6 antrenamente HIIT cu impact scăzut care nu vă va afecta spatele, genunchii sau gleznele

La fel de mare ca și antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT) - revigorarea sănătății cardiovasculare, construirea musculaturii, arderea caloriilor și reducerea riscului bolilor cronice în timp record - devine un rau rău pentru a fi greu în articulații. E timpul să ne îndreptăm lucrurile.

Mergeți tare fără a vă pune în pericol articulațiile. (Imagine: Julia_Albul / iStock / GettyImages)

Exercițiul de "intensitate ridicată" și "impact cu mare impact" nu este sinonim ", spune Layne Nordquist, CPT, un antrenor principal cu VASA Fitness din Denver, CO." Când vorbim despre intensitate, încercăm într- greu de lucru. Poți să muncești din greu, fără a-ți afecta prea mult corpul prin alergare sau sărituri ".

Beneficiile antrenamentelor HIIT cu impact scăzut

Pentru incepatori si adulti in varsta, o consideratie atunci cand vine vorba de activitatile de impact este forta comuna, spune Garrick Lim, un terapeut fizic si kinesiologist cu REACT Physical Therapy in Chicago.

El explică faptul că atunci când mușchii care susțin o articulație nu au cantitatea necesară de forță, activitățile cu impact înalt, cum ar fi salturile de tip squat și delimitarea, pot pune prea multă stres asupra ligamentelor, tendoanelor, cartilajului și chiar osului care formează articulația , contribuind atât la durerea acută, cât și la problemele treptate de uzură.

Chiar și veteranii de antrenament care reabilitează o leziune pot beneficia de intensitatea scăzută ca o modalitate de a lăsa țesuturile să se vindece și să evite re-vătămarea, spune Lim.

Citeste mai mult: 10 Tipuri de exerciții cu impact scăzut care vă mențin în starea de sănătate și fără leziuni

Modificări ușoare cu impact negativ HIIT

Din fericire, nu este greu să faci un impact redus asupra exercițiilor. "Pentru majoritatea oamenilor, schimbarea oricărui exercițiu în care picioarele dvs. părăsesc podeaua la un exercițiu în care picioarele dvs. rămân în contact cu solul în orice moment va face truc", spune Mauro S. Maietta, formator personal certificat AFAA și district de fitness manager la Crunch.

"Întoarceți exerciții de sărituri în exerciții similare de întărire a corpului inferior, cu o componentă superioară a corpului pentru a forța ritmul cardiac să crească și să lucreze mai mult corpul întreg", spune el. "Și gândiți-vă în afara alergării pentru intervale cardiovasculare".

Pentru a vă face să începeți cu piciorul drept, cu impact redus, am asamblat șase antrenamente de mare intensitate, care vă vor mări ritmul cardiac, arde niște calorii serioase și vor construi mușchiul complet - nu este nevoie de sărituri sau joviri.

Citeste mai mult: Un antrenament de 35 de minute HIIT care nu vă va afecta genunchii

Utilizați propria greutate corporală sau adăugați gantere în acest antrenament de forță HIIT. (Imagine: undrey / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 1: Rezistența circuitului

Circuitele de antrenament de rezistență sunt ideale pentru a construi puterea funcțională, în timp ce obțineți, de asemenea, un antrenament cardiovascular excelent. Acest circuit cu cinci mișcări necesită un set unic de gantere luminoase și prioritizează mișcările complexe, întregul corp pentru a vă oferi cel mai mare bang pentru dolarul dvs. posibil, spune Maietta.

Pentru a le completa, efectuați 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți-vă timp de 30 de secunde, apoi repetați circuitul pentru un total de două-trei runde.

Squat la umăr presa
Îndepărtarea laterală a tricepsului (6 pe fiecare parte)
Învârtirea inversă la biceps curl (6 pe fiecare parte)
Rând cu gantere îndoită
Dresare în piept

Low-Impact HIIT Workout # 2: 30/30 Intervale de viteză de veselie

Gravarea este un exercițiu cardiovascular excepțional, care scutește linia de antrenament forțat de forță, prin lucrul cu grupuri musculare de la cap până în picioare. În plus, cu glutes pe scaun și picioarele tăiate strânse în strâns, vă expuneți corpul la un impact minim, Lim spune.

5 minute de încălzire ușoară
5 minute de intervale de 30 de secunde de înaltă intensitate (maxim 30 secunde, ușor timp de 30 de secunde)
5 minute de răcire ușoară

Low-Impact HIIT Workout # 3: Corturi de ciclism de interior

Ciclismul este o activitate preferată cu impact scăzut, care vă poate lăsa picioarele să ardă ca nimic altceva. Și lucrul grozav în ceea ce privește utilizarea bicicletelor de interior pentru a efectua intervale este că oferă două modalități de a varia intensitatea: viteza și rezistența, spune Lim.

