Un antrenament cardio Kettlebell care va distruge caloriile

Kettlebells a venit pe scena de exercițiu cu puțin timp în urmă și a devenit foarte popular rapid datorită ușurinței de mișcare. Cu toate acestea, cu cele mai multe gimnazii care nu mai au un set complet și mai mulți oameni care nu știu ce să facă cu ei, parcă aproape că am uitat totul despre ei la fel de repede cum am căzut în dragoste.

Acest antrenament de ansamblu va forma picioarele, glutele, umerii și miezul. (Imagine: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

Veștile bune? Ai nevoie doar de unul pentru antrenament în întregul corp. Întotdeauna am fost un mare fan al antrenamentului unilateral (o parte la un moment dat). Acest tip de formare creează mai mult dezechilibru, ceea ce înseamnă o mai activă de bază. Și când este cuplat cu seturi mai lungi, rezultă o cerere mai mare cardiovascular. Dacă te antrenezi acasă și nu ai un kettlebell, o dumbbell poate la fel de ușor să-și ia locul.

Acest antrenament în întreg corpul se concentrează pe picioare, glute, umeri, arsuri de bază și calorii (datorită exploziilor cardio de alpiniști între seturi). Și pentru a adăuga mai multe variații la intervalele dvs. de munte alpinist, verificați postul meu anterior pentru câteva versiuni diferite.

Citeste mai mult: Ia Abs-Pack Abs cu Zero Sit-Ups

CIRCUIT A

Faceți fiecare exercițiu în circuit cu puțin până la nici o odihnă între mișcări. Finalizați cu un minut de alpiniști. Se odihnește timp de 90 de secunde și se repetă de trei ori.

Această mișcare vizează miezul, picioarele, glutele și umerii. (Imagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercițiul 1: Căderea cu un singur braț cu extensia brațului
Obiective: Core, picioare, gluți, umeri

Ținând kettlebell-ul în mâna dreaptă, extindeți-vă complet brațul la tavan. Plasați mâna opusă pe șold. Întoarceți-vă într-o întinsătură largă și adâncă pe piciorul drept (care ar trebui să fie aceeași parte ca și brațul tău extins) și apoi întoarce-te în picioare. Ca și în cazul tuturor lunges, asigurați-vă că ambele picioare sunt la 90 de grade și genunchiul din față este direct peste călcâi. Pe măsură ce vă alungeți, asigurați-vă că veți continua să atingeți înălțime în timpul mișcării. Scopul pentru 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Această mișcare vă vizează glutele, miezul și coapsele interioare. (Imagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercițiul 2: Squat Cu Crossover Kick
**Obiective: Glute, Core, Coarne interioare **

Luați ceasul la nivelul umărului, lăsând clopotul să cadă în spatele aderenței. Pe măsură ce vă așezați ușor și adânc, asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită uniform prin ambele picioare, așezându-vă adânc în tocuri. Din partea de jos a ghemuitei, explodează într-o lovitură deasupra corpului tău păstrând piciorul drept. În timp ce o lovitură mare este mare, nu vă faceți griji despre lovirea nivelului Rockette. În schimb, concentrați-vă asupra mișcării dinamice din partea inferioară a suculentului. Din partea de sus a loviturii, întoarceți uniform la ambele picioare și repetați mișcarea. Scopul pentru 10-12 repetări pe fiecare parte.

Această mișcare vă vizează glutele, coapsele și coapsele. (Imagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercițiul 3: Lunge Side
**Obiective: Glute, Core, Coarne interioare **

Suspensia laterală va fi întotdeauna un favorit al meu. Dacă vă mișcați lateral de la mijlocul corpului, veți folosi răpirea șoldului, care la rândul său va activa gluteus medius. Aceasta este o mișcare deosebit de utilă pentru sportivii care au nevoie să schimbe rapid direcția.

Ținând kettlebell într-o mână, pas cu pasul opus. Înclinând la șolduri, țineți-vă spatele drept și miezul angajat în timp ce vă așezați înapoi ca și cum ați fi în ghemuit, păstrând piciorul opus drept. Aici se dezvoltă forța în împingere, așa că împingeți din partea inferioară a fanteziei într-o mișcare explozivă pentru a vă întoarce în picioare. Scopul pentru 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Finalizați circuitul cu un minut de alpiniști și repetați întregul circuit de trei ori.

CIRCUIT B

Faceți fiecare exercițiu în circuit cu puțin până la nici o odihnă între mișcări. Finalizați cu un minut de alpiniști. Se odihnește timp de 90 de secunde și se repetă de trei ori.

Această mișcare vizează picioarele, glutele, miezul și umerii. (Imagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercițiul 1: Squat-ul răsturnat cu lovitura cu o singură braț
Ținte: picioare, glute, core, umăr

O lovitură este o mișcare a culturismului olimpic și are multe variații, dar toate utilizează același principiu. Scopul este de a folosi forța de la picioare și șolduri, tragând în sus prin capcane, mai degrabă decât brațele pentru a obține greutatea deasupra capului. În această variantă, utilizați o poziție largă, dezumflată și brațele alternative repede pentru o creștere cardiovasculară.

Citeste mai mult: 6 moduri de a se desprinde gratuit de împingeri plictisitori

Așezați ceainicul pe podea și poziționați-vă picioarele largi și întoarceți-le cât mai mult posibil, păstrând în același timp genunchii peste degetele de la picioare. Începeți să stați jos, luați greutatea cu o mână și plasați cealaltă mână în spatele dvs..

Gândiți-vă la păstrarea greutății aproape de corpul dvs., pe măsură ce vă folosiți picioarele pentru al trage de pe sol și pentru a vă ridica cotul pentru a vă folosi umerii așa cum ați proceda într-un rând din umeri sau în poziție verticală. Îndoiți genunchii pentru a readuce greutatea pe podea, apoi schimbați mâinile. Odată ce ați mișcat în siguranță, ridicați ritmul. Scopul pentru 12 repetari (dreapta si stanga este un rep).

Această mișcare vizează umerii, miezul și latsurile. (Imagine: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercițiul 2: Apăsarea în genunchi a urechii largi
**Obiective: Umerii, Core, Lats **

În timp ce kettlebells au fost proiectate să funcționeze mișcări, nu doar muschi, ele sunt încă interschimbabile cu gantere și poate adăuga într-adevăr unele dificultăți variate din cauza prindere. Pentru a termina acest circuit, pur și simplu scăpați în genunchi, angajați miezul și mențineți corpul prelungit și în poziție verticală pentru a efectua o presă de umăr cu un singur braț.

Dacă vă rămâneți în genunchi, veți simți munca de bază pentru a vă menține echilibrul și veți elimina posibilitatea de a împinge viteza pentru a apăsa brațul în sus. Luând brațul larg în lateral, pe măsură ce coborâți din presă, se va activa ușor și latul. Ținând mâna opusă din spate, faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Finalizați circuitul cu un minut de alpiniști și repetați întregul circuit de trei ori.