Un antrenament de izolare în piept

Veți obține o mulțime de auto-recompensă de a lucra în piept muschii. Veți vedea progresul acestor mușchi "în oglindă" foarte clar, spre deosebire de mușchii din spate și picioare. Cu toate acestea, ele pot fi dificil de dezvoltat dacă folosiți exerciții sau tehnici greșite. Antrenați-vă corect pieptul, concentrându-vă asupra mișcărilor care dezvoltă pectoralul major, mai degrabă umerii sau tricepsul.

Pistolele de haltere lucrează direct la mușchii pieptului. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Pectoralis major are două capete: Capul sternocostal, care este cea mai mare parte; și capul clavicular, care este mai mic și se află sub osul gulerului. Aceste două capete se reunesc pentru a forma mușchii mari, puternici ai pieptului.

Pectoralul tău are acțiunea principală de a-ți aduce brațele peste partea din față a corpului tău. Este de fapt un muschi foarte puternic la păsări, deoarece le permite să-și prindă aripile. De aceea, păsările au cufere mult mai pronunțate decât noi.

Citeste mai mult: Piept Exerciții

În mod ironic, unele dintre cele mai bune exerciții ale pieptului sunt numite "flyes" deoarece imită mișcarea pe care o pasăre o face atunci când își aripă aripile prin apropierea brațelor.

Cel mai bun antrenament de izolare a pieptului implică unele ridicări grele, precum și eforturile specifice izolate. Înălțimea mai ridicată include în mod obișnuit unii mușchii care ajută la mișcare, dar pieptul va continua să facă majoritatea lucrărilor.

Bench Press

Pieptul este aproape intotdeauna cel mai greu muschi de lucru din presa de la banca, indiferent de greutatea pe care o folosesti, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul Central European de Stiinte si Medicina din 2013. Asigurați-vă că aveți un partener care vă poate vedea în timpul acestui exercițiu.

Pasul 1

Luați-vă pe o bancă cu o bară așezată pe suportul de deasupra dvs. Bara ar trebui să fie peste ochii tăi. Prindeți bara cu mâinile de două ori pe lățimea umerilor. Plantați-vă picioarele pe pământ.

Pasul 2

Ridicați bara în sus și în afara rafturii cu brațele drepte. Aduceți bara înainte până când se află direct peste umerii dvs..

Pasul 3

Coborâți bara în jos spre jumătatea inferioară a pieptului. Strângeți lamelele umărului și strângeți pieptul în timp ce aduceți bara în jos.

Pasul 4

Lăsați bara să se odihnească pe piept timp de o secundă, apoi apăsați bara în sus și înapoi ușor spre umerii dumneavoastră. Mențineți apăsată bara până când coatele sunt drepte, iar bara este direct peste umerii dvs..

Aceasta este forma corectă a bancului. (Imagine: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)

Valslide Flys

O variantă a acoperișului care necesită numai un dispozitiv de alunecare și fie podele din covor sau din lemn de esență tare.

Pasul 1

Începeți într-o poziție de placă cu coatele dvs. fiecare pe un alt cursor și brațele îndoite la un unghi de 90 de grade.

Pasul 2

Răsuceți încet brațele în lateral și glisați în jos spre pământ. Țineți coatele îndoite la 90 de grade. Du-te până când pieptul tău este la un centimetru deasupra solului.

Pasul 3

Glisați înapoi prin trăgând coatele unul în fața celuilalt. Strângeți mușchii pieptului.

Cabluri de zbor

Diferitele unghiuri disponibile atunci când utilizați o mașină cu cablu oferă acest exercițiu un avantaj față de fluturașii dumbbell.

Pasul 1

Utilizați o mașină de cablu cu două dispozitive atașate pentru mâner.

Pasul 2

Luați un mâner în fiecare mână și mergeți înainte cu piciorul stâng sau drept. Plantați piciorul în fața dvs. și înclinați-vă înainte, menținând greutatea în spate.

Pasul 3

Apăsați mânerele afară în fața dvs. până când mâinile vă ating și brațele sunt drepte.

Pasul 4

Separați-vă brațele și deschideți-le, ca și când zburați. Țineți o cotă foarte ușoară în coate. Continuați să vă deschideți aproape până când mâinile sunt în linie cu umerii.

Pasul 5

Împingeți greutatea în față forțând brațele împreună în fața dvs., ca și cum aruncați aripi imaginare. Strângeți mușchii pieptului când vă aduceți brațele împreună.

Crearea unui antrenament

Dacă doriți să vă construiți mușchii pieptului, puteți include aceste exerciții într-un antrenament cu alte exerciții sau singur. Când faceți aceste exerciții, efectuați presa de bancă înainte de zbura. Bancul de presă este o mișcare mai tehnică și puteți ridica mai multă greutate, deci nu ar trebui să vă obosiți în prealabil mușchii pieptului.

Pentru fiecare exercițiu, pur și simplu efectuarea a trei seturi de 10 repetări va fi benefică. Acest lucru vă va oferi 30 de repetări totale pentru fiecare exercițiu în timpul antrenamentului, ceea ce vă permite să vă obosiți mușchii fără a vă obliga să folosiți prea multă greutate. Daca obiectivul tau este de a-ti dezvolta muschii pieptului, un numar mai mare de repetari folosind o greutate moderata va ajuta mai mult decat sa utilizezi greutate mai mare pentru mai putine repetari, potrivit unui studiu publicat intr-o emisiune din 2016 a Journal of Sports Science and Medicine.

Citeste mai mult: Grupuri majore de mușchi folosite în presă de birou