Exerciții alternative pentru apăsarea pe panouri
Banca de presă este considerată standard pentru construirea unui piept mai mare și mai puternic. Este, de asemenea, de obicei, una dintre cele mai aglomerate piese de echipament la sala de sport. Așteptarea următoarei bancnote disponibile nu este ideală pentru oricine nu are timp suficient. Din fericire, nu aveți nevoie de presă pentru a crește puterea și a construi mai multă mușchi.
Nu trebuie să vă bazați pe presa pentru un piept dezvoltat. (Imagine: Adobe Stock / dreamsnavigator)
Fii creativ când cauți bare de dip. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Dips
Dipsurile vizează în principal pieptul tău, dar recrutează și mușchii umerilor și tricepsului. Este un exercițiu excelent pentru construirea forței și dimensiunii corpului superior.
CUM SĂ FACEȚI: Așezați o mână pe fiecare dintre cele două bare paralele. Păstrați-vă brațele drepte, dar nu le blocați. Aliniați-vă umerii cu mâinile.
Ușor înclinați-vă în față și scăpați-vă prin îndoirea coatelor până când vă simțiți o întindere în piept. Odată ce simțiți întinderea în piept, împingeți-vă corpul până când brațele sunt din nou drepte. E un rep.
SFAT: Pentru a maximiza acest exercițiu, efectuați scufundări la începutul antrenamentului și efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări. Nu lăsați-le la sfârșitul rutinei, deoarece veți dori să fiți la cele mai proaspete pentru acestea.
Ai nevoie doar de o dumbbell. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Aparataj de presă cu un singur braț
Cele mai multe sali de gimnastică mențin mrejele și ganterele separate unul de celălalt. Montarea bancului cu dantură nu vă permite să vă deplasați cât mai greu cu greutatea pe care o puteți avea cu o barbotă, dar presele pe bancurile dumbell sunt o alegere excelentă atunci când vine vorba de construirea rezistenței, deoarece ele cuprind mai mulți mușchii stabilizatori decât mișcările de barbell.
Montarea unui singur braț de tip "dumbbell" vă poate ajuta să vă îmbunătățiți dezechilibrele de forță între brațele dvs. dominante și cele non-dominante. Totuși, presele de bancă cu un singur braț vă forțează să vă angajeze miezul pentru a vă împiedica să alunecați bancheta. Deci, în timpul acestui exercițiu, veți lucra atât în piept cât și în abs.
Push-up-urile sunt regele exercițiilor pieptului. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups
Push-up-urile trenează aceleași mușchi ca și presa de banc: piept, triceps, umeri și abs. În plus, singurul echipament de care aveți nevoie este corpul dvs., deci nu trebuie să așteptați.
Schimbarea dificultății de împingere este la fel de ușoară ca schimbarea pozițiilor mâinilor. Cu cat sunt mai mari mainile, cu atat mai dificile sunt push-up-ul pentru muschii pectorali sau piept. O plasare manuală mai îngustă creează mai multă intensitate în mișcarea tricepsului.
Pe lângă schimbarea poziției mâinilor, puteți crește și provocarea push-up-urilor prin schimbarea unghiului la care sunt executate. Declinul push-up-urilor este una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena pieptul.
CUM SĂ FACEȚI: Puneți picioarele pe o suprafață înaltă, ca un scaun sau un pas. Cu mâinile pe teren în fața ta și a picioarelor înălțate, încet coborâți la sol și împingeți-vă înapoi.
Sfat: Dacă nu puteți face o împingere regulată sau în genunchi, înclinația push-up-urilor reprezintă o substituție excelentă pentru construirea rezistenței corpului superior. Puteți, de asemenea, să adăugați greutate la push-up-uri prin faptul că aveți un partener de sala de sport sau un prieten plasați o placă de greutate moderată pe spate înainte de a începe setul.
Citeste mai mult: Media Push-Ups pentru bărbați și femei
4. Apăsarea pieptului cu ciocanul
Masini de foraj Hammer replica mișcarea naturală pe care o fac corpurile noastre. Ele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă izola mușchii pieptului, deoarece vă permit să utilizați ambele mâini sau doar una la un moment dat.
CUM SĂ FACEȚI: Începând de la o poziție așezată, veți lua mânerele mașinilor cu mâinile. Aceste mânere sunt înclinate și țin mâinile în jurul înălțimii pieptului. Din această poziție, apăsați mânerele înainte, extinzându-vă brațele cât mai mult posibil.
Odată ce ați ajuns la sfârșitul intervalului dvs. de mișcare, coborâți încet stivuirea greutății înapoi în poziția de pornire. Efectuați trei până la patru seturi de 8-10 repetări.
5. Hârtie de podea / barbell
Când nu puteți apuca o bancă la sala de sport, presa de podea reprezintă o substituție excelentă pentru presarea banchetei. Efectuați prese de pardoseală cu gantere, cârlige sau o barbotă.
CUM SĂ FACEȚI: Stați la pământ între două gantere, cutii de cafea sau sub o barbotă rabotată. Țineți genunchii îndoiți cu picioarele fixe pe podea. Apăsați greutatea deasupra pieptului, extinzându-vă brațele așa cum ați proceda într-o presă de birou obișnuită.
Odată ce brațele sunt complet extinse, coborâți lent greutatea în jos până când brațele superioare sunt așezate pe podea. Efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale preselor de podea.
Citeste mai mult: Obțineți o pompă mai mare cu 10 mișcări
