6 greșeli de dieta Keto pentru a evita cu orice preț
Dieta ketogenică sună simplu: consumați mai puțini carbohidrați și mai multă grăsime. Cât de greu poate fi asta? De fapt, destul de provocatoare, mai ales dacă doriți să o faceți într-un mod care promovează energia, vitalitatea și sănătatea - și obține rezultate.
Chiar și pe ceto, este important să consumi o dietă echilibrată. (Imagine: LarisaBlinova / iStock / GettyImages)"În ceea ce privește populația generală care urmărește această dietă, probabil că doar 20-30% sunt într-adevăr formate și respectă toate regulile în mod corespunzător", spune David Perlmutter, MD, neurolog și autor al New York Times Bestseller Brain Maker. În timp ce asta nu înseamnă că nu obțin rezultate pozitive, el spune că, evitând greșelile comune, ar putea obține beneficii suplimentare.
1. Mancând prea multă carne roșie și lapte
Este adevărat că mulți oameni sunt atrași de dieta ceto, deoarece ei cred că le oferă o trecere liberă pentru a încărca brânzeturi (bineînțeles). Cu toate acestea, consumul prea mult de carne roșie și lactate poate avea efecte nocive asupra sănătății dumneavoastră, indiferent dacă vă ajută sau nu să vă îndepliniți obiectivele de ceto.
"Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd atunci când urmează o dietă tradițională de ceto este supraîncărcarea pe cantități de carne roșie și lactate - ambele pot fi extrem de inflamatoare", spune Will Cole, expert în medicina funcțională și autor al cărții Ketotarian.
Într-un studiu din 2017 din British Journal of Medicine, consumul prea mare de carne roșie a crescut riscul diverticulitei - inflamația pungilor mici de-a lungul peretelui intestinal - la bărbați. O revizuire din 2015 din Nutrients explică faptul că A1 beta-cazeina - tipul principal în produsele lactate găsite în magazinele de băcănie din S.U.A. - mărește semnificativ markerii inflamatorii la șobolani comparativ cu cazeina A1 - vechea cazeină găsită în bovinele pure.
"Dacă urmați o dietă tradițională ceto, este important să vă asigurați că obțineți carne organică de înaltă calitate și lactate ecologice cu hrană pentru a maximiza substanțele nutritive bune din aceste alimente și pentru a atenua efectele inflamatorii negative", a spus Dr. Cole spune.
Varietatea este, de asemenea, cheia. În plus față de carnea roșie și lapte, obțineți proteine și grăsimi sănătoase de pește prins sălbatic, ouă de fermă și pui și nuci și semințe.
Avocado este o modalitate ușoară (și gustoasă) de a obține mai multă grăsime în dieta dumneavoastră. (Imagine: Natalia Lavrenkova / iStock / GettyImages)2. Nu mănâncă suficientă grăsime
Trebuie să obțineți peste 70% din calorii din grăsimi din dieta ceto sau nu veți intra în cetoză (procesul metabolic în care corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi pentru energie). Grasimile dietetice sunt, de asemenea, extrem de satioase, iar consumul suficient al acestora va poate ajuta sa evitati pofta de foame si carbohidrati, spune Anthony Gustin, expert in medicina functionala.
"Aici planificați mesele dvs. devine o parte integrantă a dietei", spune dieteticianul înregistrat Abbey Sharp. "Începeți prin a vă completa nevoile de proteine și pentru a vedea cât de multă grăsime contribuie și la dieta dvs., apoi concentrați-vă asupra umplerii restului zilei cu surse de grăsimi care au un nivel scăzut de proteine, cum ar fi avocado și uleiuri adăugate", spune Sharp.
Alegerea grasimilor de înaltă calitate este crucială. "Grăsimile pe bază de plante, cum ar fi avocado și nucă de cocos și chiar grăsimile omega din fructele de mare prinse în sălbăticie sunt esențiale și foarte vindecătoare organismului", spune dr. Cole. "De asemenea, recomand să nu mănânc niciodată grăsimi industriale și uleiuri rafinate din semințe datorită naturii lor extrem de prelucrate și inflamatoare." Dr. Cole spune că aceste produse, inclusiv uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapita, uleiul vegetal, margarina și alte produse asemănătoare untului, se oxidează ușor cu lumină, aer sau căldură.
Citeste mai mult: 18 Alimente bogate în grăsimi care sunt bune pentru dumneavoastră
3. Tăierea carbohidraților prea mult
"Fără îndoială, cea mai mare greșeală pe care am observat-o în cazul persoanelor care se angajează în dieta de ceto-lactat provine din dorința lor de a elimina toți carbohidrații", spune dr. Perlmutter. "Ca atare, elimina practic toate fibrele din dieta lor si acest lucru are adesea consecinte gastro-intestinale semnificative".
