9 întinderi post-antrenament aveți nevoie de ASAP
Recunoașteți-vă: ați omis de câteva ori sesiunea de întindere postworkout. După un antrenament anevoios, este ușor să neglijați acest timp de cooldown și să treceți rapid la următoarea sarcină zilnică.
Asigurați-vă că nu omiteți următoarea sesiune de întindere. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Dar întinderea este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului. Ajută la prevenirea rănilor, la încurajarea flexibilității și la oferirea unei minți și corpului o șansă de relaxare.
Da, întinderea adaugă un pic mai mult timp la rutina dvs. de fitness, dar este important să fiți conștient că vă ajutați corpul, mușchii și mintea să devină mai puternici în fiecare zi. Cu aceasta în minte, aici sunt nouă uimitoare întinderi postworkout. Țineți fiecare dintre ei timp de 20 până la 30 de secunde, amintindu-vă să respirați încet și adânc.
Simțiți eliberarea tuturor tensiunilor din gât. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Stretch lateral la nivelul gâtului
Această întindere - pe care o puteți face oricând și oriunde - ajută la scăderea presiunii în gât și poate, de asemenea, să ușureze durerea durerilor de cap. Un bonus suplimentar? Efectuarea de stretchuri de gât după antrenament ușurează orice tensiune care se ascunde în capcanele (mușchii umărului), care oferă suport în timpul multor mișcări de antrenament, cum ar fi presele de vârf și scaunele ponderate.
CUM SĂ FACEȚI: Stați cu picioarele umărului picioarelor și genunchii ușor îndoiți. Înclinați-vă capul spre stânga, aducând urechea stângă spre umărul stâng. Măriți întinderea prin apropierea mâinii de vârful capului și aplicarea presiunii ușoare.
Dacă doriți să vă întindeți partea din față și din spate a gâtului, urmați aceleași instrucțiuni, dar înclinați-vă capul înainte și apoi înapoi. Repetați pe partea opusă.
Deschide-ți pieptul și ridică-te în picioare. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Stretch piept și umăr
Postura ta vă va mulțumi pentru această întindere. Deschiderea pieptului și tragerea umerilor în spate vă vor ajuta să stați în picioare. Iar după un antrenament dur al corpului superior (vă uităm la noi, împingeți-vă), această întindere este o necesitate.
CUM SĂ FACEȚI: Împingeți-vă mâinile împreună în spatele dvs. și ancorați lamele umărului în jos. Ridicați încet brațele până când simțiți o întindere pe piept și pe umeri. Încercați să păstrați o poziție bună și o coloană neutră.
Citeste mai mult: Beneficiați de flexibilitate rapidă cu aceste nouă șanțuri noi
Aceasta este o altă mare întindere pentru postura dumneavoastră. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Stretchul Triceps în spatele capului
O mulțime de oameni vor să-și tonifice tricepsul, așa că este înteles că o mică durere este un lucru bun, nu-i așa? Sigur că este, dar, de asemenea, trebuie să păstrați tricepsul muscular flexibil, dacă doriți să continuați să progresați fără a vă răni.
CUM SĂ FACEȚI: Stând la picioarele laterale, întindeți brațul stâng pe cap. Îndoiți cotul stâng, aduceți palma cât mai departe în spate, după cum puteți. Luați mâna stângă cu mâna dreaptă și trageți ușor până când vă simțiți o întindere. Repetați pe partea opusă.
Lats poate fi greu să se întindă, așa că încercați această mișcare. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Stretch-ul în genunchi
Deoarece mușchii din spate nu sunt primul lucru pe care îl vedeți în oglindă, ei pot fi trecuți cu vederea în multe rutine de întindere. Dar muschii din spate sprijina intregul tau corp si te mentin in echilibru.
Încurajarea anumitor mușchi spate - cum ar fi lats - pentru a fi limber vă oferă un avantaj în formarea dvs. oferind sprijin suplimentar pentru a executa mișcări cum ar fi lunetisturi și linii îndoite.
