6 Exerciții pentru picioare și glezne umflate
Picioarele umflate pot fi la fel de mult un mister, deoarece sunt o sursă de durere și disconfort. Deci, ce cauzează, de fapt, picioarele umflate? Din punct de vedere tehnic, acestea sunt rezultatul fluidului din sânge care scapă din capilare (cel mai mic tip de vase de sânge din corpul dumneavoastră) și se acumulează în țesuturi, o stare cunoscută sub numele de edem periferic. Dar ceea ce cauzează edemul periferic poate fi un pic mai greu de înrăutățit. Poate fi rezultatul sarcinii sau al PMS (grație hormonilor fluctuanți), leziuni, limfedem (blocaj în sistemul dumneavoastră limfatic), infecție, sânge venoasă insuficient, obezitate, cheag de sânge sau inimă, ficat sau afecțiuni renale.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)Acestea pot, de asemenea, să apară ca un efect secundar de la medicație sau de la perioade îndelungate de staționare, de lungă masă sau de plimbare cu avionul sau chiar schimbări bruște în vremea caldă. În acest caz, și cauza principală a picioarelor tale umflate are mai mult de-a face cu alegeri de stil de viață sau factori de mediu (spre deosebire de leziuni sau boli cronice), există exerciții pe care le puteți face pentru a vă aborda problema cu circulația. Dacă aveți o vătămare sau o boală, verificați mai întâi medicul înainte de a lua oricare dintre aceste exerciții. Exercitiile enumerate mai jos sunt concepute pentru a imbunatati circulatia in picioare prin cresterea gamei de miscare in picioare, glezne si picioare.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)1. Punct și Flex
Acest exercițiu simplu de picior vă ajută să vă îmbunătățiți circulația prin restabilirea mobilității la nivelul picioarelor și gleznelor și poate fi efectuată în timp ce vă așezați pe un scaun sau pe podea. CUM SĂ FACEȚI: Începeți așezat fie pe podea, cu un picior care se extinde și se depărtează de corpul dvs. sau pe un scaun cu un picior pe podea, iar celălalt picior este ridicat la câțiva centimetri de pe podea. Cu spatele drept și cu brațele în lateral, îndreptați-vă degetele de la picioare înainte și departe de dvs., cât puteți, fără a vă tensiona sau excesiv. Țineți-vă timp de cinci secunde înainte de a vă îndoi piciorul înapoi, îndreptându-vă picioarele spre cer și călcâiul dvs. departe de corp. Țineți apăsat timp de încă cinci secunde și repetați de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)2. ABC-uri
Răsturnați simplul exercițiu punct-și-flex într-o crestătură cu câteva mișcări laterale și mediane ale gleznei. CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept și picioarele plat pe podea. Cu mâinile pe coapsele superioare, extindeți piciorul drept până când este paralel cu podeaua. Alternativ, puteți sta pe pământ, picioarele se extind în fața dvs., apoi trageți un genunchi îndoit spre piept, ținându-l stabil cu brațele. Din această poziție, prefaceți-vă că piciorul este o pensulă și veți picta alfabetul cu degetele de la picioare. Începeți cu litera A și treceți prin alfabet. Repetați cu celălalt picior.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)3. Strângeți degetul
Acest exercițiu de întărire va ajuta la stimularea circulației prin întărirea musculaturii piciorului. Mișcarea de stoarcere va promova, de asemenea, creșterea inimii de sânge la picioare. CUM SĂ FACEȚI: În timp ce vă așezați, plasați o minge de bumbac sau orice alt obiect flexibil între fiecare dintre degetele de la picioare. Odată ce toate degetele de la picioare sunt sigure, strângeți degetele de la picioare împreună, asigurându-vă că mușchii abdominali sunt strânși și că spatele este drept, așa cum faceți. Țineți această poziție de stoarcere timp de cinci secunde înainte de a vă relaxa. Repetați acest exercițiu de stoarcere de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)4. Bandă de rezistență și ieșire
Acest exercițiu umflat pe picior se concentrează asupra gleznei poate fi efectuată cu o bandă de terapie cu cauciuc sau cu orice alt tip de bandă de rezistență pe care o puteți găsi. CUM SĂ FACEȚI: Folosiți o bandă de cauciuc groasă pentru a ține picioarele împreună, atingându-vă degetele de la picioare unul la altul. Odată ce este sigur, stați pe podea cu picioarele extinse și cu brațele în lateral (sau ținând capetele benzii de rezistență). Trageți vârfurile picioarelor departe unul de celălalt, simțind rezistența benzii de cauciuc în timp ce faceți acest lucru. Țineți această poziție timp de cinci secunde înainte de a vă relaxa. Repetați de 10 ori.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)5. Foot Rocker
Aceasta este o versiune mai avansată a punctului și flex, dar are și bonusul suplimentar de a vă întări gleznele și vițeii. CUM SĂ FACEȚI: Începeți să vă așezați pe picioare cu o poziție bună. Rotiți-vă înainte pe bilele picioarelor, oprindu-vă pentru o bătaie, apoi răsuciți-vă pe tocuri. Întrerupeți din nou și repetați pentru 10 roci complete. Încercați să nu vă bazați prea mult pe impuls pentru a vă purta înainte și înapoi, dar controlați mișcările.
