurologie de la Universitatea de Stat din Ohio Gary L. Wenck, Ph.D., despre Psihologie Astăzi . Estimarile mai conservatoare indică anii 20, 30 și 40, când diferite aspecte ale capacității cognitive ating vârful și apoi încep să scadă.

"Sănătatea creierului ar trebui să fie o prioritate pentru toți, deoarece acum știm că demența este o boală care durează 20 de ani în curs. Nu este o boală care se aprinde când ajungi la 65, 70 sau 80 de ani", spune Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., un scaun de cercetare din Canada in activitatea fizica, mobilitatea si sanatatea cognitiva.

Deci, mai devreme cu atât mai bine.

De asemenea, nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții aerobice, în lumina studiilor care arată îmbunătățiri ale problemei creierului și tulburări cognitive - la cei deja afectați - cu o creștere a capacității cardiovasculare. Deși poate fi mai greu să începi să exersezi ca un adult mai în vârstă, câștigul salarial va merita efortul.

Citeste mai mult: 18 sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament dimineața

Ce tip de exercitiu aerobic este cel mai bun pentru sanatatea creierului?

Studiile in care oamenii sunt randomizati sa-si exercite programele arata ca exercitiile de aerobic cu intensitate moderata si formarea de rezistenta ajuta la mentinerea capacitatii de memorie si de gandire legate de luarea deciziilor, planificarea multi-tasking, spune Dr. Liu-Ambrose. De asemenea, aceste studii arata ca ambele tipuri de antrenament exercita au un impact direct asupra structurii creierului si a functiei.

Exercițiul moderat de intensitate include activități cum ar fi mersul pe jos, ciclism, înot, canotaj, dans aerobic sau dans aerobic, coardă de sărituri și drumeții. La o intensitate moderată, inima ta bate repede și spargeți o sudoare, dar puteți continua o conversație de bază.

Potrivit Dr. Green, activitățile complexe ideomotorii pot aduce beneficii suplimentare. Acestea sunt activități care necesită să gândiți și să vă deplasați în același timp, cum ar fi dansuri modelate sau sport bazate pe aptitudini, cum ar fi tenisul.

Indiferent ce tip de exercițiu faceți, consistența este esențială. "Perspectiva mea personală asupra sănătății creierului este asemănătoare economiei pentru pensionare sau pentru o zi ploioasă", spune dr. Liu-Ambrose. "Vreau să construiesc rezervă pentru creierul meu, făcând lucruri bune pentru el în fiecare zi - activitate fizică regulată, încerc să mănânc o dietă echilibrată, să-mi protejez somnul - care va permite probabil creierului meu să fie mai rezistent la efectele îmbătrânirii și probabil chiar boala. "

Citeste mai mult: Cele 8 activități care au cele mai multe beneficii pentru creierul dvs.

Cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru sănătatea creierului?

O revizuire din 2018 a cercetării din Neurologie Clinică Practică a analizat rezultatele a 98 de studii care examinează exercițiul și cunoașterea la adulții mai în vârstă. Conform acestor constatări, dacă ați exercitat timp de 30 de minute pe zi, ați observa rezultate semnificative din punct de vedere statistic în aproximativ trei luni și jumătate. Puteți să o tăiați la jumătate prin exerciții de 60 de minute pe zi.

In timp ce este nevoie de mai multe cercetari in ceea ce priveste doza, recomandarile curente sunt intensitate moderata - asa ca exercitarea cu un efort - de antrenament aerobic si de rezistenta. Mai exact, 150 de minute de exercitii aerobice moderate plus doua sau trei sedinte de antrenament de rezistenta, Dr. Liu- Ambrose spune.

Ea mai spune că, în plus față de îndeplinirea cerințelor de exercițiu, oamenii ar trebui să petreacă mai puțin timp în comportamente sedentare, cum ar fi ședința și întinderea. "Există dovezi care arată că comportamentul sedentar poate fi asociat cu afectarea funcției cognitive. Astfel, pe lângă faptul că vă faceți plimbări zilnice și ridicați greutăți, luați pauze frecvente de ședere pe parcursul zilei", spune dr. Liu-Ambrose.

Cum să începeți cu exerciții aerobice

Începerea unei rutine de exerciții poate părea complexă, dar poate fi la fel de simplă ca și o plimbare zilnică de 30 de minute pe zi. Cheia este doar să începeți să faceți ceva - orice este intensitate moderată - și nu vă îngrijorați prea mult acum despre ceea ce este.

Când sunteți pregătiți, rupeți plimbările cu perioade de jogging. Dacă joggingul nu este pentru dvs., faceți praf de pe bicicletă sau vă puteți alătura unei săli de sport și o bicicletă staționară în timp ce citiți sau vizionați emisiuni TV. Încercați o nouă clasă de aerobic sau vă puteți alătura unui club de alergare sau de mers pe jos. Indiferent ce vă amintiți pur și simplu: întregul exercițiu ajută la îmbunătățirea sănătății creierului și la combaterea tulburărilor cognitive.