Dr. Perlmutter spune că fibrele prebiotice, găsite în alimente cum ar fi usturoiul, ceapa, prazul, jicama, anghinarea din Ierusalim și cele mai multe legume sunt, de fapt, carbohidrați. Cu toate acestea, acest tip de fibră este unică, deoarece este utilizată numai de bacteriile intestinale și, în cele din urmă, nu oferă zahăr pentru fiziologia umană.
In acei oameni care fac greseala si elimina toate fibre, exista adesea probleme semnificative cu constipatie care ar putea duce, de fapt, sa-i abandoneze dieta, spune dr. Perlmutter. El sugerează căutarea unor surse de fibre prebiotice, cum ar fi salcam, în magazinele de sănătate, ceea ce poate facilita obținerea unor cantități adecvate din această componentă importantă alimentară.
Citeste mai mult: Tot ce trebuie să știți pentru a începe o plantă pe bază de ceto dieta
4. Nu vă planificați mesele
Lipsa planificării meselor este unul dintre principalele motive pentru care orice dietă - inclusiv keto - este în cele din urmă nereușită. Mai ales cu o dieta ca keto, în care macrosurile trebuie într-adevăr să se adune, dacă nu reușiți să vă planificați înainte, vă poate lăsa să vă agățați atunci când greva foamei.
"Fără planificarea meselor, în special a gustărilor, puteți ajunge în situația în care sunteți tentați să mâncați ceva pentru că nu aveți altă opțiune", avertizează dr. Cole.
Planificarea meselor vă asigură de asemenea că vă satisfaceți toate cotele dvs. de macrocomandă, în timp ce obțineți, de asemenea, suficiente vitamine și minerale. În timp ce este nevoie de puțină muncă, merită să fie în măsură să atingă obiectivele dvs., spune Sharp. "Înainte de a vă duce la magazin alimentar, scrieți-vă mesele pentru săptămână, împreună cu cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați pe care le obțineți de la fiecare masă", spune ea.
Cu cât faceți mai mult acest lucru cu atât mai ușor veți obține. "După câteva săptămâni de a face ceto, probabil veți avea un sentiment imediat al macrocomenzilor în unele mese preferate pentru a face acest proces mult mai rapid", spune Sharp.
Urmărirea macrocomenzilor vă va ajuta să vedeți exact cum sunt distribuite caloriile pe carbohidrați, proteine și grăsimi. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)5. Nu se urmărește macrocomenzile
Urmând o dietă ceto - și având succes - se angajează să vă urmărească îndeaproape aportul alimentar. Dacă nu, cel mai probabil nu îți vei atinge obiectivele. Acesta este probabil motivul principal pentru care oamenii cad din cetoza sau nu pot mentine dieta in general ", spune Sharp.
Păstrarea unui jurnal sau a unei aplicații de urmărire a alimentelor vă poate ajuta să formați macrocomenzile și să vedeți ce funcționează și ce nu. "Da, acest lucru poate fi obositor, dar cu o dietă ceto trebuie să urmăriți în mod constant distribuțiile macronutriente pentru a vă asigura obțineți cantitatea potrivită de grăsimi, proteine și carbohidrați ", spune Sharp.
O mulțime de acest lucru se poate face atunci când vă planificați mesele. "Este un moment bun pentru a urmări cât de mult din fiecare grup de hrană pe care îl obțineți de la fiecare masă și asigurați-vă că vă întâlniți numărul dvs. de distribuție macro", spune Sharp.
6. Nu permiteți timp pentru a vă ajusta corpul
Unii oameni pot face schimbări drastice în dieta lor fără a perturba semnificativ nivelurile energetice, digestia, somnul și bunăstarea generală. Totuși, alții pot prezenta reacții puternice la schimbările în dietă.
In general, persoanele care urmaresc o dieta ceto adesea tolereaza aceasta schimbare brusca in alimentarea organismului cu carbohidrati la o stare de a folosi grasimea ca un combustibil fara dificultati foarte mari, spune dr. Perlmutter. "Cu toate acestea, există cu siguranță o cantitate semnificativă de oameni care trebuie să fie mai judeca în legătură cu această schimbare, deoarece trupurile lor nu pot tocmai să tolereze o astfel de schimbare bruscă".
Dacă sunteți printre cei din urmă, perioada de tranziție de la non-keto la keto poate fi inconfortabilă, determinându-vă să renunțați sau să fiți inconsecvenți. Ca atare, ar trebui sa iei cat mai mult timp ca corpul tau trebuie sa treci la noua dieta, mai degraba decat sa simti ca trebuie sa faci totul imediat.
"Mulți oameni, inclusiv eu, au tendința să sară la lucruri care sunt legate de sănătate foarte agresiv", spune dr. Perlmutter. Dar, pentru succesul de keto, el recomanda sa luati cel putin o saptamana sau doua - si chiar mai mult timp daca este necesar - pentru a reduce treptat consumul de carbohidrati si pentru a creste aportul de grasime, astfel incat corpul vostru sa se obisnuiasca cu ideea.
Citeste mai mult: 6 motive pentru care dietul nu este pentru tine
