Abs, exerciții la piept și biceps fără greutăți
Nu există sala de sport? Nici o problema! Propria dvs. greutate corporală, obiecte de zi cu zi și benzi de rezistență vă ajută să vă construiți forța în piept, abs și biceps fără greutăți libere grele sau mașini. S-ar putea să trebuiască să fii puțin creativ uneori, dar cu aceste mișcări, nu ai niciodată o scuză pentru a sări peste antrenament.
Push-up-uri de lucru abs, piept și biceps fără greutăți. (Imagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)Exerciții în piept fără greutăți
Push-up-urile sunt exercițiul clasic de greutate corporală pentru piept. Desigur, există versiunea standard, dar o dată ce o stăpânești, treceți la variații provocatoare.
Păstrați-vă mâinile într-o formă de diamant sau triunghi. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Push-up-uri Diamond
Diamantul, sau strâns-aderență, push-up tinta dvs. triceps la partea din spate a bratelor superioare, precum și muschii piept. Intrați într-o poziție clasică de împingere, dar puneți mâinile sub umerii dvs. sau chiar mai aproape pentru a forma un diamant cu degetele. Păstrați abdomenul contractat în direcția coloanei vertebrale și a corpului dumneavoastră rigid, în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă coborî nasul până la podea și a vă ridica înapoi.
Țintă-ți mușchii pieptului într-un mod ușor diferit. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Push-Ups strigate
Poziția neuniformă a împingerii eșalonate aruncă centrul dvs. de greutate, necesitând puțin mai multă activare din piept și triceps decât versiunea standard.
Din poziția clasică de împingere, în care mâinile sunt distanțate de umăr, îndoiți-vă mâinile astfel încât mâna dreaptă să fie la aproximativ 6 cm în fața mâinii stângi. Păstrați abdomenul ferm în timp ce vă îndoiți și extindeți coatele la 90 de grade. Repetați cu mâna stângă înainte de dreapta.
Puteți face împingeri cu bila stabilă în două moduri. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Push-Ups pe o minge de stabilitate
O minge de stabilitate adaugă instabilitate, astfel încât abdomenul și pieptul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține poziția. Utilizați o minge de stabilitate într-una din cele două căi pentru a face un push-up: așezați vârfurile picioarelor pe ea și împingeți-vă mâinile afară pentru a vă suporta poziția standard de împingere sau plasați-vă mâinile pe minge pentru a efectua acțiunea push- up action.
Declinul push-up-urilor este mult mai dificil. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Înclinarea sau Declinul Push-Ups
O înclinare înclinată, în care mâinile sunt pe o bancă, o masă de cafea sau un scaun, face ca împingerea să fie puțin mai intensă decât variația clasică în care sunteți paralel cu podeaua. De asemenea, se pune un accent mai mare pe partea superioară a mușchiului pectoral.
Pentru a crește intensitatea pe buzunarele inferioare, faceți împingeri în declin prin plasarea picioarelor pe suprafața ridicată și cu mâinile pe podea. Acordați o atenție deosebită poziției corpului în timpul acestor variații. Doriți să păstrați trunchiul rigid și să nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau să urce în sus.
Aparate de întărire a bicepsului fără greutate
Biceps antrenamentele sunt deseori sinonime cu pompa de fier. Bicepsul tău se activează atunci când faci activități zilnice, cum ar fi purtarea unor pungi alimentare, ridică o oală cu apă clocotită pentru a face o masă de paste sau a lua o servietă. Gândiți-vă la modul în care armele lucrează în timpul acestor acțiuni și le puteți folosi pentru a inspira modalități de a vă lucra fără biceps.
Tot ce ai nevoie este un bar de tragere. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Chin-Ups
O bară de înclinare nu este necesară pentru această mișcare standard. Dacă aveți unul, utilizați-l, dar o tijă de duș robustă, blocajul ușii sau ramura de copac poate înlocui. Utilizați un scaun sau un scaun pentru a urca până la bar și apucați-l cu un mâner subțire, mâinile umăr-distanță distanță.
Odată ce ați atârnat, îndoiți-vă coatele pentru a vă trage bărbia sus și deasupra barului. Țineți coatele aproape de părțile laterale ale trunchiului. Folosiți butonul de comandă pentru a coborî înapoi la poziția de braț extins.
