5 mușchi importanți antrenamentele tale lipsesc

Aveți mai mult de 600 de mușchi scheletici în corpul vostru. Îi poți numi pe toți? Nu-l transpirați. Cei mai mulți bărbați se concentrează pe trei: arme, pietre și abs. Și femei? Butt, brațe și burtă.

Antrenamentul dvs. vă lovește TOATE muschii cheie? (Imagine: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)

Este prea rău, deoarece mușchii pe care îi lipsește pot să scadă durerea, să-ți reducă riscul de vătămare, să-ți îmbunătățească postura și să-ți îmbunătățească performanța generală.

"[Prin ignorarea acestor mușchi], vă rețineți înapoi. Creați o legătură slabă în lanț", spune Shawn Arent, Ph.D., profesor asociat de științe exercitare la Universitatea Rutgers. Este posibil ca acești muschi să nu fie "arătați", dar instruirea acestora poate ajuta la creșterea rezultatelor generale. "Veți deveni mai puternic mai repede. Și vei putea să te antrenezi, fără durere, mult mai mult.

Așa că opriți ignorarea și folosiți următorul ghid pentru a lovi toate cele cinci în antrenamentul următor. Corpul tău îți va mulțumi (și rezultatele vor fi afișate).

1. Antrenează trapezul tău inferior

Dar îți lovești trapezul cu ridicații, nu? Nu la fel de mult cum crezi: acele mișcări "I dunno" țintesc trapezul tău superior - partea de la gâtul tău pe care o poți vedea - dar nu-ți angajează complet capcanele inferioare.

Când capcanele superioare sunt suprasolicitate în comparație cu capcanele inferioare, umerii se pot mișca înainte, provocând o stare proastă, precum și alte două probleme serioase, spune Aaron Brooks, expert în biomecanică și proprietar al Perfect Postures în Auburndale, Mass.

"Una este tensiunea cervicală sau durerea, iar cea de-a doua este rănirea manșetei rotatorului", spune el. Fie unul dintre acestea, fie ambele, înseamnă disconfort și lipsă de mobilitate într-o serie de situații de zi cu zi. "Va afecta dacă încercați să ajungeți în spatele dvs., vă dați durere atunci când vă puneți pe un sacou sau când ajungeți până la un dulap pentru a lua un fel de mâncare".

Cum se întâmplă acest lucru? "Dacă capcana dvs. inferioară va trage mai bine, vă va pune umărul într-o poziție mai bună pentru a împinge mai mult", spune Mike Wunsch, director de performanță la rezultatele Fitness din Santa Clarita, CA. Atunci când capcana superioară și inferioară este dezechilibrată, lama umărului se ridică de pe coloană vertebrală, provocând un dezastru pe umăr și provocând un spațiu care poate crea impingement al manșonului rotativ. Fixarea soldului "anulează blocajul de trafic".

În plus, capcanele inferioare subdezvoltate pot afecta performanțele lats, pecs și biceps, spune Brooks. Cum? Acesta este un exemplu în care lucrul în echipă este un lucru rău - exact cum funcționează acești mușchi dacă aveți subcapitole capcane inferioare. Acești muschi funcționează corespunzător ca antagoniști unul cu celălalt, deci dacă nu pot face acest lucru, nu îi puteți antrena corect.

Cum să antrenezi trapezul

Wunsch are clientii sa antreneze capcanele inferioare in timpul incalzirii sau intre seturi cu Y, T, W si eu cresc. Acestea se pot face pe o minge elvețiană, pe bancă sau chiar pe podea și cu greutăți minime sau fără greutăți. Pentru a le face pe podea, plasați-le cu fața în jos și începeți cu brațele drepte, astfel încât brațele și corpul să formeze o formă "Y". Faceți un deget mare cu mâinile, astfel încât degetele dvs. să îndrepte spre tavan. Ținând brațele drepte și în forma Y, ridicați brațele de la sol (dar nu și pe cap și gât) și reveniți încet pentru a începe. Repetați de 5 până la 10 ori, apoi faceți T creșterea.

T-RAISE: Începeți așa cum ați făcut pentru ridicarea Y, dar cu brațele afară în părțile laterale, astfel încât corpul dvs. să formeze un T. Din nou cu degetele în sus, ridicați și coborâți brațele de 5 până la 10 ori.

W RAISE: Îndoiți-vă brațele la coate pentru a forma o formă W. Strângeți omoplați împreună pentru a aduce coatele până la sol și unul față de altul. Repetați de la 5 la 10 ori.

