5X5 Formare de forta cu haltere

Rutina de antrenament de forță 5X5 este un program clasic și o rutină preferată a legendarului Reg Park, câștigător de trei ori al titlului de culturism Mr. Universe. Programul 5X5 vă oferă un program de antrenament cu volum mare, care promovează pompa musculară și rezistența, menținând în același timp un nivel scăzut de repetări pentru fiecare set - cheia pentru construirea rezistenței și dimensiunii.

Greutăți (Imagine: Kharichkina / iStock / Getty Images)

Programul 5X5

Programul 5X5 constă în a face fiecare exercițiu pentru cinci seturi, câte cinci repetări fiecare set. Veți obține cele mai bune din ambele lumi cu acest program: volum mare, deoarece faceți un număr total de 25 de repetări, dar repetări mici pe fiecare set, pe care Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă pentru o creștere a rezistenței. Timpul de odihnă între seturi depinde de scopul dvs. de antrenament. Dacă te antrenezi pentru putere, odihni două-trei minute între exerciții. Dacă sunteți de formare pentru mărimea, odihni 60 la 90 de secunde între seturi.

Exerciții

Utilizați exerciții compuse cu programul 5X5, nu exerciții de izolare, chiar și atunci când folosiți gantere. Exercițiile compuse implică mai mult de o mișcare comună și lucrează mai mult de un mușchi. Exercițiile de izolare vizează un mușchi. Folosești mai multă greutate pe exerciții compuse. Luați în considerare o presă pe piept în comparație cu fluturași în piept. Atunci când vă proiectați rutina 5X5 cu gantere, selectați exerciții cum ar fi ghemuiți și lunges, prese de presiune, nasturi în piept cu gantere, rânduri îndoite de gantere și lifturi.

Proiectați un program

Puteți efectua fie o rutină divizată sau integrală cu designul 5X5, care vizează toți mușchii majori dintr-un antrenament pentru o rutină de corp întreg. Pentru o rutină divizată, concentrați-vă asupra unei părți a corpului dumneavoastră la fiecare antrenament, cum ar fi corpul superior care, luni, alternează corpul inferior miercuri. Începeți fiecare grup 5X5 cu două seturi de încălzire. Completați un set de încălzire cu aproximativ 50% din greutatea dvs. de lucru și un al doilea set de încălzire cu aproximativ 75% din greutatea dvs. de lucru, apoi treceți la cele cinci seturi de lucru.

Program de probă

Acest program complet de 5X5 țintă toate mușchii majore într-un antrenament gantere. Utilizați greutăți care vă obosesc mușchii pe fiecare set. Dacă puteți finaliza cu ușurință cinci seturi de câte cinci repetări, măriți cu 5 până la 10 procente greutatea. Faceți o haltă cu o presă deasupra capului, cu prese de înclinare a ganterelor cu înclinare, cu lăstari în picioare cu gheare rigide și cu ghimpe îndoite.