Înlocuiți ganterele cu obiecte gospodărești grele. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)2. Buclele
Folosiți un obiect greu neconvențional, cum ar fi un vas mare de detergent de rufe sau un rucsac umplute cu cărți, pentru a efectua bucle tradiționale. Țineți mânerul obiectului cu un mâner subțire și păstrați brațul superior drept în dreptul trunchiului, în timp ce flexați și extindeți cotul. Deplasați încet întreaga gamă de mișcări, astfel încât să extindeți complet brațul în partea de jos a buclatului.
Lucrează la spate și la piept. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)3. Rânduri inversate
Rândul inversat vă acționează în spate, dar și bicepii dvs. pe măsură ce utilizați o acțiune de canotaj pentru a vă trage corpul în sus și în jos într-o bară fixă. Utilizați o bară orizontală stabilă, care este la aproximativ trei picioare de la sol - din nou, o ramură de copac sau un teren de joacă ar funcționa. Bara trebuie să fie suficient de mare pentru a permite brațelor să se extindă pe deplin.
Stați sub bară și prindeți-l cu un mâner subțire, mâinile de lățimea umerilor. Extindeți picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă și trageți corpul până la bară. Îndreptați brațele la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Benzi de rezistență sunt o modalitate excelentă de a construi muschi. (Imagine: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)4. Bucle de rezistență
Benzi de rezistență oferă o alternativă portabilă, ușor de stocat la greutăți. Aceste tuburi lungi de latex se întind ca o bandă de cauciuc care asigură rezistență și construiește rezistență. Pentru a lucra cu bicepsul, stați cu ambele picioare în centrul benzii și țineți mânerul sau capătul în fiecare mână. Învârtiți încet mânerul spre umerii dvs., opriți-vă puțin și extindeți, cu control, la poziția de început.
Instruiește-ți absulul fără echipament
Cercetările publicate de Consiliul American privind exercițiile fizice au arătat că mașinile de exerciții ab au lucrat la abs nu mai bine decât mișcările clasice de greutate corporală, cum ar fi crăpătura, scânduri și scânduri laterale.
Ancorele standard lucrează abs dvs. fără greutăți. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Crunches
Când vine vorba de antrenament muschii stomacului, abdomenele sunt vechi, dar bun și pot fi eficiente atunci când sunt făcute în mod corespunzător. Acestea vizează în principal rectus abdominis, teaca largă a mușchilor care acoperă trunchiul.
Lie pe spate și îndoiți genunchii cu picioarele dvs. plantate în covor. Împingeți spatele gâtului și capului cu mâinile și ridicați încet capul și umerii de pe podea. Deplasați-vă în mod deliberat și simțiți-vă coastele și trageți-vă spre podeaua pelviană când vă ridicați în sus și în jos.
Scândurile sunt grozave pentru abs. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Variante de placă
Plank lucrează la mușchii adânci ai abdomenului, cum ar fi abdominisul transversal, și se poate face aproape oriunde. Ieșiți în partea de sus a unei poziții push-up, îmbrățișați-vă butonul buric în coloana vertebrală și țineți-vă timp de 20 până la 60 de secunde. Alternativ, echilibrați un corp rigid pe degetele picioarelor și antebrațele. Flanșa laterală are echilibru pe laturile picioarelor și o mână sau antebraț.
Acest exercițiu este numit și răsturnarea rusească. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Rotirea portbagajului
Antreneaza-ti muschii pe marginea abdomenului sau pe oblique. Acești mușchi sunt responsabili pentru rotație și îndoire laterală. Utilizați o minge de medicamente, o agendă telefonică sau o cană de apă pentru a rezista.
Stați pe podea și îndoiți genunchii. Prindeți obiectul greu cu ambele mâini și țineți-l la doar câteva centimetri în fața pieptului. Se sprijină ușor și se rotește lateral. Țineți mingea centrat pe piept; nu lăsați-o să coboare spre podea în timp ce vă răsuciți.
Bacsis
Pentru toate aceste mișcări, lucrați până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Forța de tren aceleași grupuri musculare în zile non-consecutive. Muschii dvs. au nevoie de 48 de ore pentru a se recupera și a crește mai puternic.
