Exerciții de încălzire prin braț și umăr

Întărirea și întinderea adecvată a brațelor și a umerilor vă vor ajuta să faceți o serie de activități. Când înotați sau jucați baseball sau tenis - sau pian - trebuie să vă mențineți brațele și umerii puternici și flexibili. Activitățile legate de birou, cum ar fi vorbirea cu clienții la telefon sau tastarea la o tastatură a computerului, și-au pus propriul set de stres pe brațe și pe umeri. Indiferent de activitățile pe care le desfășurați în partea superioară a corpului, veți beneficia de exerciții regulate pentru a vă întinde și tonifica brațele și umerii.

O femeie care își întinde brațele și umerii pe un traseu de drumeții. (Imagine: DenizA / iStock / Getty Images)

Cercurile brațelor

Pasul 1

Stați drept cu picioarele în jurul lățimii umărului. Țineți brațele direct în lateral, cu palmele în sus.

Pasul 2

Rotiți brațele din spate în față de 10 ori, apoi rotiți-le din față în spate de zece ori.

Pasul 3

Învârtiți mâinile astfel încât palmele să vă îndrepte spre podea și repetați secvența.

Dynamic T-Arm Swings

Pasul 1

Stați drept cu picioarele de la umăr. Țineți brațele direct în fața dvs. cu palmele împreună și cu degetele îndreptate în față.

Pasul 2

Rotiți corpul spre stânga prin rotirea piciorului drept pe degetul din spate, călcând în sus. În timp ce faceți acest lucru, mișcați partea stângă a spatelui și mențineți-vă mâna dreaptă stabilă în poziția de plecare. Țineți șoldurile, umerii și capul aliniate în timp ce vă rotiți.

Pasul 3

Opriți mișcarea atunci când vă confruntați cu 90 de grade față de poziția de pornire. Bratele tale vor fi drepte în lateral, iar piciorul tău drept va fi în poziția pivot. Imediat rotiți întregul corp înapoi în poziția de pornire, ambele brațe îndreptate direct în față, palmele atingând și ambele picioare plate pe teren.

Pasul 4

Repetați mișcarea rotativă spre dreapta, ridicându-vă brațul drept înapoi și pivotând pe piciorul stâng. Repetați întreaga secvență în total 10 până la 20 de ori.

Extensia umărului de pe umăr

Pasul 1

Ridicați un braț deasupra capului. Îndoiți cotul și puneți mâna cu palma între lamele.

Pasul 2

Îndoiți-vă cotul celuilalt braț, mutați-vă brațul în spatele dvs. cu cotul în jos și cu mâna în sus. Țineți palma din această mână îndreptată spre spate.

Pasul 3

Adu-ți mâinile unul spre celălalt, ca să atingi degetele. Pentru o întindere mai profundă, apucați degetele ambelor mâini. Țineți această poziție pentru cinci până la 10 respirații. Repetați pe cealaltă parte.

Bacsis

Dacă întâmpinați dificultăți la întinderea umerilor de sus, țineți un prosop de mână în brațul de sus. Prindeți prosopul cu ambele mâini în spatele dvs. și folosiți prosopul pentru a vă ajuta să vă apropiați de mâini.

Avertizare

Dacă aveți întrebări legate de capacitatea dumneavoastră de a face aceste exerciții, consultați-vă medicul. Lucrul cu un terapeut fizic sau un antrenor vă va ajuta să învățați să vă mișcați corect și să evitați rănile.