Un exercițiu de reabilitare pentru un muschi biceps pulsat

Un mușchi bicep tras poate fi dureros în mod chinuitor, limitând mobilitatea și provocând umflarea în braț. Înainte de a începe exercițiile de reabilitare, totuși, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți un os rupt, tendonul sfâșiat sau o leziune musculară gravă care necesită o intervenție chirurgicală. Medicul vă poate spune când este în siguranță să începeți exercițiile de reabilitare și până când aveți permisiunea de a face acest lucru, trebuie să exersați odihna, gheața, comprimarea și creșterea, pentru a reduce umflarea și inflamația.

Exercițiile de întărire vă pot ajuta să vă recuperați lent de la un prejudiciu bicep. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Trigger Point Massage

Înainte de a începe să-ți exersați bicepul, încercați un masaj cu punct de declanșare pentru a reduce durerea, umflarea și rigiditatea musculară. Masați ușor bicepul, căutați noduri musculare sau mușchi întăriți. Când le găsiți, apăsați pe ele - masaj într-o singură direcție - în timp ce îndoiți încet cotul pentru a vă îmbunătăți domeniul de mișcare. Pe măsură ce vă îndoiți cotul, mâna trebuie să se ridice spre umăr. Repetați de două ori pe zi până observați că durerea se îmbunătățește. În prima zi, masați ușor, dar creșteți treptat presiunea pe care o aplicați nodurilor musculare în fiecare zi ulterioară. Masajul ar trebui să fie inconfortabil, dar nu ar trebui să fie insuportabil dureros.

Bicepsul se întinde

Împingerea bicepului dvs. poate încuraja mușchiul să se vindece și să reducă tensiunea, dar nu trebuie să forțați niciodată o întindere incomodă. Faceți un perete și extindeți-vă brațul drept, astfel încât mâna să atingă peretele. Învârtiți încet corpul departe de braț până când vă simțiți o întindere. Țineți-vă timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă drept cu brațele în spatele dvs. Împingeți-vă mâinile împreună și ridicați-vă mâinile până când simțiți o întindere. Țineți încă 30 de secunde.

Antrenament cu greutati

Un exercițiu simplu care poartă greutatea vă poate ajuta să câștigați forța în bicep și să împiedicați mușchii de atrofierea pe măsură ce se vindecă. Ridicați-vă drept și țineți o mână mică în mână. Cu brațul tău îndreptat în jos, îndoie-ți cotul și ridică greutatea greutății spre umăr într-o buclă de biceps. Efectuați cinci până la 10 repetări și, pe măsură ce câștigați puterea, creșteți cantitatea de greutate pe care o utilizați.

rotaţii

Rotațiile pot ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare, în timp ce vă întindeți ușor mușchii. Stați pe partea laterală a brațului care nu este rănită și îndoiți brațul vătămat la cot, formând un unghi de 90 de grade. Ridicați brațul spre tavan, ținându-vă cotul apăsat de partea dvs. Țineți timp de două până la cinci secunde, apoi coborâți brațul. Scopul pentru unul sau două seturi de 15 repetări. Pe măsură ce câștigi puterea, încercați să adăugați o greutate de mână sau o supă poate pentru a crește dificultatea rutinei.