5 Exerciții cele mai exacte
Unele exerciții devin atât de frecvente încât puțini oameni au timp să pună la îndoială validitatea lor. Poate că au început ca exerciții de specialitate destinate utilizării în contexte specifice - de către pacienții aflați în reabilitare, de exemplu, sau de către culturistii avansați care au nevoie de cele mai dificile variații ale anumitor mișcări. Unii instructori au observat exercițiile pentru acei stagiari specifici în acele situații specifice și au început să împingă antrenamentele spre mijloc, pentru a fi folosite de toți. De-a lungul timpului, exercițiile devin un pic prea populare și se sfârșesc foarte mult supraevaluate.
(Imagine: baranq / AdobeStock)Dar rețineți că "supraestimatul" nu înseamnă "rău". Pur și simplu înseamnă că există alegeri mai bune decât cele care sunt în prezent populare.
Ab Plank și Side Plank
(Imagine: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)Plankul are sens în yoga, unde țineți picioarele pentru câteva secunde, apoi trecerea în altă poziție. Are sens și în dezintoxicare, unde obiectivul este de a conștientiza alinierea optimă a corpului într-o poziție statică.
Și când formatorii au început să-l folosească pentru clienții de la nivel de intrare, părea o idee grozavă. La urma urmei, persoanele care fac exerciții fizice ar trebui să aibă capacitatea de a ține o sculă - cu greutatea corporală așezată pe antebrațele și degetele de la picioare, în poziția clasică de împingere - timp de cel puțin 30 de secunde.
Motivul pentru care acest exercițiu este supraestimat, totuși, se datorează faptului că formatorii recomandă prea des versiunea începătorului fără a prezenta vreodată progrese către exerciții mai avansate și mai utile. Odată ce ai o conștientizare a ceea ce simți ca să ai o torsă bine aliniată și odată ce ai o bază de stabilitate de bază, trebuie să te deplasezi la exerciții care provoacă dinamic stabilitatea ta. Aici contează. Menținerea alinierii atunci când vă deplasați este diferența dintre rănirea și starea în joc.
Două exemple de cum să progresăm scândurile și scândurile laterale de la exerciții statice la dinamice sunt împingerea și plimbarea.
Dacă poți menține o poziție de împingere timp de 30 de secunde, poți să progresezi și de la seturi de 15 flotări, folosind un tempo 1010. Sunt încă 30 de secunde în poziția de placă, dar acum ați adăugat o provocare dinamică.
Odată ce reușești să faci acest lucru, fă 15 cărări cu un picior de pe podea, la același tempo. Apoi schimbați picioarele și faceți încă 15.
Când aceste variații sunt ușor de realizat, faceți 15 flotări, la același tempo, ridicând o mână de pe podea după fiecare rep. Apoi treceți mâinile și faceți încă 15.
Iar odată ce acestea nu mai sunt provocatoare, porniți clicurile T-roll, cum ar fi cele prezentate în secțiunea Resurse. Tocurile T-roll acoperă placa frontală, placa laterală și controlul rotativ - toate într-un singur exercițiu. În plus, ele construiesc controlul dinamic, care are întotdeauna mai multe atletice decât variațiile statice.
Placa laterală este mai dificilă decât placa frontală, iar mai puțini oameni o pot menține timp de 30 de secunde pe fiecare parte, chiar de pe lilieci. Dar odată ce ajungi la punctul în care este ușor, se aplică același principiu: Trebuie să înveți să folosești acea stabilitate laterală în timpul mișcării dinamice.
Un exercițiu excelent este plimbarea cu o încărcătură dezechilibrată. Dacă poți să faci lunges de mers pe jos cu 35-lb. dumbbells în fiecare mână, încercați-le cu un 70-lb. dumbbell într-o mână.
Este nevoie de o stabilitate laterală extraordinară pentru a vă menține în poziție verticală când toată provocarea vine dintr-o direcție. Și ca un bonus, veți lucra întregul corp inferior, precum și miezul dumneavoastră - iar mușchii în mâinile și antebrațele dvs. nu sunt doar de-a lungul plimbării.
