Un antrenament de rutină pentru fetele adolescente să-și piardă burta

Ca fată adolescentă, ați decis că este timpul să pierdeți burta de grăsime. Pierderea de grăsime necesită mai mult decât să vă uitați la ce mănânci. De asemenea, trebuie să vă măriți activitatea fizică; arderea acestor calorii plictisitoare nu trebuie să fie plictisitoare sau dificilă. Cu o combinație de aerobic și antrenament de rezistență, crearea unui antrenament eficient de rutină pentru a pierde grăsimea burții este ușor de făcut.

Există multe modalități de a vă strânge burtica. (Imagine: Umkehrer / iStock / Getty Images)

Ceea ce este nevoie

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă copiilor de vârstă școlară să participe zilnic la cel puțin 60 de minute de activitate fizică. Aceasta ar trebui să fie o combinație de activități cardiovasculare - sport, alergare, ciclism și înot și pregătire de rezistență. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, va trebui să ardeți 3500 de calorii. Cea mai eficientă modalitate de a elimina calorii suplimentare este cea a activității fizice și limitarea aportului de calorii. În conformitate cu orientările dietetice pentru americani 2010, fetele adolescente ar trebui să consume între 1.600 - 2.400 de calorii pe zi. Cantitatea de calorii variază în funcție de nivelul de activitate fizică; cu cât sunteți mai activi, cu atât aveți mai multe calorii de care aveți nevoie.

Burn Baby Burn

Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau la echipament de greutate, ieșiți afară. Veți arde aproximativ 204 de calorii care rulează timp de 30 de minute într-un ritm de 11 minute pe mile sau 249 de calorii dacă alergați la un ritm de nouă minute. Rularea de trei ori pe săptămână va arde aproximativ între 612 și 747 de calorii dacă alergați la unul dintre pașii de mai sus. Cursurile de aerobic oferite la sala de sport locală sunt, de asemenea, eficiente în arderea caloriilor. Multe cluburi de sănătate oferă cursuri de dans sau hip-hop, precum și cursuri de tabără de boot. Încercați câteva pentru a vedea ce tip se potrivește stilului dvs. Banda de alergare, bicicletele, stepper-urile de scară și vâslele oferă și modalități eficiente de a rupe o transpirație.

Un circuit al mașinilor

Potrivit ACSM, adolescenții obțin rezultate și beneficiază de formare de rezistență la fel cum fac adulții. Aceste beneficii includ o creștere a mărimii și puterii musculare, precum și o scădere a caloriilor, ceea ce duce la pierderea de grăsimi. Dacă sunteți nou la formarea de rezistență, vă recomandăm să începeți cu greutățile mașinii. Folosirea mașinilor vă permite să vă familiarizați cu tehnica și forma potrivită, limitând în același timp domeniul de mișcare. Lucrați fiecare grup de mușchi major cu mașini - picioare, piept și spate două-trei zile pe săptămână. Printre exemplele eficiente se numără mașinile ghemuite, buclele inverse, extensiile pentru picior, extensiile laterale și mașinile de tipărire a bancurilor. Odată ce vă familiarizați cu tehnica și forma exercițiilor treceți la greutăți libere.

Crunch Time

Când efectuați exerciții abdominale, vizează 10 până la 20 de repetări pentru trei până la șase seturi. Lucrul în toată zona abdominală include atât oblique, cât și mușchiul rectus abdominis. Când efectuați abdomenele de bază, adăugați o răsucire laterală pentru a lucra, de asemenea, oblique. Pentru a lucra, de asemenea, dvs. abs mai mici, adăugați un lift picioare. Ridicați picioarele în aer folosind șoldurile pentru a efectua mișcarea.

Rutina nu este inamicul

Primul lucru pe care trebuie să-l decideți este cât de multe zile veți lucra afară. Odată ce ți-ai dat seama, poți să-ți creezi programul. Dacă veți lucra în afara a cinci zile pe săptămână, faceți cardio trei zile și un circuit complet al corpului celorlalți doi. Scopul pentru unul până la trei seturi de șase până la 12 repetări. De exemplu, luni, miercuri și vineri alerga fie în afara, fie pe un treadmill - sau amestecați-vă rutina cu varietatea de exerciții cardio menționate mai sus. Efectuați un circuit complet al corpului marți și joi; include exerciții pentru picioare, piept și spate, precum și abdominale.