Alternative la Squat Barbell
genuflexiuni mreana sunt un exercițiu extrem de eficient, deoarece mișcarea „activează cele mai mari muschii corpului“ si este cel mai bun exercițiu de ansamblu, în conformitate cu profesorul Stuart Phillips kineziologia, Ph.D. Deși este eficient, este posibil să vă obosiți să faceți tot timpul același exercițiu. În acest caz, puteți efectua un exercițiu alternativ la squat care vizează mușchii asemănători.
Un bărbat așezat pe o mașină de presă pentru picioare. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)Angled Leg Leg
Presa cu piciorul înclinat este un exercițiu care vă cere să împingeți împotriva unei rezistențe la un unghi de 45 de grade. La fel ca și alunele de barbell, presa cu picioare înclinate lucrează cu cvadriceps, glutes și soleus, un mușchi al vițelului. Hamstrings dumneavoastră și gastrocnemius, un alt mușchi în vițel, sunt lucrate în care acestea stabilizează greutatea pe durata exercițiului.
Dumbbell Lunges
Dăunătorile pentru haltere oferă o provocare similară celei a squat-ului barbell, deși acest exercițiu lucrează fiecare dintre picioarele dvs. în mod individual. Efectuarea unui exercițiu în acest mod poate reduce sau elimina dezechilibrele musculare din picioare, deoarece vă asigură că fiecare dintre picioarele dumneavoastră trebuie să facă tot lucrul pe cont propriu. Ridicarea cu gantere lucrează cu cvadriceps, glutes, gastrocnemius, soleus și hamstrings. Oblicii și mușchii spatelui inferior, de asemenea, vă stabilizează corpul și vă mențin echilibrul.
Dildo Deadlift
Ridicarea de greutăți a dumbalelor poate fi o alternativă adecvată la squat datorită gamei de mușchi pe care le provoacă. Dar poate fi și o alegere mai bună din motive de siguranță, deoarece nu trebuie să sprijiniți greutatea deasupra umerilor; alegeți doar ganterele de pe sol și le ridicați până la nivelul genunchiului. Mușchii primari lucrați de ridicarea morții dumbale sunt glutele, cvadricepsul și erectorul spinae, care se află în partea inferioară a spatelui. Hamstrings dvs., viței, abdominale și muschii din spate stabiliza corpul în timpul exercițiului.
Glumește-te
Ridicarea cu gantere este, de asemenea, un exercițiu în care fiecare dintre picioarele voastre trebuie să lucreze individual. Și ca lunetisturile dumbbell, acesta poate fi mai sigur decât ghemuirea barbell pentru că nu ridici nici o greutate deasupra capului sau a umerilor. Pentru a reduce riscul de vătămare, asigurați-vă că platforma pe care pasii este robustă. Gantera pas-up funcționează în primul rând cvadriceps și fesierii, dar, de asemenea, funcționează gambele, hamstrings, spate mai mici si abdominali, deoarece mușchii acționează ca stabilizatori.