Suspendarea genunchiului
Creșterea genunchiului suspendat nu funcționează întreaga gamă a absului. (Imagine: Syda Productions / AdobeStock)În unele cazuri, elevii intermediari și cei avansați se blochează prin a face exerciții de începători, dar ridicarea genunchiului agățat este un exemplu al situației opuse: un exercițiu avansat care devine popular cu intermediarii.
Ridicarea genunchiului suspendat este o alegere excelentă dacă abdomenul dvs. este suficient de puternic pentru a vă înclina pelvisul în sus de la această poziție. Cu alte cuvinte, nu vrei să ridici picioarele în aer. În timp ce aceasta este o modalitate bună de a-ți lucra flexibilii de șold, nu funcționează absul tău printr-o gamă completă de mișcări. Pentru aceasta, trebuie să vă puteți ridica picioarele și să vă înclinați în sus panta.
Este extrem de greu de făcut, de aceea foarte puțini oameni pe care îi vedeți atârnați de curelele de cot și ridicându-i picioarele în aer sunt capabili să finalizeze exercițiul. Ați putea spune același lucru pentru ridicarea genunchiului de la scaunul căpitanului, ceea ce poate fi o alegere mai rău pentru că vă încurajează să opriți mișcarea înainte de ao completa cu înclinarea pelviană.
În primul rând, încercați să efectuați cea mai grea versiune a exercițiului de criză inversă. Dacă nu puteți face acest lucru, nu aveți nicio afacere care să vă facă să ridicați picioarele, deoarece cu siguranță nu le faceți bine.
Lie pe spate, ținând o mătură sau altceva care este drept, solid și ușor, direct peste bărbie. Picioarele tale sunt de pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Rolați șoldurile în sus și trageți genunchii în piept fără a vă ridica capul de pe podea sau mutați bara de la poziția de pornire.
Dacă ești suficient de puternic pentru a face asta, probabil că ești suficient de puternic pentru a încerca să ridici genunchii. Dacă nu sunteți, faceți abdomene pe podea - sau pe o bancă de declin cu capul mai mare decât șoldurile dvs. - și concentrați-vă pe construirea puterii pentru a face că înclinarea pelviene.
Închidere prin cablu
Este clar de ce liferii doresc să facă rânduri cu aderență strânsă utilizând atașamentul triunghiului: pot folosi mai multă greutate și contracția se simte mai intensă pe toată buza de umăr. Acest lucru se datorează faptului că umerii se rotește mai mult în interior, ceea ce implică mușchii pieptului și a umerilor împreună cu lats. Când faci exercițiul, se va simți ca și cum ai folosi mai multă mușchi - pentru că ești. De asemenea, puneți flexorurile cotului într-o poziție mai puternică, grație aderenței neutre.
Dar, pentru că vă lăsați la o distanță de 2 până la 3 centimetri din întreaga gamă de mișcări pe un exercițiu de înot, nu obțineți o contracție completă a lats și capcane.
Dacă doriți o alternativă mai bună, încercați un rând ușor mai larg, neutru-aderență în cazul în care sală de gimnastică are atașament. Dacă nu, utilizați pur și simplu acele mânere în stil PVC, care sunt atașate la curele. Ce puteți sacrifica în sarcină cu oricare dintre aceste opțiuni de prindere, veți face față cu o mișcare mai mare de mișcare - și poate o implicare mai mare a capcanelor de mijloc și a romboideelor în legătură cu lats dvs..