CUM SĂ FACEȚI: Îngenunchează pe podeaua din fața scaunului (sau bancului), așezați-vă coatele pe scaun în jurul lățimii umărului. Asigurați-vă că vă întoarceți suficient de departe încât să aveți loc să vă sprijiniți și să vă lăsați capul între coate. Apăsați pieptul spre pământ și opriți atunci când simțiți întinderea în triceps și lats, precum și prin mijlocul spatelui.
Șoldurile și glutele vă vor plăcea. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Stretch Supine genunchi-la-piept
Spatele inferior are nevoie de TLC în mod regulat din cauza presiunii exercitate asupra acestuia din rutinele noastre de fitness și sarcini zilnice cum ar fi ședința, în picioare, mersul pe jos și îndoire pentru a ridica ceva. Aceasta este întinderea perfectă pentru a face asta în timp ce se întinde și șoldurile și glutele.
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate cu picioarele extinse. Îndoiți-vă piciorul drept, adugând genunchiul spre piept. Prindeți-vă bastonul cu mâna dreaptă și trageți-vă piciorul în măsura în care va merge confortabil. Repetați pe cealaltă parte.
Citeste mai mult: Cele mai bune întinderi pentru a evita rănirea în sporturile preferate
Ajungeți și întindeți-vă! (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Întindere abdominală permanentă
Deoarece întinderea prelungește mușchii pentru a crește flexibilitatea, este logic să doriți să dați o parte din acea bunătate abdomenului. Extinderea frecventă a abdomenului (chiar dacă nu v-ați orientat în mod specific în timpul antrenamentului) vă poate ajuta să vă ridicați în sus și să vă ușurați tensiunea de la flexorii de șold.
CUM SĂ FACEȚI: Ridicați-vă drept cu picioarele șoldului. Adu-ți brațele deasupra capului. Înclinați-vă în spate și arcati coloana vertebrală pentru a vă întinde mușchii abdominali și deschideți pieptul.
Această întindere este perfectă după ziua piciorului. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Tăiere în picioare în picioare
Ați terminat un antrenament cu picioarele cu multe lunges și squats? Iată-le pe cele pe care le cercetează probabil quad-urile. Și dacă această întindere quad în picioare este dificilă pentru echilibrul dvs., echilibrați-vă cu un scaun sau alt obiect stabil.
CUM SĂ FACEȚI: Stând în poziție cu postură bună, îndoiți-vă genunchiul, prindeți vârful piciorului sau partea din față a gleznei și trageți ușor călcâiul spre zona dvs. de hamstring / glute. Asigurați-vă că repetați de cealaltă parte.
Citeste mai mult: 8 Întinderea greșelilor care vă fac rău
Arătați-vă hamstrings unele dragoste. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Întindere în picioare
Hamstrings constau de fapt din trei grupuri diferite de mușchi - semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris - și toate joacă un rol special în mișcările zilnice și antrenamentele. De la îndoire spre a ajuta quad-urile în flexie (urcând pe scări), acest trio necesită o atenție deosebită în departamentul de stretching.
CUM SĂ FACEȚI: Ridicați-vă în picioare și trageți piciorul drept în câteva centimetri și îndoiți genunchiul stâng. Îndoiți încet înainte de șolduri, păstrând piciorul drept drept. Puteți ajunge la piciorul drept cu o mână dacă doriți să măriți întinderea. Schimbați picioarele și repetați-le în partea stângă.
Vițeii tăi vor iubi această întindere. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Stretchul de vițel în picioare
Dacă aveți dureri de genunchi, nu uitați să vă întindeți vițeii. Poate părea ciudat, dar strâmtorarea vițeilor (sau a șoldurilor, de pildă) poate inhiba mișcarea și flexibilitatea genunchiului. Și chiar dacă nu suferiți de dureri de genunchi, acest stretch de vițel se va simți grozav după o antrenament de corp inferior sau o clasă de ciclism interior.
CUM SĂ FACEȚI: Stând la un perete sau un scaun la aproximativ 12 centimetri distanță. Extindeți brațele în fața umerilor până când mâinile sunt așezate pe perete (sau apucați pe spatele unui scaun), menținându-vă ușor coturile. Puneți un picior la câțiva metri în fața celuilalt și aplecați puțin înainte, îndoind genunchiul din față. Ar trebui să simțiți întinderea din piciorul din spate. Repetați cu piciorul opus în față.
