Exerciții alternative pentru extensiile din spate

Extensiile din spate sunt un exercițiu popular de sport pentru întărirea musculaturii spatelui. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți acces la această mașină scumpă. Exersează aceleași mușchi acasă cu o minge de exerciții, gantere și benzi de rezistență.

Accesul la gimnastică poate fi costisitor, dar exercițiile de extensie în spate se pot face acasă. (Imagine: moodboard / moodboard / Getty Images)

Citeste mai mult: Ce grup de mușchi funcționează Extensia spatelui?

Luptele de viteză pot fi, de asemenea, efectuate cu gantere. (Imagine: zdenkam / iStock / Getty Images)

Rezistența Band Deadlifts

Loviturile de întărire întăresc mușchii în partea inferioară a spatelui și a picioarelor. Ca un bonus, acest exercițiu vă îmbunătățește capacitatea de a ridica lucrurile de la sol.

Pasul 1

Stați în mijlocul unei benzi de rezistență cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Ar trebui să existe tensiune pe bandă atunci când sunteți într-o poziție în picioare.

Pasul 2

Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri. Armele ar trebui să stea în fața tăieturilor tale. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 3

Strângeți fese și ridicați-vă direct împotriva rezistenței benzii. Armele ar trebui să rămână aproape de corpul tău în timpul acestei mișcări. Nu trageți banda cu brațele.

Pasul 4

Coborâți încet înapoi și repetați de 10 ori. Lucrați până la trei seturi la rând.

Stabiliți-vă mingea de exerciții într-o bază până când vă puteți menține echilibrul. (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Extensie pe o minge

Consolidați mușchii din spate care efectuează extinderea prin ridicarea corpului împotriva gravitației.

Pasul 1

Mergi peste o minge de exercitii pe stomac. Poziționați-vă astfel încât mingea să se odihnească pe abdomen și șolduri.

Pasul 2

Îndreptați picioarele și puneți degetele picioarelor pe pământ pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Trageți-vă brațele în spatele capului.

Pasul 3

Extindeți-vă spatele și ridicați pieptul cât mai mult posibil. Țineți șoldurile în contact cu mingea în timpul acestei mișcări. Țineți timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.

Progresați exercițiul de extensie predispusă la o poziție în picioare pentru a face mai dificilă. (Imagine: Pliekhova / iStock / Getty Images)

Extensia prelungită

Exercițiul de extensie prelungită seamănă cu o persoană care zboară prin aer.

Pasul 1

Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Aduceți-vă picioarele împreună și atingeți-vă brațele direct deasupra capului.

Pasul 2

Strângeți mușchii din spate și ridicați simultan brațele și picioarele de pe sol. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori și lucrați până la mai multe seturi la rând.

Mânerele fac ca benzile de rezistență să fie mai ușor de prins. (Imagine: robeo / iStock / Getty Images)

Extensie așezată

Efectuați exercițiul de extensie din spate dintr-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața dvs. Dacă vă simțiți disconfort în partea din spate a picioarelor în această poziție, îndoiți ușor genunchii sau stați pe un prosop pliat pentru a reduce presiunea asupra hamstrings dvs..

Pasul 1

Stați pe o suprafață fermă. Înclinați mijlocul benzii de rezistență în jurul ambelor picioare și îndreptați-vă picioarele.

Pasul 2

Țineți un capăt al benzii în fiecare mână și îndoiți coatele. Păstrați-vă mâinile aproape de piept în timpul acestui exercițiu.

Pasul 3

Înclinați încet înapoi împotriva rezistenței benzii, pe cât posibil. Țineți timp de 2-3 secunde, apoi încetați să stați înapoi. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi.

Drumurile pot fi folosite pentru a adăuga rezistență la exercițiile de dimineață. (Imagine: wasja / iStock / Getty Images)

Dimineți bune

Bună dimineața sunt exerciții de extensie înapoi care seamănă cu o întindere pe care ați putea-o face prima dimineață.

Pasul 1

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre dvs. Îndoiți-vă coatele și odihniți ganterele deasupra umerilor.

Pasul 2

Păstrați-vă spatele drept, balam înainte în șolduri până când spatele dvs. este paralel cu solul. Țineți genunchii drept în timpul acestui exercițiu. Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi stați înapoi.

Pasul 3

Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând. Dacă spatele dvs. este rotunjit în timpul acestui exercițiu, efectuați-l fără gantere până când vă puteți menține spatele drept în timpul mișcării.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiilor bune de dimineață?