Legătura de presă
(Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Unii antrenori de culturism oferă apărarea pasională a presei pentru picioare, argumentând că este o alegere bună pentru unii lifters în anumite situații. Și acest lucru este într-adevăr adevărat. Dar inversa este, de asemenea, adevărată: este o alegere slabă pentru majoritatea ridicatorilor în cele mai multe situații. Asta pentru că atunci când faci presa piciorului, devii parte dintr-o mașină care seamănă cu un uriaș acordeon - cu tine în mijloc. Aceasta este absolut poziția greșită de a fi în timpul manipulării unei greutăți mari. Cu cât plasați mai sus picioarele pe platformă, cu atât creați mai mult flexia de șold. Și cu cât este mai mare flexia șoldului, cu atât mai repede pierdeți curba lordotică naturală a spatelui inferior. Așa cum nu ați face o lovitură de viteză cu o spate rotunjită, nici nu doriți să împingeți o greutate mare asupra presei piciorului din acea poziție.
Dacă simțiți că spatele în spate nu-ți lovește quads-ul destul de tare, încercați să vă înfruntați în față. Când aceștia devin plictisitori, încercați să vă despărțiți. Aceste opțiuni sunt mult mai sigure pe spate și au un transfer mai funcțional spre acțiuni reale și sportive.
Anvelopa se învârte
Nu există nici o îndoială în legătură cu aceasta: Anvelopele sunt unele dintre cele mai tari exerciții pe care le puteți face. Este, de asemenea, una dintre cele mai periculoase mișcări și un exemplu perfect de exercițiu specific concursului creat pentru atleții avansați care tocmai au devenit prea populari.
Formatorul personal din Florida Rob Simonelli este de acord. "Anvelopele sunt cel mai bine folosite pentru cei care vor trebui să-și schimbe anvelopele într-un fel de competiție", a spus el.
În plus, aproape nimeni nu are mobilitatea șoldului pentru ao face corect. Aproape toată lumea, inclusiv concurenții Strongman, intră în cifoza lombară - o spate inferioară rotunjită - atunci când se apleacă pentru a prinde anvelopa.
Cunoscutul antrenor al fortei de la Boston, Mike Boyle, a spus: "Majoritatea oamenilor nu au spate rau, au o mobilitate slaba a soldului, ceea ce le face rau".
Atunci când este folosit ca un exercițiu de antrenament, scopul este de a lucra mușchii posteriori, cum ar fi spatele inferior și hamstrings. Asta e ceva ce poți să faci foarte bine cu lifturile.
Singurul beneficiu real pentru anularea anvelopei este faptul că acestea sunt adesea făcute în afara, unde alți oameni vă pot face să faceți aceste exerciții uluitoare de rău. Dar "pentru că este rău" nu este neapărat un motiv bun pentru a face acest lucru.
Întotdeauna încercați să rețineți că motivul pe care îl exercitați în primul rând este îmbunătățirea - sănătatea, puterea, corpul sau atitudinea dumneavoastră. Așadar, concentrați-vă pe exerciții care vă ajută să avansezi spre acest obiectiv și să omiteți pe cele care nu.
Exerciții negative împotriva aplicațiilor greșite
Catalogul exercițiilor exagerate acoperă o mulțime de teritorii. Antrenamentele sale, create pentru anumite populații și contexte specifice, dar aplicate în prezent prea larg, sunt, în general, detrimentul celor care le folosesc. Dar ele nu sunt dăunătoare pentru că sunt antrenamente proaste în sine. Pur și simplu există mai multe alegeri de exerciții acolo. La urma urmei, dacă faci un exercițiu pe care l-ai depășit sau care nu a fost creat pentru persoanele aflate în situația ta - sau pur și simplu pentru că arată grozav - nu contribuie adesea la o sesiune de antrenament eficientă.
Pe de altă parte, nu există o regulă care să dicteze că trebuie să utilizați întotdeauna exercițiul absolut cel mai bun în timpul fiecărui antrenament pentru fiecare grup muscular sau model de mișcare. Poate că acum, în stadiul actual de pregătire, unul sau toate aceste exerciții sunt, de fapt, alegeri bune pentru dumneavoastră. Secretul este de a vă evalua pe voi înșivă și situația dvs. individuală, apoi decideți ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. și care pot fi aruncate ca o anvelopă veche.
