Un antrenament pentru piept, arme și spate pentru femei

Direcționând pieptul, brațele și spatele este ușor cu exerciții care necesită acționarea simultană a acestor grupuri musculare. Femeile nu produc niveluri suficient de mari de testosteron pentru a construi mușchii voluminoși, dar aceste exerciții dau ton și se întăresc. Înainte de a începe aceste antrenamente, încălziți mușchii cu o plimbare de cinci până la 10 minute sau cu jogging ușor. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

O femeie își pregătește bicepii. (Imagine: Ancika / iStock / Getty Images)

Sculptura superioară a corpului cu rânduri îndoite

Rândul îndoit de barbell este un exercițiu care vizează mușchii brațelor, spatelui și pieptului, precum și umeri. Începeți acest exercițiu utilizând o bară neîncărcată până când vă simțiți confortabil cu tehnica și apoi puteți începe să adăugați încărcarea dorită în funcție de nivelul de fitness. Stați cu picioarele în șold și cu o marmură poziționată deasupra mingii picioarelor. Squat jos pentru a ridica bar cu o prindere overhand, ținându-vă mâinile latime-umăr la distanță. Ridicați corpul în sus, dar păstrați o ușoară îndoire la genunchi și șolduri, astfel încât abdominalele sunt poziționate peste bar. Poziționați bara de aproximativ patru centimetri în fața coapselor. Contractează-ți mușchii abdominali în timp ce îți îndoiți coatele și ridicați bara, astfel încât să atingă abdominalele. Țineți poziția o secundă și apoi întoarceți încet bara spre partea din față a coapsei. Repetați pentru trei seturi de opt repetări.

Împingeți și apăsați pentru un corp puternic superior

Presa de presare cu bară este un alt exercițiu care tonifică și întărește mușchii pieptului, a brațelor și a spatelui. Stați cu picioarele în șold, iar abdominalele dvs. au contractat pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Ținând mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului, țineți o bară neîncărcată, cu o prindere în relief, cu bara direct peste partea superioară a pieptului. Extindeți coatele în sus, astfel încât brațele sunt extinse și mreana este deasupra capului. Îndoiți încet coatele pentru a readuce bara în poziția de plecare. Efectuați trei seturi de opt repetări.

Ton cu front

Fața din față ridică țintele tale, piept și spate, precum și umărul tău. Pentru a efectua creșteri frontale, stați în picioare cu picioarele șoldului în afară și mușchii abdominali contractați pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Țineți o gantere în fiecare mână cu o prindere în relief și extindeți brațele în jos, astfel încât ganterele să atingă partea din față a coapselor. Cu cotul ușor îndoit, ridicați ganterele înainte și în sus până când brațele sunt ridicate mai sus decât capul la un unghi de 45 de grade cu umerii. Coborâți încet brațele în jos și înainte în poziția lor de plecare și efectuați trei seturi de opt repetări.

Pushupul clasic pentru întărire

Clasicul pushup întărește și adaugă forma brațelor, pieptului și întregului miez. Pentru a începe, stați la stomac cu picioarele întinse în spatele dvs. și cu palmele situate sub umerii dumneavoastră. Strângeți degetele de la picioare și împingeți palmele în podea, în timp ce vă întindeți brațele în sus pentru a vă ridica corpul. Acordați-vă abdominalele astfel încât coloana vertebrală să rămână aliniată la picioarele dvs. în timpul întregului exercițiu. Odată ce brațele sunt complet extinse, țineți poziția pentru o secundă și apoi îndoiți încet coatele pentru a vă scădea pieptul până când se află la două centimetri de podea. Efectuați trei seturi de opt repetări.