MĂRIMEAZ: Îndoiți-vă brațele din nou și îndreptați-le direct peste cap, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă, ca o capitală I. Cu degetele în sus, ridică brațele așa cum ai făcut pentru Y și T ridică. Repetați de la 5 la 10 ori.

2. Antrenați-vă Hamstrings și de lucru că pradă

Kettlebell leagăne sunt o modalitate foarte bună de a lucra hamstrings și pradă (Imagine: iStock)

Cu toții ne iubim quad-urile. De ce? Nu prea e nevoie să le lucrezi.

"În timp ce mergeți pe scări, când vă alăturați ... activarea quad este prin acoperiș", spune Bret Contreras, CSCS, un antrenor de forță bazat pe Arizona și autor cunoscut sub numele de " The Glute Guy ". "Activarea glutei nu ajunge atât de sus, încât glutele să rămână slabe."

De asemenea, avem tendința de a compensa în mișcările compuse - cele care folosesc ambele quads și hamstrings - astfel încât quad-urile noastre să funcționeze mai mult, iar glutes și hamstrings să slăbească mai departe. Rezultatul: "El pune mai multă încărcare pe genunchi decât pe articulația șoldului, astfel încât oamenii nu își folosesc șoldurile", spune el.

In aceasta se afla solutia, Contreras spune: "Trebuie sa faci exercitii specifice de glute, da, dar si sa slabesti incarcatura, astfel incat sa inveti sa le faci intr-un mod mai hip-dominant".

Cum de a instrui Hamstrings și prada

Contreras sugerează să se înceapă cu împingeri halteră de șold și leagăne kettlebell.

Halteră HIP THRUST: Stai pe sol cu ​​umerii împotriva unui banc. Îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât picioarele dvs. să fie plane pe podea aproape de fundul dvs., și fundul dvs. este pe podea, o mica barbell peste talie. De aici, stoarceți-vă glutele să se pună deoparte, folosind banca pentru a vă sprijini umerii, împingând șoldurile spre cer. În partea de sus a mișcării, corpul dumneavoastră ar trebui să fie direct de la gât la genunchi. Reveniți la început și repetați.

KETTLEBELL SWINGS: Țineți un ceainic în fața dvs. cu două mâini. Spațiți-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Rapid, dar într-o manieră controlată, rotiți clopotul între picioare, menținând o spate plat, apoi o ridicați ridicându-vă corpul de sus și extinzându-vă șoldurile. Fiecare leagăn înainte și înapoi este un repet.

Pentru hamstrings, Arent adaugă dimineața zilei de miere bune, punțile de glute pentru stabilitate, și extensia șoldului elvețian și a buclatului piciorului. Pentru a efectua această ultimă mișcare, plasați-vă pe spate cu picioarele inferioare pe o minge elvețiană. Extindeți-vă brațele în lateral și înfruntați-vă palmele pe podea. Strângeți glutele pentru a vă ridica șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să fie direct de la umeri până la genunchi. Trage-ți tocurile și trage mingea spre fundul tău. Pauză, apoi rotiți-vă călcâiele înapoi. Puneți fundul și șoldurile la sol și repetați.

Cea mai bună parte? Deoarece quad-urile tau devin din ce in ce mai puternice, aproape ca nu-ti poti supratrage aceste muschii antagonisti, spune Contreras.

"Gândiți-vă la sprinteni, gimnaste, chiar și Powerlifters din West Side - ei fac înapoi în timpul zilelor lor de plecare de la squats și liflifts", spune el. "Poți antrena glutele în fiecare zi."

4. Loviți mușchii capului pe care nu îl vedeți (Gluteus Medius)

Mai mult de cap la cap decât obrazul. În timp ce este posibil să încercați să vă atingeți gluteus maximus, gluteus medius este de obicei ignorat. Și asta îți poate distruge genunchii.

"Gluțul medius împiedică genunchii tăi să coboare în timp ce stai ghemuit, lungi și morți", spune Wunsch. Acest lucru poate provoca leziuni ACL si dureri de genunchi, precum și afectează alte părți ale părții inferioare a corpului. "Când genunchiul tău este peșter, femurul se rotește în interior, iar interiorul genunchiului devine tensionat. Ca urmare, arcul piciorului poate să se prăbușească, este un efect cascadă.