(Imagine: Corey Hartford / LIVESTRONG.COM)6. Masaj pentru mingi de tenis
În timp ce acest lucru nu este neapărat un exercițiu, în sine, acesta va ajuta la creșterea circulației la picioarele dvs., pe măsură ce vă masați ușor tălpile picioarelor cu o minge de tenis sau lacrosă. CUM SĂ FACEȚI: Să stați pe un scaun cu picioarele pe podea sau să vă ridicați drept. Plasați o minge de tenis sau lacrosă sub arcul piciorului drept. Rotiți mingea în jurul piciorului, aplicând o ușoară presiune (dar nu la punctul de durere), deoarece mingea merge de la călcâi până la degetele de la picioare și din nou în jur. Continuați timp de 30 de secunde pe fiecare parte înainte de a comuta.
Vreau mai mult? Încercați aceste 12 mișcări ușoare, oricând, pentru a vă consolida picioarele și gleznele.
Modificări generale ale stilului de viață pentru picioarele umflate
În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți umflarea picioarelor, dieta adecvată și modificările stilului de viață vă vor ajuta, de asemenea, să reduceți umflarea.
- Dacă stați sau stați pe o perioadă lungă de timp pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că vă ridicați și că vă deplasați cel puțin la fiecare două ore (dacă nu la fiecare oră).
- Faceți plimbări frecvente sau faceți orice altă formă de exercițiu cardio, care vă ajută să vă circulați mai eficient sângele. Exerciții de impact reduse, cum ar fi yoga (standul umărului și alte inversiuni sunt excelente pentru circulație, deoarece inversează curgerea regulată a fluxului sanguin), înotul sau aerobica ușoară pot ajuta, de asemenea,.
- Dacă sunteți supraponderal, pierdeți în greutate prin dieta îmbunătățită și exerciții regulate.
- Încercați șosete de sprijin / șosete de compresie (mai ales dacă vă aflați într-un zbor lung), deoarece împiedică sângele să pescuiască în orice zonă.
- Beți multă apă pe parcursul zilei și reduceți aportul de sodiu / sare. Sodiul determină corpul să rețină apă și să promoveze umflarea, în timp ce apa ajută organismul să elimine toxinele.
- Așezați o pernă sub taxa pentru a le menține înălțate în timp ce dormiți. Acest lucru promovează revenirea corectă a venelor în inima voastră.
- Dispozitive cum ar fi picior de presiune aer și masaj picioare poate ajuta la stimularea circulației. Dar propriile două mâini pot face adesea truc la fel de bine. Dați-vă picioarele, gleznelor și picioarelor un masaj de cinci minute în fiecare zi pentru a promova fluxul sanguin mai bun.
- Înmuiați-vă picioarele tonice sau apa sărată înmuiate pentru a reduce umflarea.
Tu ce crezi?
Ai avut picioare umflate sau glezne? Ce ați făcut pentru a ușura durerea și umflarea? V-ați recomandat medicul vreun exercițiu sau schimbări de stil de viață? Ce exerciții păreau să vă ajute? Împărtășiți-vă gândurile, sugestiile și întrebările în secțiunea de comentarii de mai jos!
Rapoarte suplimentare de la: Jason Aberdeene