Acest program de antrenament de 10 minute folosește atât pentru a vă ajuta să construiți forța, rezistența și viteza simultan. Asigurați-vă că vă încălziți înainte și că vă răcoriți după.

1 minut viteză mare, rezistență la lumină
1 minut viteză medie, rezistență medie
1 minut viteză redusă, rezistență ridicată
1 minut viteză medie, rezistență medie
1 minut viteză mare, rezistență la lumină
1 minut viteză medie, rezistență medie
1 minut viteză redusă, rezistență ridicată
1 minut viteză medie, rezistență medie
1 minut viteză mare, rezistență la lumină
1 minut viteză medie, rezistență la lumină

Elipticul este regele antrenamentelor cu impact redus. (Imagine: nd3000 / iStock / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 4: Intensitatea eliptică

Elipticul este un înlocuitor comun pentru cei care doresc un antrenament de tip "run-like", fără a lovi cu piciorul troianul sau banda de alergare. Din moment ce picioarele tale nu părăsesc niciodată pedalele, elipticul este un exemplu foarte bun al modului în care orice model de mișcare poate fi redus de intensitate: nu merge niciodată în aer.

Acest antrenament de 15 minute cu interval eliptic utilizează atât viteza, cât și nivelul de rezistență pentru a varia intensitatea și programul în "odihnă", înainte de a vă cere să vă oferiți toate cu perioade de ritm rapid, de înaltă rezistență, de efort total.

2 minute de viteză redusă, rezistență la lumină
1 minut viteză mare, rezistență ridicată
1 minut viteză medie, rezistență medie
2 minute de viteză redusă, rezistență la lumină
1 minut viteză mare, rezistență ridicată
1 minut viteză medie, rezistență medie
2 minute de viteză redusă, rezistență la lumină
1 minut viteză mare, rezistență ridicată
1 minut viteză medie, rezistență medie
2 minute de viteză redusă, rezistență la lumină

Low-Impact HIIT Workout # 5: Treadmill Incline Intervale de mers pe jos

"În loc să faceți un sprint rapid pe banda de alergare, ridicați înclinarea", spune Maietta. Făcând acest lucru vă va permite să mergeți, nu alerga, ceea ce înseamnă că un picior va fi pe banda de alergat în orice moment. Pentru a menține lucrurile simple, acest antrenament de mers pe jos de 20 de minute implică menținerea unui ritm constant în tot timpul. Tot ce trebuie sa faci este sa pui un picior in fata celuilalt - sa ajustezi inclinarea cand pleci.

Indiferent de înclinare, este important să vă țineți mâinile de pe balustradă. Nu agățați! Dacă în orice moment nu vă aflați în măsură să vă mențineți o poziție verticală fără a utiliza balustrada, coborâți înclinația și / sau viteza.

3 minute la înclinare 2
2 minute la înclinare 5
2 minute la înclinare 2
2 minute la înclinare 7
1 minut la înclinare 10
2 minute la înclinare 2
2 minute la înclinare 5
2 minute la înclinare 2
2 minute la înclinare 7
1 minut la înclinare 10
2 minute la înclinare 2

Nici măcar nu trebuie să vă mișcați pentru a obține un antrenament bun. (Imagine: Fotografia lui Ben Pipe / Cultura / GettyImages)

Low-Impact HIIT Workout # 6: Superseturi de forță izometrice

Până acum, probabil că aveți o idee bună despre motivul pentru care antrenamentele de intensitate ridicată nu trebuie să aibă un impact mare. Dar, obțineți acest lucru: nici măcar nu trebuie să vă mișcați să intrați într-o sesiune de transpirație octanică, spune Nordquist. Asta pentru ca exercitiile izometrice (care detin aceeasi pozitie pentru o anumita perioada de timp) sunt incredibil de provocatoare, construind puterea, controlul si stabilitatea in timp ce inima ta se misca intr-un mod mare.

Cheia când se efectuează exerciții izometrice este de a construi tensiune corporală. Puneți altfel, strângeți fiecare mușchi pe care îl aveți! Acest lucru va crește activarea musculară.

Acest antrenament isometric HIIT total este inscripționat în trei superseturi, fiecare compus din două exerciții care trebuie efectuate fără întârziere. Efectuați trei până la patru runde din fiecare superset înainte de odihnă timp de 30 până la 90 de secunde, apoi treceți la următorul superset.

15 până la 30 de secunde rețineți corpul gol
60 de secunde pe perete
Repetați timp de 3 până la 4 runde
Timp de 30 până la 90 de secunde
30 până la 60 de secunde (15 până la 30 secunde / lateral)
60 de secunde
Repetați timp de 3 până la 4 runde
Timp de 30 până la 90 de secunde
60 de secunde de blocare a blocării (30 de secunde pe fiecare parte)
60 până la 90 de secunde Coborâre în față
Repetați timp de 3 până la 4 runde
Timp de 30 până la 90 de secunde