Și dacă o rezolvi? Veți ajuta la protejarea împotriva rănirii ACL, dar, de asemenea, veți putea ridica mai multă greutate, iar dacă sunteți un alergător, veți alerga mai departe fără durere.

Cum să antrenezi Gluteus Medius

Wunsch sugerează călătorii laterale de bandă, hidranți cu incendiu cu patru cilindri și clapetă laterală.

LATERAL BAND WALK: Împingeți o bandă de rezistență groasă de cauciuc (una care este o buclă, fără mânere) în jurul gleznelor. Stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți și pasați spre dreapta lateral, ca și cum v-ați mișca. Mergeți cu 10 pași spre dreapta, apoi 10 înapoi spre stânga.

HIDRANȚI DE INCENDIU: Ridicați-vă pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri, genunchi direct sub șolduri și înapoi plat. Ținând spatele plat și genunchiul îndoit, ridicați genunchiul drept spre dreapta, ca și cum ați fi un câine la un hidrant de incendiu. Continuați să vă ridicați piciorul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Reveniți la început și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Slăbiți-vă pe podea, cu șoldurile și genunchii îndoiți la 45 de grade, aproape ca o poziție fetală. Ținând picioarele în mișcare, ridicați genunchiul de sus la maximum, fără a vă mișca pelvisul (după cum sugerează și numele, picioarele ar trebui să semene cu o clapetă care se deschide). Întrerupeți și reveniți pentru a începe. Repetați timp de 10 repetări, apoi răsturnați-o și încercați-o pe cealaltă parte.

4. Antrenează-ți întregul spate

Pentru a vă antrena pe toți înapoi, faceți un rând cu mânere mai mare decât aceasta (Imagine: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

Mijlocul spatelui tău îl tulbură pe Nick Tumminello.

"Toata lumea - chiar si oamenii de fitness - stau mai mult ca niciodata, iar acei muschi sunt puse pe masura", spune Nick Tumminello, un antrenor de rezistenta si conditionare din Florida si creatorul de DVD-uri incluzand Trainingul Forta pentru Pierderea si Tratarea Fatului. „Ei nu primesc scurtarea concentrice, în special sub sarcină, pentru a le menține activi și să le păstreze puternic.“

Acești muschi din spate sunt implicați ori de câte ori faceți un exercițiu de înot, dar adesea nu sunt obișnuiți cu capacitatea lor completă, spune Tumminello.

Cum să-ți antrenezi întregul spate

Pentru a vă asigura că lucrați de fapt această parte a spatelui, încetiniți mișcările orizontale de canotaj pentru a reduce sarcinile și încercați mânerele cu mânecă lungă, îndoite, cu muchia îndoită. Ridicați bara ca și cum ați efectua un rând normal de marmură, dar țineți-vă mâinile larg - la fel de largi ca și în cazul în care faceți o apăsare largă. Înclinați-vă la șolduri și coborâți ca și cum ați fi efectuat o lovitură de picioare rigide, menținând o spate plat. În această poziție, îndoiți coatele pentru a trage bara în sus, până când atinge piept. Coborâți cu control și repetați pentru 10 repetări.

5. Formați-vă șoldurile și eliberați durerea inferioară a spatelui

Șoldurile nu sunt doar partea laterală a tălpii: mușchii își flexează piciorul la nivelul pelvisului din coloana vertebrală în jurul spatelui prin miez spre femur și două dintre ele - colectiv cunoscute sub numele de iliopsoase (pronunțate ILL-ee -oh-SO-as) - să fie scurt, strâns și slab, spune Brooks.

Ca și în cazul mai multor mușchi menționați mai sus, aceste probleme sunt create (sau cel puțin agravate) de cât de mult ședem și ne ocupăm. Există o corelație directă între stresul în psoas (o parte a iliopsoaselor) și durerile de spate scăzute: Mușchiul este conectat la vertebra dvs. 12 și țesutul adânc în interiorul șoldului.

Cum să-ți antrenezi șoldurile

Pentru a reduce această strâmtorare și dificultate și durerea care vine cu ea, Brooks spune să începeți prin a vă deplasa mai mult - ridicați-vă și umblați cât de des puteți. De asemenea, când stați, încercați acest exercițiu de două ori pe zi: stați înalt astfel încât pelvisul dvs. să fie înclinat corect și să vă aflați pe oasele tale. Stați în această poziție, ridicați un picior de pe podea, menținându-vă genunchiul îndoit ca și voi. Reveniți la podea și repetați de 10 ori. Apoi treceți la celălalt picior.